Où trouver la vitamine B12 : aliments et compléments ?

Où trouver la vitamine B12 : aliments et compléments ?

Comme toutes les vitamines, la vitamine B12 reste essentielle pour la santé. Même si certains micro-organismes de notre flore intestinale est capable de la produire, la principale source reste l’alimentation. Or, la vitamine B12 se trouve majoritairement dans les produits d’origine animale. Alors comment couvrir les besoins de l’organisme en cas de végétalisme ? Où trouver la vitamine B12 autrement que dans les viandes et les poissons ?

Les fonctions de la vitamine B12

La vitamine B12 ou cobalamine fait partie de la famille des vitamines du groupe B. Elle est indispensable pour le bon fonctionnement du corps humain. Elle participe à l’équilibre de l’organisme et agit comme coenzyme pour diverses réactions enzymatiques.

La cobalamine intervient dans le fonctionnement du système immunitaire, la formation des globules rouges et au transport de l’oxygène. Cette vitamine contribue également au métabolisme énergétique normal et à la production d’énergie. De plus, elle joue un rôle majeur dans la constitution de la gaine de myéline qui protège les nerfs et aide ainsi au bon fonctionnement du système nerveux.

En association avec les vitamines B6 et B9, la cobalamine contribue au métabolisme normal de l’homocystéine, un acide aminé. A savoir qu’un taux d’homocystéine élevé représente un facteur de risque de maladies cardiovasculaires.

Enfin, elle joue un rôle dans le processus de division cellulaire au niveau de la synthèse de l’ADN.

Où trouver la vitamine B12 ?

Surnommée « vitamine rouge », cette vitamine hydrosoluble est présente quasi exclusivement dans les organes digestifs des animaux. Les sources alimentaires sont principalement :

  • Viandes : foie de veau, d’agneau, de volaille, rognon de porc, cœur de bœuf,…
  • Fruits de mer, crustacés et mollusques : huîtres, moules…
  • Poissons : thon, hareng, maquereau, sardines, truite…
  • Produits laitiers : emmental, camembert
  • Oeufs

Par conséquent, les végétariens, les végétaliens ou encore les végans sont particulièrement touchés par un déficit en vitamine B12. Certains aliments d’origine végétale peuvent contenir de la vitamine B 12 mais en quantité moindre parfois même sous forme de traces (comme la spiruline, le Nori, le shiitaké ou encore les produits à base de soja fermenté). De plus, la forme de vitamine B12 issue de ces aliments végétaux présente en général une mauvaise biodisponibilité.

De ce fait, il est recommandé aux personnes suivant un régime végétarien ou végan de consommer des produits enrichis en vitamine B12 comme les céréales au petit déjeuner ou encore de prendre des suppléments par voie orale. La vitamine B12 utilisée dans la plupart des compléments alimentaires est fabriquée à partir de micro-organismes grâce à un procédé de fermentation bactérienne. Elle est sous la forme de cyanocobalamine (forme synthétique)

Absorption et besoins en vitamine B12

La vitamine B12 issue de l’alimentation est liée à des protéines dont elle se sépare dans l’estomac grâce au pH acide et à l’action d’enzymes. Une fois libérée, elle se lie à une glycoprotéine, appelée facteur intrinsèque, qui est fabriqué par la muqueuse de l’estomac. Sous cette forme, la vitamine B12 peut ensuite passer dans le sang et être absorbée au niveau de l’intestin grêle. Le foie est le principal lieu de stockage de cette vitamine (60%).

Les apports journaliers recommandés en vitamine B12 sont de 2,5 microgrammes chez un adulte. Un déficit peut se traduire par de la fatigue, des nausées, une perte d’appétit ou encore une perte de poids.

Une carence en B12 peut provoquer une anémie de Biermer ou encore appelée anémie pernicieuse car elle est difficilement détectable. Elle s’installe très lentement et les personnes âgées restent la population la plus touchée. La carence en vitamine B12 est souvent liée à un problème d’absorption. Plus précisément, les personnes atteintes de cette anémie ne sécrètent plus de facteur intrinsèque, qui, comme nous l’avons précisé ci-dessus, reste indispensable à l’absorption de cette vitamine.

