Oméga 3 marin ou d’origine végétal : quels aliments choisir ?

Oméga 3 marin ou d’origine végétal : quels aliments choisir ?

Lorsqu’on pense aux Oméga-3, on oublie parfois de faire la distinction entre les Oméga-3 d’origine marine et ceux d’origine végétale. Et pourtant ! Ces derniers, même si similaires, ne sont pas tout à fait identiques ! Il est d’ailleurs fortement conseillé de consommer à la fois des Oméga-3 marin, comme le poisson riche en oméga 3, mais aussi des oméga 3 d’origine végétale afin d’avoir un apport complet. Dans cet article, nous vous rappelons la distinction entre les origines des Oméga-3, agrémenté d’un récapitulatif sur les aliments les plus riches en Oméga-3. Pour conclure, nous aborderons un point essentiel, la possibilité de se supplémenter.

La différence entre les origines des Oméga-3

L’origine des Oméga-3, qu’elle soit marine ou végétale, joue un rôle prépondérant sur la composition de l’acide gras Oméga-3.

Les Oméga-3 sont dits polyinsaturés car la chaîne carbonée qui les compose comprend plusieurs liaisons.

Il existe trois types d’acides gras Oméga-3 : les ALA, les EPA et les DHA.

Leur singularité réside dans leur nombre d’atomes de carbone et de doubles liaisons.

Les acides gras ALA sont présents dans les aliments d’origine végétale. Ils peuvent cependant se synthétiser dans notre corps en acides EPA et DHA. Cependant, seuls 5 à 10% des acides ALA peuvent être synthétisés.

Les acides gras Oméga-3 EPA et DHA se trouvent uniquement dans les aliments d’origine marine, tels que le poisson riche en oméga 3, les crustacés et les micro-algues.

Il est donc primordial de consommer des sources variées d’Oméga-3 pour un apport complet  !

L’importance du poisson riche en oméga 3: les aliments les plus riches.

Certains aliments sont particulièrement riches en acides gras Oméga-3 et leur consommation au quotidien permet un apport suffisant.

Le poisson riche en oméga 3 est plus que recommandé. Plus le poisson sera gras, plus ce dernier sera riche en Oméga-3. Thon, saumon, sardines, hareng… vous avez l’embarras du choix ! Pensez également aux crustacés et aux crevettes pour varier les plaisir.

Parmi les aliments d’origine végétale, les huiles (telles que le Colza, le chanvre, le lin, la Cameline, etc.) sont à privilégier ! Au moins 1 à 2 cuillère à soupe par jour.

Certains légumes verts tels que les épinards, le chou kale ou encore les brocolis sont très riches en Oméga-3 et autres minéraux.

Pensez également à consommer des graines et des oléagineux au quotidien, ils sont une source de bon gras indispensables à notre fonctionnement. Vous retrouverez ainsi les graines de chia ou de courges ainsi que tous les types de noix (non salées et non grillées).

Pour finir, les oeufs sont également à privilégier, ils permettent également un apport en protéine différent de la viande et du poisson.

Vous ne vous y retrouvez pas parmi les aliments riches en Oméga-3 ? Retrouvez notre catégorie dédiée !

Qu’en est-il des compléments alimentaires en oméga 3?

Les compléments alimentaires en oméga 3 sont une solution idéale lorsqu’on ne pense pas consommer assez d’Oméga-3 au quotidien ou lorsque notre régime alimentaire est spécifique.

En effet, les végétariens ou vegan qui ne consomment pas d’aliments d’origine animale ne mangent ainsi ni poisson ni crustacés !

Hors, les apports en acides gras EPA et DHA sont essentiels ! Il est recommandé de consommer 250 mg d’acides gras DHA par jour.

Si vous êtes vegan, pas de panique ! Il existe des compléments alimentaires qui contiennent la dose journalière recommandée en DHA d’origine végétale grâce aux algues. Pensez également à la vitamine B12, indispensable aux régimes végétariens et végétaliens.

 

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Huile de poisson : pourquoi en consommer ?

