Quels sont les avantages des oméga 3 pour les sportifs ?

Quels sont les avantages des oméga 3 pour les sportifs ?

Les oméga 3 sont indispensables au bon fonctionnement du corps humain et ils le sont aussi pour les athlètes. Chez les sportifs, ces acides gras polyinsaturés jouent un rôle essentiel aussi bien dans leur santé que dans leur performance. En étant des constituants majeurs des membranes cellulaires, découvrez comment les oméga 3 agissent sur le métabolisme des sportifs et pourquoi ils sont précieux en nutrition sportive ?

Des oméga 3 pour la santé mentale des athlètes

Ces acides gras essentiels présentent plusieurs fonctions particulièrement intéressantes et bénéfiques pour le sportif.

Des constituants des cellules musculaires et nerveuses

Tout d’abord, ce sont des composants structuraux fondamentaux des membranes des cellules (cellules musculaires, cellules musculaires cardiaques,..). Ces nutriments essentiels à la santé humaine font partie intégrante des tissus nerveux. En effet, les nerfs centraux et périphériques sont aussi constitués d’acides gras polyinsaturés.

Les oméga 3 entrent dans la composition des neurones, des terminaisons nerveuses, de la myéline et des membranes musculaires. Ces corps gras interviennent ainsi dans le fonctionnement du système nerveux central et la neurotransmission cérébrale.

Ils facilitent la flexibilité et la fluidité des membranes et renforcent leur solidité. Effectivement, lorsqu’une membrane est chargée en acides gras saturés, elle devient plus rigide et freine les échanges. A contrario, une membrane riche en acides gras polyinsaturés est plus souple. Elle favorise ainsi les échanges cellulaires. Cette fluidité membranaire est primordiale pour l’équilibre cellulaire, en particulier pour les échanges entre l’intérieur et l’extérieur de la cellule.

Des conséquences physiologiques en cas de déficit en oméga 3

Lorsque les membranes cellulaires ont plus de souplesse, cela favorise la communication entre les cellules et notamment entre les neurones. Les oméga 3 facilitent ainsi le transfert d’informations d’une cellule à une autre. Ce mécanisme peut alors avoir des répercussions directes sur les capacités d’un athlète, en particulier pour les sports nécessitant plus de concentration.

Par conséquent, une alimentation plus riche en oméga 3 aura tendance à soutenir les capacités d’apprentissage lors d’une épreuve sportive. C’est pourquoi un apport suffisant en DHA et EPA est bénéfique pour la santé mentale du sportif.

Plus d’oméga 3, moins d’inflammation

Les sportifs de haut niveau sont plus facilement confrontés à un syndrome inflammatoire. En effet, pendant les périodes de surentraînements ou lors d’une compétition, les risques de chocs, de chutes ou de lésions musculaires sont plus élevés. En cas de blessure ou de stress chronique, l’organisme déclenche alors le processus d’inflammation afin de se protéger et de cicatriser les tissus musculaires.

Toutefois, il est important de ne pas tomber dans un état d’inflammation chronique latente qui favorise les accidents et ralentit le processus de guérison. C’est aussi à ce niveau qu’interviennent les oméga 3 puisqu’ils sont « anti-inflammatoires ». Ils inhibent les mécanismes de l’inflammation au niveau de la production de prostaglandines. Ils interviennent alors directement sur le tissu lésé. A l’inverse, les oméga-6 sont pro-inflammatoires et activent les processus inflammatoires. Par conséquent, les sportifs ont tout intérêt de ré-équilibrer leur rapport oméga 6/oméga 3.

Le DHA et l’EPA protègent le coeur des sportifs

Naturellement présents dans les cellules cardiaques, les oméga 3 sont aussi des éléments fondamentaux pour le fonctionnement du coeur. Ils ont un effet cardioprotecteur. Ces acides gras protègent les artères et le système cardiovasculaire.

De plus, ils jouent sur le métabolisme des lipides en régulant le taux de triglycérides. Ils fluidifient le sang et empêchent ainsi la formation de caillots. Au final, lors d’une pratique sportive, le coeur force moins si vous avez un apport constant adéquat en oméga 3.

Les oméga 3 peuvent influencer les performances sportives ?