DIOMEGA VEGAN, complément alimentaire en oméga 3 et vitamine B12 adapté au régime végétalien et végétarien

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Comment augmenter ses chances de tomber enceinte avec l’alimentation ?

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Vous avez un projet de bébé et envie de devenir maman ? Comment augmenter vos chances de tomber enceinte rapidement ? Une alimentation équilibrée et variée fait partie des éléments clés pour concevoir un bébé plus facilement. En effet, certains nutriments comme les oméga 3 et certaines vitamines sont très bénéfiques à la fois pour la santé de la maman mais aussi du futur bébé. Alors, que manger pour aider à tomber enceinte ?

Quelle alimentation pour tomber enceinte ?

Avant toute chose, si vous voulez un enfant, cela semble évident mais il vaut mieux le rappeler, il faut arrêter de prendre la pilule ou toute autre contraceptif. Concevoir un enfant demande aussi une bonne hygiène de vie. Cela commence par l’arrêt de la cigarette et de l’alcool mais aussi le suivi d’une alimentation saine et équilibrée au quotidien. Certains éléments nutritifs sont à privilégier pour mettre toutes les chances de son côté.

Les oméga 3

Les lipides, en particulier les oméga 3, sont essentiels à la fois pour la femme et le futur bébé. La consommation de DHA par la mère contribue au développement normal des yeux et du cerveau du fœtus. Ils participent au bon développement neurologique du bébé. Il est nécessaire d’intégrer ces acides gras dans votre alimentation quotidienne si vous voulez un bébé.

Les aliments riches en oméga 3 sont les poissons gras (saumon, anchois, maquereau…), les fruits secs (noix, amandes, …), les huiles végétales (colza, lin, noix), certains légumes comme les avocats, les fruits de mer ou encore des produits issus de la filière Bleu-Blanc-Coeur.

Le Programme National Nutrition Santé recommande de consommer une portion de poisson gras par semaine pour couvrir les besoins en oméga 3 de l’organisme. Toutefois, certains poissons sont chargés en métaux lourds (mercure…) comme le thon, le requin et l’espadon, qui sont nocifs pour le foetus. Il vaut donc mieux les éviter.

Pour assurer un apport suffisant en oméga 3, une supplémentation en huile de poisson riche en DHA sous forme de compléments alimentaires reste très utile pour les femmes en âge de procréer. Les suppléments dosés à 250 mg de DHA par jour sont une bonne alternative pour compléter son régime alimentaire.

Les vitamines

Certains vitamines sont aussi indispensables au bon développement du foetus comme la vitamine B9. En effet, l’acide folique est indispensable chez les femmes enceintes dès les premières semaines de grossesse car les folates contribuent à la croissance des tissus maternels. Ils permettent la formation du tube neural et agit ainsi sur le système nerveux du bébé. Par conséquent, une carence en acide folique peut entraîner des malformations fœtales, notamment neurologiques. Pour éviter une déficience, mangez plus de légumes verts comme les épinards, l’oseille et la salade.

La vitamine D est aussi essentielle pendant la grossesse. Elle favorise l’absorption du calcium qui contribue à la santé osseuse du futur bébé. La carence en vitamine D est très fréquente chez les futures mamans, notamment pendant l’hiver. Alors n’hésitez pas à profiter des rayons du soleil, mais avec modération et en vous protégeant la peau. Du côté de l’assiette, la vitamine D se retrouve dans les poissons gras, les produits laitiers, le jaune d’œuf et les fromages.

Des gestes simples pour avoir un bébé plus facilement

L’alimentation pour tomber enceinte est donc primordiale. Toutefois, il est aussi important de bien connaître son cycle menstruel et sa période d’ovulation pour favoriser la fécondité. Bien évidemment, il faut également avoir des rapports sexuels plus fréquents et rapprochés du jour d’ovulation (sachant que la durée d’un ovule est d’environ 48 heures). L’ovulation se situe en général vers le 14ème jour après le début des règles.

Suivre sa courbe de température aide aussi à mieux surveiller ces cycles menstruels. N’hésitez pas à parler de votre désir d’enfant auprès de votre gynécologue ou de votre médecin.

