Les graines de chia, une source incroyable d’omega 3!

Les graines de chia, une source incroyable d’omega 3!

par | 3 Juil 2017 | source oméga 3 végétal

De plus en plus connues du grand public en Europe, les graines de chia sont devenues tendances ces dernières années. Cet engouement est largement mérité car les graines de chia sont qualifiées de super-aliment. Et pour cause ! Elles sont la plus riche source en Omega-3 au monde.

Qu’est-ce qu’une graine de chia ? Quelles sont ses bienfaits ? Comment la préparer ? Autant de questions auxquelles nous allons répondre afin d’apprivoiser la petite graine !

L’origine de la graine de chia

Le chia est une plante herbacée de la famille des ​Lamiacées​. Cette famille comprend de nombreuses espèces dont la sauge, ​Salvia hispanica​, cultivée pour ses graines… de chia !

Originaire du Mexique, c’était un aliment de base chez Aztèques qui les consommaient pour leurs vertues médicinales. Aujourd’hui, elles font toujours partie de l’alimentation traditionnelle en Amérique latine.

Relativement petites, les graines sont généralement brunes. Certaines graines peuvent être blanches ou grises en fonction des variétés. L’aspect et la texture se rapprochent des graines de pavot.

Pour la petite anecdote, les graines de chia se prononcent ​kia​.

Les bienfaits des graines de chia

Dans la culture Aztèque, les graines de chia étaient consommées car elles permettaient de rendre plus endurant et de “booster” l’intelligence. Cela était probablement du à leur forte teneur en oméga-3, car le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau.

Ainsi, si elles étaient consommées pour leurs vertues médicinales, c’est qu’elles possédaient une belle composition nutritionnelle…

Les graines de chia sont naturellement sources de fibres alimentaires et de “bon gras”. En effet, elles contiennent 15 à 17% d’ALA, les acides gras Oméga-3 que nous connaissons bien désormais. Un pourcentage impressionnant pour une si petite graine !

De plus, elles présentent également 5 à 8% d’acides gras Oméga-6. Or une bonne ​balance Oméga-3 et Oméga-6​ est essentielle à notre organisme.

Composés à 23% en protéines, elles font également de bonnes sources en vitamine B9, calcium et antioxydants.

De par leur excellente composition en fibres et en Oméga-3, les graines de chia favorisent le transit intestinal et préviennent des maladies cardiovasculaires, de l’hypertension et du diabète.

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Comment déguster les graines de chia ?

Les graines de chia peuvent se consommer de nombreuses manières. Cependant, ayant un goût plutôt neutre, il est conseillé de les ajouter à d’autres aliments.

Ainsi, vous pouvez saupoudrer vos salades pour un effet croustillant. Vous pouvez également en ajouter dans vos yaourts, muesli et autres fromages blancs.

Elles peuvent également remplacer certains ingrédients de base. Par exemple, moulues, elles feront une excellente farine pour préparer vos pains !

Les graines de chia ont la particularité de former un mucilage dès qu’elles sont en contact avec un liquide (après environ 30 minutes). Elles auront ainsi un aspect gélatineux. De nombreuses recettes existent pour déguster des puddings aux graines de chia à base de laits végétaux ou encore des smoothies.

Vous l’avez compris, vous pouvez ajouter des graines de chia dans toutes vos préparations. Mais elles ne sont pas les seules ! Graines de lin, graines de chanvre ou encore de sésame, elles sont toutes enrichies en Oméga-3 et bonnes pour la santé. À vous de les mixer !

En conclusion, pour bénéficier pleinement de leurs bienfait, il est conseillé de consommer 1 à 2 cuillères à soupe de graines de chia quotidiennement. C’est facile, alors ne vous privez surtout pas !

 

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Industrie agroalimentaire: les produits riches en oméga 3

Industrie agroalimentaire: les produits riches en oméga 3

par | 27 Juin 2017 | Aliments riches en oméga 3

Au cours des dernières années, plus de 14 000 études scientifiques ont mis en évidence les bienfaits des Oméga-3 sur la santé. Or, nous l’avons déjà évoqué, l’alimentation occidentale présente un ​fort déséquilibre entre Oméga-3 et Oméga-6​. La raison principale de ce déséquilibre provient d’un apport insuffisant en Oméga-3 dans notre alimentation. Pour pallier ce manque, l’industrie agro-alimentaire a fait apparaître sur le marché de nombreux produits riches en oméga 3. Quels sont-ils ? Quels sont leurs bienfaits ? Permettent-ils un apport suffisant en Oméga-3 ?

