Astuces pour compléter son alimentation en oméga 3 végétal sans cuisiner.

Astuces pour compléter son alimentation en oméga 3 végétal sans cuisiner.

Avec la chaleur de la saison estivale ou encore le fait qu’on ne soit pas chez soi, l’envie de cuisiner peut être moins présente. On peut aussi manger plus souvent sur le pouce. L’été est d’ailleurs le moment idéal pour partager des restaurants entre amis ou en famille… Malgré tout, il est important d’avoir une alimentation équilibrée et de consommer autant que faire se peut des aliments riches en Oméga-3. Les aliments riches en oméga 3 végétal sont dans ce cas les plus simples à consommer sans cuisiner. On vous explique !.

Les huiles, aliments riches en oméga 3 végétal sont des alliés indispensables !

Les huiles sont idéales pour compléter votre alimentation en Oméga-3 végétal.

Elles font en effet partie des aliments riches en oméga 3 végétal à privilégier.

Pourquoi ? Parce qu’elles assurent un apport de qualité et élevé en Oméga-3. De plus, 1 à 2 cuillères à soupe par jour vous suffisent pour couvrir vos besoins quotidiens.

Elles peuvent être également riches en vitamines et antioxydants.

Privilégiez-les de première pression à froid et biologiques pour vous assurer un aliment riche en oméga 3 végétal de grande qualité.

Quelles huiles consommer ? Vous avez l’embarras du choix… Colza, Cameline, Olive, Lin, Chanvre… Elles sont pour toute la famille, petits et grands !

Lire notre article: Les huiles végétales, sources d’oméga 3

Des aliments riches en oméga 3 végétal: pensez aux graines et oléagineux.

Même si les huiles végétales sont les stars des Oméga-3, les graines et oléagineux ne sont pas à délaisser, au contraire ! Elles font partie des aliments riches en oméga 3 végétal très faciles à consommer et à intégrer dans votre journée.

Pensez aux graines de chia, c’est en particulier un aliment riche en oméga 3 végétal. Vous pouvez en saupoudrer vos plats et salades, en incorporer dans vos pains maison ou encore en faire des pudding pour le petit-déjeuner. Internet regorge d’idées de “chia pudding” !

Lire notre article: Les graines de chia, une source incroyable d’oméga 3

Les graines de courge sont également une bonne alternative.

Quant aux oléagineux, vous pouvez les consommer sans modération ! Noix, amandes, noisettes, noix de cajou ou du Brésil… Veillez bien à les acheter non salées et non grillées pour profiter pleinement de leurs bienfaits.

Là encore, vous pouvez les manger en snack au cours de la journée ou les incorporer dans vos gâteaux et salades. Soyez créatifs !

Lire notre article: La tendance snack healthy

Et pourquoi pas une supplémentation ?

Parfois, et particulièrement en vacances, notre apport en aliment riche en oméga 3 n’est pas suffisant.

Il est possible de se tourner vers une supplémentation. Vous pouvez alors demander conseil aux professionnels de la santé.

Que vous soyez ou ne soyez pas végétarien ou vegan, une source végétale peut-être un critère fondamental dans votre choix de supplémentation en Oméga-3.

Il existe des algues marines comme le schizochytrium, dont la teneur en oméga 3 est extrêmement forte. Elle se consomme sous forme d’huile, uniquement en gélule.

Lire notre article: Oméga 3 Vegan: comment se supplémenter ?

DIOMEGA VEGAN, complément alimentaire en oméga 3 et vitamine B12 adapté au régime végétalien et végétarien

Et pourtant, il ne faut pas oublier que les acides gras Oméga-3 DHA présents dans les aliments d’origine marine sont particulièrement recommandés pour le fonctionnement de notre cerveau, notre mémoire ou encore pour prévenir de nombreuses maladies cardiovasculaires.

Associés à des vitamines et minéraux précis, ces huiles marines sont d’autant plus intéressantes. N’hésitez donc pas en consommer !

DIOMEGA + VITALITE INTELLECTUELLE
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La tendance snack healthy !

La tendance snack healthy !

Depuis plusieurs décennies, les snacks ont fait leur apparition dans notre alimentation pour prendre une place de plus en plus grandissante dans notre consommation.

Qu’ils soient pour les petits à l’heure des récréations ou lors des sorties scolaires mais également pour les adolescents ou les adultes, les industriels ont su proposer une gamme assez large pour séduire tout à chacun !