C’est en tout cas ce que mettent en avant différentes études ! Par exemple, une étude récente a prouvé qu’une supplémentation en oméga 3 à court terme (pendant 3 semaines exactement) améliore la fonction neuromusculaire. Elle a permis de favoriser la performance physique chez des athlètes bien entraînés et d’atténuer leur fatigue musculaire. Dans le groupe qui a reçu le complément alimentaire, une augmentation de 20% de leur fonction musculaire dans la cuisse a été observée.

Comment enrichir son statut en oméga 3 ?

Les omégas 3 participent à la santé physique et mentale des sportifs. Il est donc conseillé d’augmenter sa portion d’oméga 3 dans son régime alimentaire afin d’éviter un déficit.

La consommation de poisson (comme les poissons gras : saumon, sardines, maquereau…) est idéale pour obtenir des apports suffisants avant, pendant et après un effort. D’autres aliments d’origine végétale sont aussi riches en EPA et DHA comme les huiles végétales (huile de colza, huile de lin, huile de noix,…), les oléagineux….

Les oméga 3 pour les sportifs sous forme de complément alimentaire restent aussi très utiles pour compléter leur alimentation. Des compléments alimentaires à base d’huiles de poissons riches en oméga 3 sous forme de gélules ou de capsules permettent d’augmenter son apport en DHA e EPA.

Source :

Lewis EJ, Radonic PW, Wolever TM, Wells GD. 21 days of mammalian omega-3 fatty acid supplementation improves aspects of neuromuscular function and performance in male athletes compared to olive oil placebo. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jun 18;12:28. doi: 10.1186/s12970-015-0089-4. eCollection 2015.

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Les solutions naturelles pour reconstituer sa flore intestinale: probiotique et oméga 3

Les solutions naturelles pour reconstituer sa flore intestinale: probiotique et oméga 3

Notre système digestif dénombre plus de 100 000 milliards de bactéries et levures qui constituent notre microbiote. Il existe une véritable symbiose entre notre organisme et cette flore intestinale. Ces organismes vivants permettent la digestion des aliments et l’absorption des nutriments. Mais ils jouent également un rôle majeur dans le système immunitaire. En tapissant les cellules intestinales, ils les protègent des micro organismes pathogènes. Toutefois, l’équilibre de cet écosystème est très fragile. Avec notre alimentation moderne et notre mode de vie actuel, il faut prendre plus soin de son microbiome ! Parfois, il est nécessaire de reconstituer sa flore intestinale.

Comment reconstituer sa flore intestinale naturellement ?

De nombreux facteurs peuvent engendrer une dysbiose intestinale, à savoir un déséquilibre de la flore microbienne comme le stress, une mauvaise alimentation, la prise d’antibiotiques, la pratique régulière d’un sport intensif, certains traitements ou médicaments,…  Les probiotiques et les prébiotiques permettent de nourrir cette microflore. Mais d’autres nutriments comme les oméga 3 peuvent aussi aider à restaurer sa flore intestinale.

Probiotiques

Les probiotiques sont des bactéries et des levures présentes dans certains aliments fermentés comme les yaourts, certains fromages, le chou cuit, les cornichons, le kéfir, le kombucha, les dérivés du soja…. En effet, la fermentation enrichit les aliments en ferments lactiques.

Malheureusement, notre alimentation courante n’est pas suffisamment riche en ferments lactiques. Avoir recours à des compléments alimentaires à base de probiotiques est alors une alternative notamment en cas de dysbiose. Effectivement, ils contribuent à maintenir et à restaurer cet écosystème. Les Lactobacilles et les Bifidobactéries constituent les souches les plus communes et utilisées pour reconstituer sa flore intestinale.

Prébiotiques

Quant aux prébiotiques, ils correspondent à des fibres dont l’être humain est dans l’incapacité de les digérer. Par contre, les bactéries probiotiques en sont friands ! Les prébiotiques comme l’inuline, les fructo-oligosaccharides et les galacto-oligosaccharides contribuent au transit intestinal.

Ils sont naturellement présents dans les fruits et les légumes (artichaut, asperges, bananes, ail, poireaux, oignons, tomates…). Certaines céréales en contiennent également comme l’orge et le seigle.

C’est pourquoi, les probiotiques sous forme de gélules, de sachets de poudre ou de capsules molles sont souvent combinés à des prébiotiques. Ce duo d’actifs permet une meilleure croissance des bactéries au niveau du côlon.