Huile de poisson : pourquoi en consommer ?

Une alimentation de type méditerranéenne favorise la consommation d’huiles végétales, notamment la très prisée huile d’olive. Les huiles végétales sont excellentes pour la santé, notamment lorsque celles-ci sont riches en Oméga-3. Cependant, les huiles végétales ne sont pas les seules huiles contenir des oméga 3 ! Lorsqu’il s’agit de concentration en DHA, les huiles d’origine animale, notamment l’huile de poisson, sont encore plus bénéfiques.

Quels sont les bienfaits de l’huile de poisson ? Comment est-elle obtenue ?

Les bienfaits de l’huile de poisson

Les bienfaits de l’huile de poisson, notamment grâce aux Oméga-3 qu’elle contient, sont très nombreux.

Huile de poisson pour le cerveau

Les oméga 3 présents dans l’huile de poisson sont indispensables à notre cerveau à tous les stades de notre vie. De son développement pendant la grossesse, puis enfant, en passant par l’adolescence, l’âge adulte jusqu’à notre vieillissement et la perte éventuelle de la mémoire. Le DHA, présent dans les oméga 3 est essentiel au bon développement du cerveau humain et participent notamment à notre vitalité intellectuelle.

Lire aussi: Rester vif intellectuellement de 0 à 99 ans

Huile de poisson pour le coeur

Les Oméga-3 jouent un rôle primordial dans la prévention et la lutte des maladies cardio-vasculaires. En effet, ce “bon gras” permet notamment de réduire le taux de cholestérol qui est néfaste pour notre coeur !

De nombreuses études démontrent l’importance des oméga 3 pour notre santé cardiovasculaire.

En savoir plus : DHA et santé cardiovasculaire

Huile de poisson pour la peau

Les Oméga-3 nourrissent notre peau. En effet les oméga 3 participent au développement des cellules, qui contiennent des lipides et notamment des acides gras. Ces derniers sont essentiels pour l’élasticité de la peau et sa souplesse. Il est donc important de consommer du bon gras pour notre peau.

En savoir plus: Oméga 3 et beauté de la peau

DIOMEGA+ EPA/DHA, complément alimentaire en EPA et DHA qui contribue au fonctionnement normal du coeur

Pour finir, si vous souffrez de diabète, le “bon gras” augmente la sensibilité des cellules à l’insuline. Ne vous privez pas d’huile de poisson !

Lire aussi: Bienfaits des oméga 3, essentiels pour préserver notre santé

Qu’est-ce que l’huile de poisson ?

L’huile de poisson est obtenue à partir de la chair de différents types de poissons gras tels que le saumon, le hareng ou encore la sardine. Ces chairs sont ensuites pressées pour en extraire l’huile. Cette dernière peut s’acheter en bouteille ou plus souvent sous forme de gélules en complément alimentaire.

L’huile de poisson est riche en Oméga-3. Contrairement aux huiles végétales elles aussi riches en Oméga-3, il ne s’agit pas des mêmes acides gras ! En effet, les acides gras Oméga-3 présents dans les poissons gras sont des EPA et DHA. Hors, ces derniers peuvent être synthétisés par les acides gras ALA, présents dans de nombreux aliments dont les huiles végétales, cependant la transformation est faible.

Selon certains chercheurs, nous transformerions 5 à 10% de l’ALA en EPA et 2 à 5% en DHA.C’est pourquoi l’huile de poisson représente une excellente source en acides gras Oméga-3 EPA et DHA !

La qualité de l’huile de poisson

Comment reconnaitre une huile de poisson de qualité ?

Regardez la concentration en oméga 3: avec une dose d’au moins 250 mg de DHA par jour (minimum recommandé).

Préférez les huiles certifiées développement durable: produites en France et issues de ressources marines répondant à une politique durable de préservation et de respect des quotas de pêche et du monde marin.

Renseignez-vous sur le processus de purification des huiles de poisson pour être sûr que les éventuels polluants résiduels sont éliminés et que la qualité soit préservée.