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Les bienfaits des oméga 3 pour la santé sont aujourd’hui reconnus scientifiquement. Ces acides gras sont essentiels pour notre métabolisme et plus particulièrement pour le coeur, les yeux et le cerveau. Sur le marché, un large choix de compléments alimentaires oméga 3 existe en pharmacies, en magasins diététiques ou encore sur internet. Mais face à cette offre très étendue, comment choisir des oméga 3 de qualité et sur quels critères se baser pour acheter des suppléments nutritionnels sains et efficaces ? Voici quelques éléments pour vous aider à choisir.

Acheter une huile de poisson riche en oméga 3 de qualité

Selon une étude réalisée par OpinionWay en 2018 auprès des Français, la qualité est le premier critère de sélection d’un produit dans le domaine de l’agro-alimentaire. 65% des personnes interrogées étudient la composition du produit et 47% considèrent que le Made In France est un gage de qualité.

Origine et Fabrication française

Le procédé et le lieu de fabrication de l’huile de poisson sont des critères essentiels pour des suppléments riches en oméga 3 de qualité. Une huile produite en France assure le respect des normes réglementaires les plus strictes ainsi qu’une sécurité d’emploi. De même, une huile concentrée en DHA et ultra-purifiée permet d’éliminer toute éventuelle trace de composés volatils résiduels. C’est une garantie de consommer des poissons sans métaux lourds.

Label « Friend of the sea »

Choisir une huile de poisson riche en oméga 3 avec le label « Friend of the sea » est la signature d’une huile issue de la pêche contrôlée et de ressources marines répondant à une politique durable de préservation du monde marin. Ce label assure une pêche durable sans impacter les fonds marins. Il permet ainsi de respecter l’environnement et sa biodiversité.

Stabilité des oméga 3

De manière générale, les acides gras polyinsaturés sont sensibles à la lumière, aux températures élevées et à l’oxydation. Si ces lipides sont dégradés, ils ne peuvent plus remplir leurs fonctions biologiques au sein de l’organisme.

De ce fait, les huiles de poissons riches en oméga 3 apportées dans les suppléments doivent être stables durablement afin de préserver leurs qualités nutritionnelles et organoleptiques.

Le label Qualitysilver® permet de lutter efficacement contre l’oxydation des huiles en augmentant considérablement leur stabilité. Il représente un gage de qualité avec des huiles stables dans le temps. Grâce à cette technologique brevetée, l’ajout d’antioxydants (vitamine E…) dans les formules n’est plus nécessaire.

Oméga 3 et vitamines, comment choisir son complément alimentaire ?

La concentration en oméga-3

En complément d’une alimentation équilibrée et variée, la dose recommandée est de 250 mg de DHA par jour. Par conséquent, une supplémentation efficace doit apporter au minimum cette dose journalière en oméga 3 pour aider à couvrir les besoins de l’organisme. Il n’est par contre pas nécessaire d’avoir des doses supérieures en DHA pour obtenir un effet sur le corps.

Des micronutriments en plus des oméga 3

Les oméga 3 sont des nutriments essentiels pour le fonctionnement de nos cellules et de notre organisme. Mais les vitamines, les minéraux ainsi que les oligo-éléments le sont tout autant. De ce fait, il est intéressant de s’orienter vers un complément qui apporte à la fois oméga 3 et vitamines pour rester en forme.

Une forme galénique adaptée

L’association de différents actifs reste complexe sur le plan formulation car ils ne présentent pas tous les mêmes caractéristiques physico-chimiques. En effet, les vitamines sont classées selon leur solubilité dans l’eau et dans un corps gras. Par exemple, les vitamines du groupe B sont des vitamines solubles dans l’eau (hydrosolubles) alors que les vitamines D, E, A et K sont liposolubles. Quant aux huiles de poissons ou d’algues, ce sont des corps gras. Ils sont donc solubles dans les graisses. Or, combiner des ingrédients lipo- et hydrosolubles peut parfois poser des problèmes de stabilité au cours du temps.