Oméga 3

Les oméga 3 sont souvent peu cités mais des travaux scientifiques récents mettent en avant qu’ils jouent aussi un rôle clé dans l’équilibre de la flore intestinale. En effet, l’alimentation a un impact direct sur la composition de cette flore. Et consommer des oméga 3 dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré peut améliorer la biodiversité du microbiote, selon des chercheurs de la School of Medicine de Nottingham. Ces travaux ont montré que les femmes qui avaient consommé le plus d’oméga 3 présentaient une concentration sanguine plus élevée en EPA et DHA. En parallèle, elles avaient également un microbiome plus varié.

Dans un autre article paru dans la revue Cell metabolism, des chercheurs mettent en évidence que les bactéries dans les intestins participent aux bienfaits des huiles de poissons riches en oméga 3.

Enfin, une étude récente démontre aussi les effets bénéfiques d’une supplémentation en oméga 3 sur le déséquilibre du microbiote intestinal induit par une chimio ou radiothérapie. Ces acides gras essentiels permettaient aux patients de retrouver une harmonie bactérienne dans l’intestin. Ils favorisaient la prolifération de certaines bonnes bactéries et réduisaient la colonisation de bactéries néfastes.

Une combinaison gagnante pour prendre soin de son microbiote

Les bactéries probiotiques, les prébiotiques et les oméga 3 jouent en faveur d’une bonne santé intestinale ! L’association des oméga 3 avec les probiotiques est intéressante d’un point de vue physiologique et nutritionnel pour favoriser la digestion. Une supplémentation en probiotiques et oméga 3 est alors bénéfique pour son équilibre intestinal.

Pour éviter de multiplier la prise de compléments alimentaires, facilitez vous la vie ! Optez pour la capsule DUOCAPS qui est la seule forme galénique adaptée à la fois aux actifs sous forme de poudre et d’huile.

Sources :
  • Omega-3 fatty acids correlate with gut microbiome diversity and production of N-carbamylglutamate in middle aged and elderly women – Cristina Menni et al. – Scientific Reports 7, Article number: 11079 (2017)
  • Robert Caesar, Valentina Tremaroli, Petia Kovatcheva-Datchary, Patrice D. Cani, Fredrik Bäckhed, Crosstalk between Gut Microbiota and Dietary Lipids Aggravates WAT Inflammation through TLR Signaling, Cell Metabolism, 27 août 2015, ISSN 1550-4131. DOI: 10.1016/j.cmet.2015.07.026
  • Yue Zhang Boyan Zhang Lihua Dong Pengyu Chang. Potential of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Managing Chemotherapy- or Radiotherapy-Related Intestinal Microbial Dysbiosis. Advances in Nutrition, Volume 10, Issue 1, January 2019, Pages 133–147.

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Faites le plein de vitamines, minéraux et d’oméga 3 pour lutter contre le stress

Faites le plein de vitamines, minéraux et d’oméga 3 pour lutter contre le stress

Le stress est un mécanisme physiologique nous permettant de nous adapter et gérer différentes situations. Cependant, lorsqu’il s’installe et devient chronique, votre organisme s’épuise psychiquement et physiquement provoquant de multiples dérèglements et parfois même des maladies. Aujourd’hui, nos rythmes et modes de vie génèrent plus de soucis au quotidien. Le stress au travail est l’une des principales causes. En effet, selon une enquête récente (1), la France se place en 3ème position (19%) parmi les pays européens où les salariés se sentent stressés au quotidien, derrière l’Allemagne (20%) et la Pologne (25%). Alors comment réagir face à ce fléau et vivre plus sereinement ? Découvrez nos astuces pour combattre le stress naturellement.

Une alimentation adaptée pour mieux gérer son stress

Une assiette anti-stress, est-ce que cela existe??? Et bien oui ! Certains nutriments sont essentiels pour le bon fonctionnement du cerveau et ainsi aider à combattre cette « maladie » du siècle.

Plus d’oméga 3 pour lutter contre le stress

Pour se sentir bien dans sa tête, il est important de bien nourrir son cerveau. En effet, il a besoin d’éléments nutritifs pour rester en bonne santé comme les oméga 3. Pourquoi ? Tout simplement parce que notre cerveau est constitué d’au moins 5% d’oméga 3. Ces acides gras polyinsaturés sont indispensables pour la bonne marche du cerveau et jouent notamment un rôle majeur sur l’équilibre nerveux (2). Ils régulent la production des neurotransmetteurs de l’énergie et de la bonne humeur. Ils permettraient de ralentir la production de cortisol, l’hormone du stress (3).