Faites attention à l’encapsulage des huiles de poisson, afin d’être certain que la stabilité des huiles est bien assurée.

Découvrez la gamme DIOMEGA du Laboratoire Dioter, compléments alimentaires français à base d’huile marine de grande qualité certifiée.

Associer l’huile de poisson à des vitamines et minéraux complémentaires

Il est intéressant d’associer les Oméga-3 présents dans l’huile de poisson à des vitamines et minéraux complémentaires.

Associer une huile enrichie en DHA avec d’autres actifs permet de combiner les effets et d’assurer une efficacité optimale.

Il existe plusieurs combinaisons possible comme huile de poisson oméga 3 et vitamines du groupe B, zinc, magnésium pour la mémoire et la concentration.

Ou encore huile de poisson oméga 3 et et vitamines du groupe B, magnésium et mélatonine pour un meilleur sommeil.

Lorsque Oméga-3, vitamines et minéraux sont associés, nul besoin de prendre différentes gélules chaque jour pour votre supplémentation! Découvrez les solutions 2 en 1 !

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Le retour de l’huile de foie de morue !

Le retour de l’huile de foie de morue !

Pour de nombreuses générations, l’huile de foie de morue évoque un mauvais souvenir… En effet, à l’époque, les enfants étaient obligés d’avaler une cuillère d’huile tous les matins avant de partir à l’école.

Si l’on en croit les récits de nos grands-parents, avaler cette huile n’était pas particulièrement un moment de plaisir à cause de son goût très prononcé !

Donnée l’hiver ou à l’arrivée du printemps, l’huile de foie de morue était considérée comme un “médicament préventif”. Il faut dire qu’à l’époque, il y existait peu de moyens de booster son immunité.

Alors pourquoi nos aînés donnaient-ils de l’huile de foie de morue à leurs enfants malgré son goût rebutant ? Quels sont ses bienfaits ? Et comment suivre leur exemple en la consommer de nos jours ?

D’où provient l’huile de foie de morue ?

L’huile de foie de morue est obtenue à partir de la cuisson des foies de morues à la vapeur. Ces derniers sont par la suite écrasés et décantés pour en extraire l’huile.

Il faut noter qu’habituellement, les huiles de poissons sont fabriquées à partir de corps entiers de poissons lors de la fabrication des farines de poisson.

La morue quant à elle est un poisson courant des eaux froides (telles que certaines parties de l’Atlantique ou du Pacifique), communément appelé cabillaud… Et oui, tout ça n’est qu’une question d’appellation !

En matière de pêche, la morue est employé pour des poissons plus jeunes que le cabillaud. En cuisine, au contraire, elle désigne plutôt un poisson séché et salé sauf s’il est indiqué “morue fraîche”.

Au final, autant de termes pour un même et seul poisson consommé en France depuis le Moyen-Âge !

Quels sont les bienfaits de l’huile de foie de morue ?

L’huile de foie de morue se différencie également des autres huiles de poissons par son haut taux de vitamines A et D.

L’action conjointe des vitamines A et D permet d’assurer la croissance et le maintien du capital osseux. C’est pourquoi l’huile de foie de morue était consommée dans le temps !

Elle était en effet recommandée pour lutter contre le rachitisme, maladie de croissance observée chez le nourrisson et les jeunes enfants. Dû à un déficit en calcium et en vitamine D, cette maladie a pratiquement disparue dans les pays développés et industrialisés.

De plus, l’huile présente une bonne concentration en acides gras essentiels tels que les Oméga-3 ! Combinés à un taux élevé en vitamine D, ils contribuent à améliorer la performance cognitive chez les enfants et les personnes âgées.

Ainsi, l’intérêt de huile de foie de morue, notamment concernant ses EPA et DHA issus des Oméga-3, a été validé par la Commission Européenne.

Comment consommer l’huile de foie de morue ?

Heureusement, le mauvais goût de l’huile de foie de morue est désormais largement atténué grâce au progrès dans les techniques d’extraction et au procédé de filtration.