Cependant, ces snacks industriels peuvent être sources de mauvais gras, de sucres, de sel et de nombreux calories… pas forcément l’idéal quand on souhaite conserver une alimentation saine et équilibrée pour toute la famille.

Depuis 2015, la part de snack healthy se développe… Aujourd’hui, on peut même affirmer qu’ils sont ultra tendance !

Nous faisons un petit point sur les snack healthy et leurs (nombreux) avantages.

Qu’est-ce qu’un snack ?

Le mot snack vient de l’anglo-saxon to snack qui peut se traduire par “grignoter” ou “prendre une collation”.

Un autre terme dérivé est souvent utilisé en France, c’est le snacking ou le fait de manger ses repas de manière rapide et nomade.

Le snack, c’est donc une collation pour les moments de petit creux, comme à 10h ou au goûter par exemple.

Les nouveaux snacks, plus healthy, sont également dits “intelligents”. En effet, ils sont à la fois intéressants d’un point de vue nutritionnel et pratiques au niveau du format, à glisser simplement dans un sac d’écolier ou un sac à main !

L’intérêt du snack healthy

L’intérêt d’un snack plus healthy, c’est de consommer un produit moins industrialisé et donc, moins sucré, moins gras, moins salé et donc moins calorique.

Le snack healthy doit pouvoir caler lors d’une petite fringale mais d’une manière saine et équilibrée !

L’intérêt supplémentaire est que, contrairement aux snacks plus industriels, les nouvelles tendances diversifient le snack healthy pour les vegan, sans gluten, sans lactose, enrichi en Oméga-3… De quoi satisfaire tout le monde de manière saine !

Lire aussi: comment intégrer des oméga 3 dans un régime végétarien ?

Nos idées de snack healthy

De nombreuses marques en magasin BIO ou sur internet proposent des snacks healthy comme par exemple des barres ou des sachets individualisés. Ils ont pour avantage d’être souvent vegan, sans lactose et sans gluten… Cependant, ils sont souvent onéreux !

Le plus simple ? Créer son propre snack healthy ! Pour cela, rien de plus simple. Préparez des petits pots en verre à emporter (plus écologiques que le plastique) et faites vos propres compositions.

Incorporez systématiquement des oléagineux ! Riches en Oméga-3, ils sont du bon gras avec des vitamines et minéraux indispensables. La star du moment ? L’amande ! Privilégiez-la toujours non grillée et sans sel pour conserver ses bienfaits.

Ajoutez quelques fruits secs : vous avez l’embarras du choix ! Noix de coco séchée, raisins secs, baies de goji, abricots… Vous pouvez varier les plaisirs.

Pensez également aux graines comme les graines de courge qui sont elles aussi enrichies en Oméga-3 et présentent une texture différente dans votre mélange.

Et pourquoi pas y ajouter des éclats de chocolat cru ? Rien de mieux que le cru ou raw pour conserver les bienfaits des aliments !

Et si vous êtes d’humeur à cuisiner à l’avance vos snacks, pensez aux bouchées crues ! Plus pratiques que les parts de gâteaux, ils raviront toute la famille et vous trouverez de nombreux recettes vegan sur internet.

Lire aussi: Oméga 3 Vegan: comment se supplémenter ?

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Oméga-3 : avez-vous pensé au chanvre ?

Oméga-3 : avez-vous pensé au chanvre ?

Lorsqu’on pense au chanvre, cela nous évoque souvent les cordages résistants mais rarement une huile très enrichie en Oméga-3. Et pourtant ! C’est l’une des premières plantes domestiquée par l’homme.

Le chanvre est utilisée de très nombreuses manières : usage cosmétique, pour fabriquer des tissus et du papier, de manière alimentaire… On parle alors de chanvre textile, de chanvre industriel ou de chanvre agricole selon la finalité de la plante.

De plus, il possède de nombreuses vertus pour la santé. Vous vous en doutez, ces vertus auront un lien avec sa forte teneur en Oméga-3 !

Dans cet article, nous vous expliquons les bienfaits du chanvre et comment l’incorporer dans notre alimentation.

Qu’est-ce que le chanvre ?

Le chanvre de type agricole et la marijuana sont issus de la même plante, cependant leur teneur en THC est bien différente…

En réalité, ce qui nous intéresse dans la culture du chanvre, c’est la qualité de ses fibres et de ses graines !