La prise de compléments alimentaires oméga 3 pour lutter contre le stress est ainsi recommandée en cas de surmenage, de baisse de moral ou de burn-out. D’autant plus que notre alimentation occidentale est pauvre en EPA et DHA. Toutefois, pour une réelle efficacité sur le bien-être et la santé mentale, une dose minimale de 250 mg de DHA par jour est nécessaire.

DIOMEGA+ STRESS/SOMMEIL, complément alimentaire en oméga 3 et vitamines, magnésium et mélatonine

Le magnésium, le minéral anti-stress par excellence

Des oméga 3 pour lutter contre le stress, oui mais le magnésium reste aussi primordial. Effectivement, d’un côté, le stress engendre une perte accrue en magnésium. D’un autre côté, une déficience en magnésium augmente l’état de stress chez l’homme. C’est donc un cercle vicieux ! Par prévention, il est nécessaire de fournir un apport suffisant en magnésium au quotidien, soit 350 mg par jour. Or, plus deux tiers des Français présentent un déficit en magnésium ! Une petite cure de magnésium s’avère donc plus qu’utile en cas de période de stress.

Des vitamines B

Certaine vitamines du groupe B sont indispensables pour le fonctionnement du système nerveux. Les vitamines B6, B9 et B12 sont recommandées en cas de stress car elles contribuent à une fonction psychologique normale et à réduire la fatigue.

L-tryptophane

Pour les personnes dont leur état de stress est associé à des troubles du sommeil, faites le plein de tryptophane ! Cet acide aminé est un précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur jouant un rôle dans la réponse au stress. On en trouve essentiellement dans les fromages comme le gruyère, la mozzarella et le parmesan, les graines de fenouil, de sésame et de fenugrec, les amandes, l’avocat, l’avoine et le sarrazin.

Des techniques de relaxation

En plus de la micronutrition, il existe de nombreuses techniques de relaxation et méthodes pour que votre esprit et votre corps soient de nouveau en harmonie :  yoga, méthode Pilates, sophrologie, méditation, Qi Gong, stretching, tai-chi-chuan… Le mieux est d’essayer et d’évaluer la discipline qui vous convient le mieux.

Le stress n’est pas une fatalité. Dans un premier temps, écoutez les premiers signes d’alerte de votre corps pour agir à temps et éviter le burn-out. Dans un second temps, évitez au mieux certaines situations qui engendrent un stress supplémentaire. Afin de se sentir mieux et de passer ce mauvais cap, prenez soin de vous et écoutez-vous. Enfin, consommez plus de tryptophane, de magnésium et d’oméga 3 pour lutter contre le stress.

Sources :

  1. Enquête The Workforce View in Europe 2019
  2. O’Brien JS, Sampson EL. Lipid composition of the normal human brain: gray matter, white matter, and myelin. J Lipid Res. 1965 Oct;6(4):537-44.
  3. Delarue J et al., Fish oil prevents the adrenal activation elicited by mental stress in healthy men. Diabetes Metab. 2003 Jun;29(3):289-95.

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Comment éviter les coups de fatigue: remèdes contre la fatigue ?

Comment éviter les coups de fatigue: remèdes contre la fatigue ?

De nos jours, les Français se plaignent de plus en plus d’être fatigués. Physique ou nerveuse, la fatigue s’installe progressivement en cas d’une mauvaise qualité de vie, de déséquilibre alimentaire, de manque de sommeil, de surcharge pondéral, d’un épisode infectieux… Elle se manifeste souvent par une perte d’énergie, une baisse de moral, un stress, des troubles de l’attention, une certaine irritabilité… Ce mal est très répandu ! Pourtant, un changement de vos habitudes peut facilement vous aider à garder votre peps. Certains remèdes contre la fatigue sont aussi efficaces pour retrouver vitalité et forme.

Bien dormir, c’est essentiel pour lutter contre la fatigue

Le sommeil est au centre de la santé et de la vitalité ! En effet, il est important de bien dormir pour recharger ses batteries et éviter les coups de fatigue en pleine journée. La moyenne pour avoir une nuit réparatrice est entre 7h et 9h mais cela dépend de chaque individu. L’important, c’est d’adopter un rythme régulier et d’écouter son corps. Certains signes comme les bâillements et la sensation de paupières lourdes à la tombée de la nuit doivent vous alerter pour aller vous coucher. Lorsque la lumière tombe, votre cerveau sécrète une hormone appelée mélatonine qui vous aide à vous endormir. Cependant, avec l’âge, le corps en synthétise de moins en moins ce qui peut provoquer des perturbations dans le sommeil. Une supplémentation en mélatonine est alors très bénéfique pour réduire le temps d’endormissement avec seulement 1 mg par jour.