Une bonne nouvelle pour la consommer sous forme d’huile ! Cependant, vous pouvez également consommer au quotidien des gélules d’huile de foie de morue, ou des gélules d’huile de poisson tout court, riches en  DHA oméga 3. Certaines huiles sont même associées à des vitamines et minéraux, ce qui rend leurs effets encore plus intéressants et permet de cibler vos besoins : sommeil, concentration, mémoire, digestion

Nous vous conseillons de supplémenter en particulier les jeunes enfants et les personnes âgées. Vous assurerez un apport suffisant en vitamine D et contribuez ainsi à la prévention des problèmes osseux ou éventuelles raideurs articulaires liées à l’avancée dans l’âge.

Nous vous conseillons de vous tourner vers des professionnels de la santé. En effet, l’huile de foie de morue ne doit pas être associée avec d’autres médicaments contenant aussi des vitamines A et D afin de ne pas dépasser la dose journalière recommandée.

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Les aliments les plus riches en oméga 3

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Faîtes le plein d’oméga-3 avec les poissons grillés et les salades !

Faîtes le plein d’oméga-3 avec les poissons grillés et les salades !

L’été est arrivé et il est synonyme de vacances, soleil, détente… Mais il rime aussi avec cuisine et gourmandise ! En effet, durant l’été, nous mangeons plus de salades et organisons de nombreux barbecues entre amis et en famille. Saviez-vous que c’est l’occasion idéale pour faire le plein en oméga-3 ? Nous vous donnons des idées pour des plats notamment des poissons qui plairont aussi bien aux petits qu’aux grands.

Les barbecues: optez pour les poissons, riches en Oméga-3 !

Moment de convivialité, le barbecue est très apprécié durant l’été. Cependant, le barbecue est souvent assimilé à de la viande et de la graisse… À bas les mauvaises idées ! Il est tout à fait possible de préparer un repas sain et riche en oméga-3.

Le barbecue est un mode de cuisson idéal pour les poissons gras tels que le saumon ou le thon. En effet, le grill permet de saisir rapidement la peau du poisson sans en abîmer sa chair. Pour les amateurs, les sardines se préparent aussi parfaitement au barbecue !

Griller du poisson plutôt que de la viande permet de faire le plein en acides gras Oméga-3 EPA et DHA. Ces acides gras se trouvent principalement dans les poissons gras et sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Pour plus de conseils, retrouvez notre article​ pour cuire le poisson gras au barbecue.

Et pour accompagner notre poisson ? Des légumes ! Le barbecue permet là aussi de saisir les légumes rapidement sans les décomposer. Puisque les légumes ne nécessitent pas de préparation particulière, ils sont rapides à faire griller !

Prenez des courgettes, des aubergines et des poivrons que vous coupez en tranches épaisses puis disposez-les sur votre grill ou plancha. Une fois légèrement dorés, retirez-les et versez dessus un léger filet d’huile type colza ou olive. Régal assuré !

Notre petite astuce gourmande ? Préparez une marinade à base d’huile, de miel et de condiments : thym, romarin, poivre et paprika. Badigeonnez votre tranches de légumes avant de les griller. Un assortiment de légumes qui vous régalera à coup sûr !

Des salades pleines d’oméga-3, c’est facile !

Pour accompagner votre barbecue ou bien en plats, les salades permettent de manger sainement et se réinventent à l’infini.

La clé d’une salade riche en Oméga-3 réside dans le choix de son huile végétale. Huile de noix, de lin, de colza ou encore huile d’olive pour le côté méditerranéen… Vous avez l’embarras du choix et vous pouvez même les mixez !

Vous pouvez également ajouter des graines et noix pour un apport complémentaire en Oméga-3. Ajoutez par exemple une cuillère de graines de chia ou de lin avec quelques noix fraîches.