Industrie agro-alimentaire: les produits riches en Oméga-3

La margarine riche en oméga 3 : Saint Hubert

Parmi les produits riches en oméga 3 proposés par l’industrie agro-alimentaire, nous retrouvons la marque St-Hubert qui a su démocratiser la consommation d’Oméga-3 auprès du grand public il y a quelques années.

Ainsi, ils proposent des margarines enrichis en Oméga-3, présentant un ratio Oméga-3 et Oméga-6 idéal et une bonne répartition entre les graisses saturées et insaturées. Elles peuvent aussi bien se tartiner, se cuire ou se cuisiner.

La margarine fut inventée en 1869 pour un concours lancé par Napoléon III. Elle est bien souvent confondue avec le beurre. Aussi grasses et caloriques l’une que l’autre, la margarine est d’origine végétale contrairement au beurre d’origine laitière.

La marque St-Hubert propose donc des margarines riches en Oméga-3 dont une sans sel. Elle présente l’avantage de s’adapter à une alimentation sans sel recommandée pour certaines pathologies ou dans le cas d’une insuffisance cardiaque.

DHA et crème non grasse

Désormais, la marque propose une margarine enrichie en acide gras Oméga-3 DHA. Cet acide gras se trouve principalement dans les poissons gras.

La marque s’est par ailleurs diversifiée en proposant des aides alimentaires enrichies en Oméga-3 tels que des crèmes épaisses et crèmes liquides. Ces crèmes sont élaborées à base d’huile de colza et de lait écrémé, elles sont donc peu grasses.

Des méthodes d’élevage adaptées pour une alimentation riche en oméga 3

De nombreuses marques de l’industrie agro-alimentaire mettent en avant des méthodes d’élevage adaptées pour des produits riches en oméga 3. Par exemple, Fleury Michon s’est engagé aux côtés de Bleu-Blanc-Coeur en respectant le cahier des charges Bleu-Blanc-Coeur. En effet, des sources naturelles d’Oméga 3 telles que le lin, le lupin, la féverole… sont intégrés dans l’alimentation des porcs.

Ainsi les produits tels que les allumettes fumées, les dés de jambon, ou encore le jambonneau respectent les normes d’élevages nécessaires pour une contenance en oméga 3 dans les produits.

Il est  donc important de se renseigner sur l’alimentation des animaux. En effet, des aliments comme les oeufs ou le lait peuvent contenir un apport nécessaire en oméga 3 suivant la méthode d’alimentation choisie lors de l’élévage.

Lire aussi: Bleu Blanc coeur et oméga 3

Ces produits riches en oméga 3 permettent-ils un apport suffisant en Oméga-3 ?

L’importance de consommer des aliments naturellement riches en oméga 3

Même si ces produits riches en oméga 3 nous permettent de consommer plus d’Oméga-3, il est à noter qu’aucune margarine ne contient autant d’Oméga-3 que l’huile de colza en elle-même !

Ces produits présentés comme des produits “santé” ne doivent pas substituer à une alimentation équilibrée et riche en Oméga-3.

En effet, ce sont des apports variés dans notre alimentation qui permettent d’éviter toute carence. Il peut être conseillé de consommer ces margarines pour la cuisson par exemple, tout en continuant de consommer des huiles végétales et des graines au quotidien. Le poisson gras est à ne surtout pas oublier dans son assiette !

À l’étranger, de nombreux produits comportent la mention Oméga-3. Il est possible de trouver des jus de fruits enrichis en Oméga-3 voire même… des chewing-gums ! De nombreuses marques font preuve d’inventivité et mettent les Oméga-3 au coeur de notre alimentation mais cela ne doit pas nous induire en erreur dans nos choix alimentaires.

