La musculation est une pratique sportive qui demande une hygiène de vie saine et une alimentation équilibrée. Il est important de prendre soin de son corps en choisissant les nutriments les plus bénéfiques pour favoriser ses performances physiques. Les oméga 3 sont particulièrement bénéfiques pour les sportifs que ce soit au niveau du coeur, des muscles et sur l’inflammation.
Les besoins énergétiques chez les sportifs
Dans un contexte général, le corps a besoin d’énergie pour fonctionner et répondre au métabolisme énergétique de base. En effet, même au repos, l’organisme utilise des calories qui permet aux organes de fonctionner. L’alimentation est donc centrale pour assurer l’apport énergétique. Les aliments sont composés majoritairement de macronutriments tels que les glucides et les lipides (mais aussi les protéines) qui constituent des sources énergétiques pour l’organisme. Plus précisément, le corps est capable de dégrader les glucides et les lipides et de produire de l’ATP (énergie) par le biais d’une cascade de réactions.
Une augmentation des besoins énergétiques en cas d’activité physique
Les besoins énergétiques sont plus élevés chez les sportifs. Ils se dépensent plus et consomment ainsi plus d’énergie et donc plus de macronutriments. Il est important de maintenir un apport suffisant en calories en cas d’activité physique. Les lipides ont ainsi leur place dans le régime alimentaire d’un sportif, notamment en cas de musculation. Ainsi, les acides gras polyinsaturés, comme les oméga 3, 6 et 9, constituent une source énergétique pendant des séances de musculation.
Selon l’activité physique pratiquée, des besoins physiologiques des sujets sportifs ont été établis par l’ANSES (cf ci-contre les apports nutritionnels conseillés correspondant aux dépenses énergétiques journalières moyennes)1.
Pour information, 1 gramme de glucides correspond en moyenne à 4 kcal alors qu’1 gramme de lipides représente 9 kcal.
Bienfaits des oméga 3 pour la musculation
Les sportifs doivent consommer suffisamment de lipides pour maintenir un équilibre énergétique. Mais la qualité des corps gras est également à prendre en compte en nutrition sportive. Les oméga 3 présentent de nombreux bénéfices pour le sportif à différents niveaux.
Oméga 3 et coeur
Ils contribuent notamment au fonctionnement normal du système cardiaque. Ils permettent de diminuer le taux sanguin de triglycérides et jouent en faveur de la tension artérielle. Leur consommation est bénéfique pour prévenir les risques d’accidents cardiovasculaires.
Oméga 3 et muscles
Une étude2 randomisée contre placebo parue dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition met en avant l’intérêt de compléments alimentaires oméga-3 pour améliorer la fonction neuromusculaire et atténuer la fatigue musculaire chez les athlètes. Le groupe qui avait reçu le supplément en oméga 3 (375 mg EPA, + 230 mg DPA + 510 mg DHA) pendant 21 jours avait une augmentation de 20% de leur fonction musculaire au niveau de la cuisse. Les bénéfices des oméga 3 sur la fonction neuromusculaire viendraient du fait que ce sont des éléments de structure des cellules musculaires. Ils agissent favorablement sur la fluidité membranaire.
Oméga 3 et inflammation
Toute pratique sportive peut engendrer des inflammations que ce soit au niveau des muscles, des articulations, des tendons… Il en est de même pour la musculation. Or, sur le long terme, les réactions inflammatoires peuvent être délétères pour l’organisme. Afin de réduire ce risque, les sportifs ont tendance à prendre des anti-inflammatoires non-stéroïdiens comme le paracétamol. Il existe toutefois des solutions plus naturelles. En effet, les oméga-3 peuvent limiter les réactions inflammatoires liées à l’effort dans les muscles et les articulations. Ainsi, en consommant plus d’oméga 3 et moins d’oméga 6, les sportifs veillent à conserver un bon ratio oméga 6/oméga 3.
Quelle quantité d’oméga 3 pour les sportifs ?
Selon l’ANSES, les valeurs recommandées1 pour un adulte sain sont de :
- 10g/j d’oméga-6 pour un homme et 8g/j pour une femme
- 2g/j d’oméga-3 pour un homme et 1,6g/j pour une femme
L’important est de conserver un équilibre oméga-3 sur oméga-6 proche de 1/5. Certains nutritionnistes préconisent un apport quotidien de 300 mg d’EPA et DHA jusqu’à 1 à 2 g selon l’intensité du sport (compétition, musculation…).
Références :
- 1/ Ambroise, M. AFSSA. Apports nutritionnels conseillés pour la population française
- 2/ Lewis EJ, Radonic PW, Wolever TM, Wells GD. 21 days of mammalian omega-3 fatty acid supplementation improves aspects of neuromuscular function and performance in male athletes compared to olive oil placebo. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jun 18;12:28. doi: 10.1186/s12970-015-0089-4. eCollection 2015.