Pour une salade “plaisir” riche en Oméga-3, nous vous proposons :

  • –  Un mélange de mesclun et de mâche,
  • –  Du saumon fumé ou du jambon si vous n’aimez pas le poisson,
  • –  Un avocat (appelé le “fruit au bon gras”),
  • –  Des coeurs de palmiers (riches en Oméga-3),
  • –  Quelques copeaux du fromage de votre choix pour un peu de gourmandise,
  • –  Et notre astuce détonnante, des grains de grenade pour un petite touche de sucrée !

Pour les végétariens ou vegan, cette recette est simple à transformer, il vous suffit simplement de ne pas incorporer de saumon ou de jambon.

Préparez votre vinaigrette spéciale Oméga-3 et ajouter graines avec quelques cerneaux de noix… votre salade est prête à être dégustée !

Nos conseils pour cuire le poisson gras au barbecue!

Nos conseils pour cuire le poisson gras au barbecue!

Avec l’arrivée des beaux jours, la saison du barbecue entre amis ou en famille débute officiellement !

Mais le barbecue est souvent synonyme de graisses et sauces en tout genre. Pourtant, il est tout à fait possible de cuire également du poisson et des légumes pour manger sainement.

Vous le savez désormais, les poissons gras sont une excellente source en Oméga-3. Ils sont d’ailleurs l’unique source alimentaire en acides gras Oméga-3, les EPA et DHA ! Cuire des poissons gras au barbecue représente donc un apport intéressant en Oméga-3.

Même s’il n’est pas recommandé de cuire les poissons gras à plus de 180° C pour ne pas détériorer les Oméga-3, la cuisson au barbecue présente l’avantage d’uniquement saisir le poisson et de ne pas détériorer sa chair. Et Il faut d’ailleurs très peu de temps sur le grill à un poisson pour être cuit.

Quels poissons cuire ?

Les poissons gras, contrairement aux poissons plus maigres, conviennent particulièrement à la cuisson au barbecue car ils ne se détachent pas. Puisqu’il ne demandent que très peu d’ajout de matière grasse pour être cuits, ils sont l’alternative pour un barbecue sain et délicieux !

Parmi les poissons gras les plus recommandés, pensez aux steaks de thon qui se cuiront à merveille sur le grill. De même, les filets de saumon auront une tenue impeccable et ils présentent l’avantage d’être peu caloriques !

Et pourquoi ne pas déguster des petites sardines ? Légèrement grillées et assaisonnées avec un filet de citron et une marinade dans de l’huile de colza, elles séduiront petits et grands ! De quoi s’assurer le plein d’Oméga-3 pendant le repas.

Comment les cuire ?

Si vous souhaitez cuire des poissons entiers, pensez à bien les vider dans un premier temps même si vous pouvez les cuire avec la tête, la queue… et les écailles ! Elles feront ainsi barrière pour préserver la chair.

Plus votre pièce de poisson sera épaisse, plus il le temps de cuisson sera important. Les poissons épais doivent donc être grillés loin des braises afin de ne pas brûler leur peau… Privilégiez donc des grilles qui vous permettront de surélever le poisson et de le retourner plus facilement.

À l’inverse, les petits poissons doivent être saisis rapidement, le plus près des braises possible.

Tableau récapitulatif des temps de cuisson au barbecue.

Type de poisson gras 

Petits poissons et brochettes

Filets et tranches

Poisson entier (env. 500 grs)

Temps de cuisson 

5 à 8 min

10 min

15-20 min

Notre astuce ? Enduire très légèrement les poissons d’huile à l’aide d’un pinceau ou d’un pulvérisateur afin d’éviter que la peau ne puisse accrocher aux grilles. Vous pouvez également les cuire avec des va-et-vient rapides.

Et la plancha ?

La plancha peut-être une très bonne alternative au barbecue pour la cuisson des poissons. Sa particularité réside dans une cuisson à haute température qui conserve les saveurs des aliments tout en assurant une cuisson homogène.

Elle permettra donc de saisir encore plus rapidement vos poissons gras et le tout sans ajout de matière grasse. Vous pourrez également y saisir vos légumes tels que poivrons ou aubergines pour un barbecue simple mais gourmand !

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