La double gélule DUOCAPTM

Pour ces raisons de stabilité, la forme double capsule DUOCAPTM est particulièrement adaptée à la combinaison d’ingrédients pour les formules de compléments alimentaires. Grâce à la double capsule, les ingrédients liposolubles sont intégrés dans une capsule et les actifs hydrosolubles dans l’autre capsule. De plus, cette technologie permet d’éviter d’éventuelles interactions entre les principes actifs.

Il est préférable également d’utiliser dans ce cas des vitamines d’origine synthétique dont la stabilité est souvent mieux étudiée. Qui plus est, cette capsule 2 en 1 permet de limiter la prise quotidienne à une seule gélule tout en respectant la valeur nutritionnelle recommandée en DHA par jour (soit 250 mg).

DIOMEGA+ VITALITE INTELLECTUELLE, complément alimentaire en oméga 3 et vitamines, magnésium et zinc

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TDAH adulte : comment s’en sortir ? Existe-t-il un traitement naturel ?

TDAH adulte : comment s’en sortir ? Existe-t-il un traitement naturel ?

Les enfants et les adultes présentant un Trouble de Déficit de l’Attention avec Hyperactivité (TDAH) sont déficients en oméga 3. Or, ces acides gras polyinsaturés sont des nutriments essentiels pour le bon fonctionnement du cerveau. Une supplémentation en oméga 3 représenterait-elle alors une alternative…. un « traitement naturel » pour remédier aux symptômes qui handicapent la vie d’un adulte souffrant de ce trouble ?

Qu’est-ce que le TDAH ?

Le TDAH correspond à un désordre neurobiologique et neuropsychologique qui apparaît à l’enfance puis continue chez l’adulte. Il est souvent diagnostiqué vers l’âge de 4 à 6 ans. La prévalence de ces troubles de comportement est de 3 à 5% des enfants d’âge scolaire. De plus, les garçons seraient plus touchés que les filles.

A l’enfance

Chaque enfant réagit différemment. Néanmoins, cette dysfonction se traduit souvent par une agitation motrice voire une hyperactivité, une impulsivité et une agressivité. L’enfant devient turbulent, hypersensible, avec un état dépressif et une hyperémotivité ainsi qu’un déficit de l’attention.

Le développement de l’enfant et la vie familiale deviennent alors plus compliqués. Ce désordre engendre des troubles d’apprentissage (dysgraphie, dysorthographie,…), des troubles du langage (dyslexie), une incapacité à résoudre certains problèmes,… De manière générale, les enfants et adolescents sont plus confrontés à des difficultés scolaires pouvant même aboutir à un échec scolaire. De même, certains enfants présentent aussi des troubles du sommeil.

Les origines de ce trouble sont encore mal identifiées. Toutefois, il est certain que le facteur génétique augmente le risque de TDAH. Ce dysfonctionnement est héréditaire (antécédents familiaux). Mais les facteurs environnementaux ont également un impact.

A l’âge adulte

En vieillissant, ce trouble perdure en général, essentiellement sur le plan psychologique. En effet, il existe un risque accru de dépression et de troubles anxieux chez les adultes atteints de TDAH.

Les personnes atteintes souffrent parfois de problèmes d’autonomie ou de difficultés d’organisation avec une tendance à la procrastination. Les conséquences peuvent aussi être d’ordre familial avec des tensions et des conflits sur le quotidien.

Le sujet atteint a souvent une mauvaise perception de son propre travail avec un manque de confiance en soi et d’estime de soi. Certains vont jusqu’à faire un burnout. Des individus prennent parfois certaines substances illicites (drogues) ou de l’alcool pour lutter contre les symptômes du TDAH menant parfois à une accoutumance. Elles doivent alors faire face à des problèmes d’addiction.

Relation entre TDAH et oméga 3

Le profil sanguin en acides gras essentiels est différent entre les enfants atteints de TDAH et les enfants non atteints. En effet, leur taux en oméga 3 est plus faible. Or, il est clairement établi qu’une déficience en EPA et DHA a des répercussions négatives sur le développement affectif et émotionnel chez les enfants hyperactifs. En parallèle, de nombreuses études ont démontré l’intérêt d’une supplémentation en oméga 3 chez les enfants TDAH pour réduire les symptômes.