On pourrait ainsi ajouter que la culture du chanvre est une culture particulièrement propre d’un point de vue écologique. Le chanvre est une plante résistante et facilement cultivable. En effet, elle demande peu d’entretien, quasiment pas d’irrigation pour une culture rapide au bon rendement.

Sa culture peut donc être sans OGM ni pesticide. Une bonne nouvelle pour notre environnement et notre santé !

Les bienfaits du chanvre

La graine du chanvre est appelée chènevis. C’est cette même graine qui va permettre de produire l’huile de chanvre. Une huile spécialement enrichie en Oméga-3 !

De plus, elle est faible en acides gras saturés, le mauvais gras qui n’est pas bénéfique pour la santé et qui bouche nos précieuses artères…

Pour bonus, son apport en acides gras Oméga-3 et Oméga-6 est bien équilibré… que demander de plus ?

 

Comment la consommer ?

L’huile de chanvre non filtrée a une couleur verte plus ou moins foncée selon les variétés. Elle possède un léger goût de noisette.

Il s’agit d’une huile qu’il n’est pas recommandée de cuisiner (pour ne pas dégrader les acides gras). Nous vous conseillons de plutôt l’intégrer à vos plats et/ou vos vinaigrettes !

Vous pouvez également consommer ses graines dans vos plats, les fameuses chènevis. Saupoudrez-en vos salades et vos plats, réalisez vos pains avec… un apport simple en Oméga-3 somme toute !

Pensez à privilégier des huiles pressées à froid pour ne pas dégrader les Oméga-3 et de culture biologique si possible afin de vous assurer une huile de qualité.

À noter que l’huile de chanvre à usage cosmétique possède également de nombreuses vertus nourrissantes, raffermissantes et régénérantes.

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Les huiles végétales sources d’Oméga-3 !

Les huiles végétales sources d’Oméga-3 !

Si vous suivez ce blog depuis quelques temps, vous savez déjà que les huiles végétales sont une grande source d’Oméga-3.

Et si vous venez d’arriver, ne vous inquiétez pas, cet article répondra à toutes vos interrogations. Les huiles végétales, dont certaines en particulier, sont riches en Oméga-3 et doivent donc être intégrées à notre alimentation du quotidien.

Cependant, il est parfois difficile de savoir quelles huiles consommer, comment les consommer et les intégrer quotidiennement dans nos petits plats. Nous vous aiguillons à travers cet article pour vous y retrouver comme un chef !

Pourquoi les huiles végétales ?

Les huiles renferment des acides gras saturés, mono-insaturés et polyinsaturés en proportions variables. Ces différents acides gras essentiels sont notamment nécessaires à la production des hormones. Les huiles végétales contiennent également des vitamines A, D, E, K et… des Oméga-3 !

Contrairement aux idées reçues, les huiles végétales ne contiennent pas de cholestérol ! Il s’agit donc de « bon gras » bénéfique pour la santé.

Extraites des graines ou des fruits par broyage et pressage, mieux vaut privilégier des huiles végétales issues des premières pressions à froid. Elles renferment alors tous les principes nutritifs essentiels. Si ces dernières sont vierges, elles n’ont alors subies aucun traitement chimique ni raffinage (à ne pas confondre avec la centrifugation et la filtration qui sont des traitements de qualité).

Les huiles végétales contiennent des Oméga-3 sous forme d’acide alpha-linolénique (ALA) qui nécessitent d’être transformés par l’organisme pour être assimilés. Mais bonne nouvelle : ils ne risquent pas de provoquer des effets indésirables en cas de consommation importante. Vous pouvez donc en consommer sans limite !

 

Quelles huiles végétales consommer ?

Il est conseillé de consommer des huiles variées pour permettre de recevoir un apport suffisant en acides gras.

Attention toutefois, certaines huiles végétales présentent un rapport entre Oméga-3 et Oméga-6 déséquilibré. Nous l’avons évoqué dans nos articles, si votre alimentation est plus riche en Oméga-6 qu’en Oméga-3, ce qui est souvent le cas dans l’alimentation occidentale, il faudra limiter la consommation des huiles suivantes : huile de pépins de raisins, huile de pépins de courge ou encore huile de tournesol.

Vous pouvez consommer à l’inverse de l’huile de lin, huile de chanvre, de l’huile de cameline, huile de noix et huile de soja ou encore de l’huile de colza.

 

Comment les consommer ?

Vous pouvez consommer des huiles végétales dans tous vos plats et préparations. Elles peuvent par exemple remplacer le beurre ou la crème dans certaines recettes !