L’alternative efficace: les compléments alimentaires oméga 3

Bien que la démarche soit positive, il est à espérer que ces aliments enrichis en Oméga-3 ne deviennent pas uniquement un argument commercial. De plus, il faut garder en tête que ces produits ne suffisent pas à une alimentation riche en Oméga-3. Ils ne doivent donc pas empêcher de diversifier les sources de son alimentation. Ils représentent des “plus” qui peuvent permettre à certains de compléter leurs apports. La supplémentation en oméga 3 permet  aussi d’augmenter cet apport de manière régulière.

Source:

http://ouionatousledroitdebienmanger.fr/

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Spécial végétarien : une recette riche en oméga 3!

Spécial végétarien : une recette riche en oméga 3!

par | 6 Juin 2017 | Oméga 3 pour vegan

Les personnes avec des régimes alimentaires style végétarien ou végétalien sont sujettes à des carences nutritionnelles.

Par exemple exclure les poissons gras (Saumon/ thon/ sardines) ou encore les oeufs de son alimentation entraine moins d’apport d’oméga 3 dans l’organisme. C’est pourquoi, A chacun son oméga propose des recettes riche en oméga 3 spécifiques pour ces personnes.

De plus, ces carences peuvent être régulées par des compléments alimentaires à base d’omega 3.

Spécial végétarien: salade d’épinards/ avocat/ quinoa/ orange/ amandes/ noix/ graines de chia/ huile de colza

Aujourd’hui, nous allons donc découvrir une recette simple et riche en oméga 3 pour réguler son équilibre oméga 3/ oméga 6 : spécial végétarien!

Ingrédients de la recette:

  • 8 c. à soupe de quinoa cuit et refroidi
  • 100 g de pousses d’épinard (riche en oméga 3)
  • 2 avocats mûrs (riche en oméga 3)
  • une orange non traitée
  • 1 poignée de cerneaux de noix entiers (riche en oméga 3)
  • 1 poignée d’amandes mondées entières
  • 4 c. à café de graines de chia (riche en oméga 3)
  • sel, poivre
  • 1 cc de moutarde
  • 1 échalote
  • 5 cs de vinaigre blanc
  • 10 cs d’eau
  • 5 cs d’huile de colza (riche en oméga 3)

Préparation de la recette:

  • Premièrement, nettoyez et essorez les pousses d’épinard. Puis répartissez-les dans les assiettes creuses.
  • Ensuite prélevez le zeste de l’orange et râpez-le. Et épluchez l’orange et détachez les quartiers (en prenant soin de bien retirer toutes les peaux blanches).
  • Concassez grossièrement les amandes mondées et les cerneaux de noix entiers.
  • Puis mélangez les quartiers d’orange, les amandes et les noix concassés
  • Ensuite, coupez en deux les avocats et dénoyautez-les. Coupez-les en tranches.
  • Répartissez le quinoa cuit, les tranches d’avocat et le mélange orange-fruits secs sur les pousses d’épinard dans les assiettes.
  • Enfin, parsemez de graines de chia et de zeste râpé d’orange.

 

Vinaigrette à l’huile de colza:

  • Premièrement mettez les feuilles d’épinard dans un saladier, puis rajoutez les noix.
  • Ensuite pour la vinaigrette, ajoutez un à un les ingrédients: moutarde, échalote, vinaigre de vin, herbes, sel et poivre.
  • Puis mélangez bien les éléments, ensuite incorporez, dans cet ordre, l’eau et enfin l’huile.
  • Fermez votre pot et secouez doucement jusqu’à obtention d’un mélange homogène.
  • Enfin, nappez la salade de vinaigrette.
  • Servez et dégustez, c’est prêt!!

 

 

 

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Pourquoi la mélatonine est-elle indispensable au sommeil ?

Pourquoi la mélatonine est-elle indispensable au sommeil ?

par | 6 Juin 2017 | Oméga 3 et Sommeil

Tout le monde le sait, le sommeil est essentiel pour l’équilibre et le bon fonctionnement de notre organisme. Dormir interfère non seulement sur notre bien-être physique mais aussi sur nos fonctions mentales, cognitives et intellectuelles. Notre sommeil est structuré en cycle selon notre horloge biologique interne. Il est régi notamment par la sécrétion d’hormones (mélatonine) qui nous stimulent pour l’endormissement ou au contraire le réveil.

 

La mélatonine, encore appelée « hormone du sommeil » ou « hormone de l’obscurité »

La mélatonine est une hormone sécrétée naturellement par notre cerveau, plus précisément au niveau de l’épiphyse, appelée également glande pinéale. Cette glande est située non loin de l’hypothalamus.