La carence en EPA et DHA se prolonge aussi à l’âge adulte. Effectivement, les adultes atteints du TDAH ont également un niveau sanguin inférieur d’acide gamma-linolénique et d’acide alpha linolénique en comparaison aux « adultes sains ».

TDAH adulte traitement naturel ?

L’intérêt des oméga 3 dans le cadre de TDAH est donc clairement établi. Par prévention, il convient d’avoir un bon statut en omégas 3 pour le fonctionnement normal du cerveau. Ces AGE restent des constituants majeurs des membranes cellulaires (comme les neurones). Par conséquent, ils jouent un rôle majeur pour la santé mentale. En effet, ils favorisent les fonctions cognitives et donc l’activité cognitive à tout âge. Le DHA représente un stimulant naturel pour la mémoire et la concentration. Qui plus est, cet acide gras intervient sur la vitalité intellectuelle.

En conclusion, l’adoption d’un régime alimentaire enrichi en oméga 3 ou une supplémentation nutritionnelle peuvent donc être utiles chez les adultes atteints de TDAH ! N’hésitez pas à en parler avec votre médecin traitant.

 

Sources :
  • https://www.tdah-france.fr
  • Richardson AJ, Puri BK. A randomized double-blind, placebo-controlled study of the effects of supplementation with highly unsaturated fatty acids on ADHD-related symptoms in children with specific learning difficulties. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry 2002;26(2):233-9.
  • Burgess JR, Stevens L, Zhang W, Peck L. Long-chain polyunsaturated fatty acids in children with attention-deficit hyperactivity disorder. Am J Clin Nutr 2000;71(1 Suppl):327S-30S.
  • Kidd PM. Attention deficit/hyperactivity disorder (ADHD) in children: rationale for its integrative management. Altern Med Rev 2000;5(5):402-28.
  • Siann N, Bryan J. Effect of Supplementation with Polyunsaturated Fatty Acids and Micronutrients on Learning and Behavior Problems Associated with Child ADHD. J Dev Behav Pediatr, 2007 Apr;28(2):82-91.
  • Irmisch G, Richter J, Thome J, et al. Altered serum mono- and polyunsaturated fatty acid levels in adults with ADHD. Atten Defic Hyperact Disord. 2013 Apr 6.

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Quels sont les avantages des oméga 3 pour les sportifs ?

Quels sont les avantages des oméga 3 pour les sportifs ?

Les oméga 3 sont indispensables au bon fonctionnement du corps humain et ils le sont aussi pour les athlètes. Chez les sportifs, ces acides gras polyinsaturés jouent un rôle essentiel aussi bien dans leur santé que dans leur performance. En étant des constituants majeurs des membranes cellulaires, découvrez comment les oméga 3 agissent sur le métabolisme des sportifs et pourquoi ils sont précieux en nutrition sportive ?

Des oméga 3 pour la santé mentale des athlètes

Ces acides gras essentiels présentent plusieurs fonctions particulièrement intéressantes et bénéfiques pour le sportif.

Des constituants des cellules musculaires et nerveuses

Tout d’abord, ce sont des composants structuraux fondamentaux des membranes des cellules (cellules musculaires, cellules musculaires cardiaques,..). Ces nutriments essentiels à la santé humaine font partie intégrante des tissus nerveux. En effet, les nerfs centraux et périphériques sont aussi constitués d’acides gras polyinsaturés.

Les oméga 3 entrent dans la composition des neurones, des terminaisons nerveuses, de la myéline et des membranes musculaires. Ces corps gras interviennent ainsi dans le fonctionnement du système nerveux central et la neurotransmission cérébrale.

Ils facilitent la flexibilité et la fluidité des membranes et renforcent leur solidité. Effectivement, lorsqu’une membrane est chargée en acides gras saturés, elle devient plus rigide et freine les échanges. A contrario, une membrane riche en acides gras polyinsaturés est plus souple. Elle favorise ainsi les échanges cellulaires. Cette fluidité membranaire est primordiale pour l’équilibre cellulaire, en particulier pour les échanges entre l’intérieur et l’extérieur de la cellule.