L’huile est d’ailleurs presque indispensable à la préparation des aliments qu’on fait cuire sur le gril ou dans le four.

Attention à ne pas faire trop chauffer l’huile : lorsque celle-ci fume, cela signifie qu’elle commence à se décomposer en produisant des composés toxiques. Ainsi, ne faites pas chauffer une huile pour votre assaisonnement, mieux vaut la consommer « crue » !

Vous pouvez donc faire cuire vos aliments avec des huiles végétales à condition que celles-ci ne soient pas trop chauffées : par exemple, faites cuire votre viande au gril et ajoutez une cuillère à café d’huile végétale à la fin de la cuisson.

Pour vos sauces et vos salades, soyez généreux en huile végétale. Elle ajoutera ainsi saveur et texture !

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Les fruits et légumes d’automne : sources d’Oméga-3 !

Les fruits et légumes d’automne : sources d’Oméga-3 !

Au cours de l’automne, nous avons la chance de renouveler nos fruits et légumes de saison. L’occasion parfaite de tester de nouvelles recettes automnales et de faire le plein d’Oméga-3.

En effet, l’automne est la saison idéale pour proposer des fruits et légumes qui sont sources d’Oméga-3. Nous vous apportons nos conseils pour incorporer ces fruits et légumes de saison dans votre alimentation.

Si vous êtes VEGAN, cet article vous intéressera plus particulièrement pour diversifier vos sources d’Oméga-3 et piocher de nouvelles idées d’ingrédients !

Les stars de l’automne : potirons et courges

Les potirons et courges sont indéniablement les stars de l’automne ! Et pour cause, on en voit un peu partout dans nos magasins… avec la citrouille d’Halloween !

Et si nous vous conseillons d’ajouter des graines de courge dans vos plats et salades, ce n’est pas pour rien… En effet, les courges sont une excellente source d’Oméga-3.

Vous trouverez différentes sortes de courges et potirons durant l’hiver : des courges butternut, de la citrouille, du potimarron… Vous pouvez donc varier les recettes facilement !

Comment les cuisiner ?  C’est simple, vous avez l’embarras du choix car ils se cuisinent de différentes manières : en soupe, rôtis au four avec des épices et du miel, en purée…

Notre recette préférée ?  Elle est simple et facile à reproduire. Il s’agit de la soupe de courge butternut. Les ingrédients sont peu nombreux : de la courge butternut bien entendu, des pommes de terre, du curcuma et du lait de coco. Un délice pour toute la famille !

Les salades même au automne ?

Ce n’est pas parce que le temps se rafraîchit que nous ne pouvons plus manger de salades…

Au contraire ! C’est la saison de la mâche. Naturellement riche en Oméga-3, ce légume vert à feuille tendre contient entre 200 et 360 mg d’acides gras Oméga-3 ALA pour une portion de 100g. Des proportions plus qu’intéressantes !

On peut même incorporer à notre salade des jeunes pousses d’épinards qui sont également une bonne source d’Oméga-3.

L’avantage des salades est que l’on ajoute par dessus un filet d’huile végétale et quelques graines : vous avez alors un plat riche en Oméga-3 grâce à ses différentes sources. Pour les huiles, piochez du côté de l’huile de Colza, l’huile de Lin, l’huile de Noix ou encore l’huile de Cameline. Pour les graines, vous pouvez créer votre mélange avec quelques graines de courges, des noix fraîches et des graines de Chia.

La saison des choux

L’automne est également la saison des choux et c’est une bonne nouvelle car ils représentent également une importante source en Oméga-3 !

Vous pouvez ainsi cuisiner du choux blanc ou du choux-fleur qui sont dans nos magasins en automne.

Et pourquoi ne pas les cuisiner avec d’autres légumes d’automne ? Accompagnés de patates douces, de panais et d’aubergines, vous disposez du panier parfait pour un plat typiquement automnal ! En gratins ou pour accompagner un plat, vous aurez plaisir à (re)découvrir ces saveurs.

N’oublions pas les fruits !

L’automne est également une saison idéale pour consommer de nombreux fruits.

Faîtes le plein de vitamine C naturelle grâce aux agrumes et notamment les clémentines qui commencent à remplir les étales.

Pensez également aux pommes, aux poires et aux coings ! À déguster tels quels, en compotes maisons ou en tartes.

Et bien sûr, pensez aux noix et noisettes ainsi qu’aux châtaignes qui sont riches en Oméga-3. En snack ou dans nos plats, c’est un vrai régal !

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