Ce n’est qu’en 1958 que la mélatonine a été découverte aux Etats-Unis par Aaron B. Lerner de l’Université de Yale. Les travaux sont donc très récents mais il est aujourd’hui prouvé que cette hormone influence notre sommeil.

En effet, la mélatonine est fabriquée la nuit en fonction de la luminosité et agit sur le cycle veille / sommeil, encore nommé rythme circadien. L’épiphyse est directement reliée au nerf optique.

A la tombée de la nuit, nos yeux captent un affaiblissement de la lumière et envoie l’information à notre glande pinéale qui démarre alors la production de mélatonine en général vers 20h. Nous commençons alors à ressentir la fatigue et nous devenons moins alertes.

La mélatonine permet donc de se préparer au sommeil et facilite l’endormissement. Elle intervient dans la synchronisation de l’horloge biologique interne.

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Ainsi , le pic de mélatonine dans le sang atteint son maximum vers 2 à 4h du matin. Puis, le taux de mélatonine circulant dans le sang chute progressivement afin de laisser la place à la phase d’éveil. La glande pinéale devient alors inactive pendant la journée.

Lire notre article: Travail de nuit: les compléments indispensables pour gérer son sommeil

La sécrétion de la mélatonine varie avec l’âge

Cette hormone est fabriquée dès la naissance et atteint un taux maximal vers l’âge de 10 ans. Donc c’est pour cette raison que les enfants ont plus tendance à dormir et que leurs cycles de sommeil sont plus de l’ordre de 8 à 10h en général. Ainsi , à partir de l’adolescence, nos capacités de sécrétion de mélatonine s’amenuisent et sont quasi inexistantes vers l’âge de 70 ans. Les troubles du sommeil sont ainsi plus fréquents en vieillissant. Les personnes âgées dorment souvent moins longtemps et sont plus facilement sujets à des épisodes d’insomnies.

La mélatonine, une solution naturelle et autorisée par l’EFSA pour faciliter le sommeil

L’EFSA (Autorité Européenne de la Sécurité des Aliments) a autorisé l’utilisation de 2 allégations santé concernant la mélatonine :

  • « Réduit le temps d’endormissement » avec une dose de 1 mg par jour
  • « Limite les effets du décalage horaire » avec seulement 0,5 mg par jour

(à prendre avant le coucher).

La mélatonine est donc un moyen naturel, efficace et prouvé scientifiquement pour favoriser l’endormissement sans risque d’accoutumance. De plus, cette hormone est conseillée en cas de décalage horaire et convient ainsi aux voyageurs, commerciaux pour leurs déplacements à l’international, hôtesses de l’air, pilotes…. afin de limiter les effets de la fatigue liée au décalage horaire

Lire notre article: Je pars en voyage, comment vieux vivre le décalage horaire ?

Nous sommes tous, à un moment donné, confrontés à des difficultés d’endormissement ou à des perturbations dans le rythme de notre sommeil, notamment à cause d’épisodes de stress, de fatigue intense…. Et les chiffres le montrent puisque selon l’INSV (Institut National du Sommeil et de la Vigilance), l’insomnie est le trouble du sommeil le plus fréquent en France : « On estime que 30% de la population rencontrent des difficultés de sommeil occasionnelles et 10% souffrent d’insomnie chronique ».

Ces troubles de sommeil peuvent amener à des perturbations dans notre quotidien telles que des problèmes de concentration, d’attention… d’où l’importance de nous occuper également de notre cerveau pour bien dormir ! Il peut donc être intéressant de passer par une supplémentation en oméga 3, nutriments, vitamines et minéraux pour nous aider à gérer ces troubles.

Lire notre article: Quel complément alimentaire oméga 3 choisir ?

Références :

Reiter RJ., Robinson J. Your Body’s Natural Wonder Drug –Melatonin, Bantam Books, décembre 1995.

Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag.Cochrane Database Syst Rev 2002;(2):CD001520.
Buscemi N, Vandermeer B, et al. Efficacy and safety of exogenous melatonin for secondary sleep disorders and sleep disorders accompanying sleep restriction: meta-analysis. BMJ. 2006 Feb 18;332(7538):385-93. Review. Texte intégral : www.bmj.com
BMJ, Rapid responses to : Efficacy and safety of exogenous melatonin for secondary sleep disorders and sleep disorders accompanying sleep restriction: meta-analysis. BMJ. 2006 Feb 18;332(7538):385-93. Review. http://bmj.bmjjournals.com.
Melatonin: action as antioxidant and potential applications in human disease and aging. Bonnefont-Rousselot D, Collin F. Toxicology. 2010 Nov 28;278(1):55-67. Review. Texte intégral : www.drvitaminsolutions.com

Russel J. Reiter et al., Fonction pinéale au cours du vieillissement: l’atténuation du rythme de la mélatonine et de ses conséquences neurobiologiques, Acta Neurobiol. Exp. 1994, 54 (Suppl.) : 31-39

http://www.villagesommeil.org

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Nos conseils pour cuire le poisson gras au barbecue!

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par | 30 Mai 2017 | source oméga 3 poisson

Avec l’arrivée des beaux jours, la saison du barbecue entre amis ou en famille débute officiellement !

Mais le barbecue est souvent synonyme de graisses et sauces en tout genre. Pourtant, il est tout à fait possible de cuire également du poisson et des légumes pour manger sainement.

Vous le savez désormais, les poissons gras sont une excellente source en Oméga-3. Ils sont d’ailleurs l’unique source alimentaire en acides gras Oméga-3, les EPA et DHA ! Cuire des poissons gras au barbecue représente donc un apport intéressant en Oméga-3.

Même s’il n’est pas recommandé de cuire les poissons gras à plus de 180° C pour ne pas détériorer les Oméga-3, la cuisson au barbecue présente l’avantage d’uniquement saisir le poisson et de ne pas détériorer sa chair. Et Il faut d’ailleurs très peu de temps sur le grill à un poisson pour être cuit.

Quels poissons cuire ?

Les poissons gras, contrairement aux poissons plus maigres, conviennent particulièrement à la cuisson au barbecue car ils ne se détachent pas. Puisqu’il ne demandent que très peu d’ajout de matière grasse pour être cuits, ils sont l’alternative pour un barbecue sain et délicieux !

Parmi les poissons gras les plus recommandés, pensez aux steaks de thon qui se cuiront à merveille sur le grill. De même, les filets de saumon auront une tenue impeccable et ils présentent l’avantage d’être peu caloriques !

Et pourquoi ne pas déguster des petites sardines ? Légèrement grillées et assaisonnées avec un filet de citron et une marinade dans de l’huile de colza, elles séduiront petits et grands ! De quoi s’assurer le plein d’Oméga-3 pendant le repas.

Comment les cuire ?

Si vous souhaitez cuire des poissons entiers, pensez à bien les vider dans un premier temps même si vous pouvez les cuire avec la tête, la queue… et les écailles ! Elles feront ainsi barrière pour préserver la chair.

Plus votre pièce de poisson sera épaisse, plus il le temps de cuisson sera important. Les poissons épais doivent donc être grillés loin des braises afin de ne pas brûler leur peau… Privilégiez donc des grilles qui vous permettront de surélever le poisson et de le retourner plus facilement.

À l’inverse, les petits poissons doivent être saisis rapidement, le plus près des braises possible.

Tableau récapitulatif des temps de cuisson au barbecue.

Type de poisson gras 

Petits poissons et brochettes

Filets et tranches

Poisson entier (env. 500 grs)

Temps de cuisson 

5 à 8 min

10 min

15-20 min

Notre astuce ? Enduire très légèrement les poissons d’huile à l’aide d’un pinceau ou d’un pulvérisateur afin d’éviter que la peau ne puisse accrocher aux grilles. Vous pouvez également les cuire avec des va-et-vient rapides.

Et la plancha ?

La plancha peut-être une très bonne alternative au barbecue pour la cuisson des poissons. Sa particularité réside dans une cuisson à haute température qui conserve les saveurs des aliments tout en assurant une cuisson homogène.

Elle permettra donc de saisir encore plus rapidement vos poissons gras et le tout sans ajout de matière grasse. Vous pourrez également y saisir vos légumes tels que poivrons ou aubergines pour un barbecue simple mais gourmand !

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