Des conséquences physiologiques en cas de déficit en oméga 3

Lorsque les membranes cellulaires ont plus de souplesse, cela favorise la communication entre les cellules et notamment entre les neurones. Les oméga 3 facilitent ainsi le transfert d’informations d’une cellule à une autre. Ce mécanisme peut alors avoir des répercussions directes sur les capacités d’un athlète, en particulier pour les sports nécessitant plus de concentration.

Par conséquent, une alimentation plus riche en oméga 3 aura tendance à soutenir les capacités d’apprentissage lors d’une épreuve sportive. C’est pourquoi un apport suffisant en DHA et EPA est bénéfique pour la santé mentale du sportif.

Plus d’oméga 3, moins d’inflammation

Les sportifs de haut niveau sont plus facilement confrontés à un syndrome inflammatoire. En effet, pendant les périodes de surentraînements ou lors d’une compétition, les risques de chocs, de chutes ou de lésions musculaires sont plus élevés. En cas de blessure ou de stress chronique, l’organisme déclenche alors le processus d’inflammation afin de se protéger et de cicatriser les tissus musculaires.

Toutefois, il est important de ne pas tomber dans un état d’inflammation chronique latente qui favorise les accidents et ralentit le processus de guérison. C’est aussi à ce niveau qu’interviennent les oméga 3 puisqu’ils sont « anti-inflammatoires ». Ils inhibent les mécanismes de l’inflammation au niveau de la production de prostaglandines. Ils interviennent alors directement sur le tissu lésé. A l’inverse, les oméga-6 sont pro-inflammatoires et activent les processus inflammatoires. Par conséquent, les sportifs ont tout intérêt de ré-équilibrer leur rapport oméga 6/oméga 3.

Le DHA et l’EPA protègent le coeur des sportifs

Naturellement présents dans les cellules cardiaques, les oméga 3 sont aussi des éléments fondamentaux pour le fonctionnement du coeur. Ils ont un effet cardioprotecteur. Ces acides gras protègent les artères et le système cardiovasculaire.

De plus, ils jouent sur le métabolisme des lipides en régulant le taux de triglycérides. Ils fluidifient le sang et empêchent ainsi la formation de caillots. Au final, lors d’une pratique sportive, le coeur force moins si vous avez un apport constant adéquat en oméga 3.

Les oméga 3 peuvent influencer les performances sportives ?

C’est en tout cas ce que mettent en avant différentes études ! Par exemple, une étude récente a prouvé qu’une supplémentation en oméga 3 à court terme (pendant 3 semaines exactement) améliore la fonction neuromusculaire. Elle a permis de favoriser la performance physique chez des athlètes bien entraînés et d’atténuer leur fatigue musculaire. Dans le groupe qui a reçu le complément alimentaire, une augmentation de 20% de leur fonction musculaire dans la cuisse a été observée.

Comment enrichir son statut en oméga 3 ?

Les omégas 3 participent à la santé physique et mentale des sportifs. Il est donc conseillé d’augmenter sa portion d’oméga 3 dans son régime alimentaire afin d’éviter un déficit.

La consommation de poisson (comme les poissons gras : saumon, sardines, maquereau…) est idéale pour obtenir des apports suffisants avant, pendant et après un effort. D’autres aliments d’origine végétale sont aussi riches en EPA et DHA comme les huiles végétales (huile de colza, huile de lin, huile de noix,…), les oléagineux….

Les oméga 3 pour les sportifs sous forme de complément alimentaire restent aussi très utiles pour compléter leur alimentation. Des compléments alimentaires à base d’huiles de poissons riches en oméga 3 sous forme de gélules ou de capsules permettent d’augmenter son apport en DHA e EPA.

Source :

Lewis EJ, Radonic PW, Wolever TM, Wells GD. 21 days of mammalian omega-3 fatty acid supplementation improves aspects of neuromuscular function and performance in male athletes compared to olive oil placebo. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jun 18;12:28. doi: 10.1186/s12970-015-0089-4. eCollection 2015.

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