Adoptez une alimentation saine anti-fatigue

  • Evitez les repas trop copieux car manger en excès augmente la fatigue – en cas de petite faim au cours de la journée, prenez une collation
  • Limitez votre consommation d’aliments glucidiques raffinés
  • Augmentez votre consommation d’aliments riches en fibres
  • Evitez les produits préparés industriels
  • Buvez plus d’eau et consommez moins de café et d’alcool
  • Choisissez les bonnes graisses : réduisez votre consommation d’acides gras saturés et mangez plus d’aliments riches en oméga 3

En parallèle, il est conseillé de pratiquer une activité physique régulière ou au moins de marcher 30 minutes par jour pour rester en bonne santé.

Utilisez des remèdes contre la fatigue

En cas de fatigue chronique, bien dormir ne suffit pas toujours. Votre organisme a besoin d’un petit coup de boost pour retrouver toute son énergie. Pourquoi ne pas tenter une cure de vitamines et minéraux et/ou d’oméga 3 qui constituent des remèdes contre la fatigue physique et psychique.

Les vitamines et minéraux

Les vitamines et les minéraux sont essentiels pour une bonne santé. Certains micronutriments jouent un rôle clé pour booster son corps comme la vitamine C et les vitamines du groupe B. La fatigue peut être aussi due à un déficit en magnésium. En effet, sans le savoir, un grand nombre de Français ne consomme pas suffisamment de magnésium dans leur alimentation. De plus, certains facteurs comme le stress requièrent des besoins plus accrus en magnésium. Ce minéral est pourtant indispensable pour garder la forme. Il intervient notamment dans la transformation en énergie des protéines, des lipides et des glucides. Il agit aussi sur la transmission de l’influx nerveux. Une cure de magnésium est donc recommandée en cas de fatigue nerveuse.

Les oméga 3

En cas de fatigue liée à une baisse de moral ou de stress, les oméga 3 représentent votre meilleur allié ! En effet, le cerveau renferme une quantité importante de lipides et notamment de DHA. Cet acide gras essentiel contribue au fonctionnement normal du cerveau avec une prise journalière de 250mg de DHA. Sachant que les Français sont majoritairement déficients, des gélules oméga 3 sont conseillées pour votre bien-être et votre santé mentale.

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Les plantes

Certaines plantes sont aussi très intéressantes pour lutter contre la fatigue. D’un côté, vous avez les plantes aux propriétés sédatives favorisant le sommeil comme la Valériane, la Camomille, la Passiflore, l’Escholtzia, l’Aubépine… D’un autre côté, les plantes toniques et adaptogènes comme le Ginseng et l’Eleuthérocoque vous redonnent un gain d’énergie ! Il existe de nombreuses solutions naturelles pour faire face à une asthénie. Et vous, quels sont vos remèdes contre la fatigue ?

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Existe-t-il un traitement naturel pour la perte de mémoire ?

Existe-t-il un traitement naturel pour la perte de mémoire ?

La perte de mémoire correspond à l’incapacité ou la difficulté à mémoriser un fait nouveau ou encore à retrouver un souvenir. Le cerveau étant le siège de notre mémoire, il est important de le préserver et de bien le nourrir. En effet, certains nutriments sont essentiels pour entretenir nos fonctions cérébrales et ainsi maintenir la santé de notre cerveau.

Les causes de la perte de mémoire

Par définition, la mémoire représente la faculté de conserver et de restituer les choses passées. C’est un processus biologique qui se déroule au niveau des neurones afin de permettre à l’être humain de stocker les informations et de les redonner. Cependant, certains facteurs peuvent engendrer une perte de mémoire passagère ou transitoire comme :

  • le manque de sommeil et la fatigue
  • le stress, la dépression, ou les troubles émotionnels
  • certaines carences nutritionnelles comme les oméga 3, les vitamines du groupe B, le fer,
  • la prise excessive de drogue, d’alcool, de médicaments ou encore le tabac

La perte de mémoire peut aussi devenir permanente en cas de maladies neurologiques graves comme la maladie d’Alzheimer. Ces troubles se manifestent la plupart du temps par des difficultés d’apprentissage, des baisses de concentration, des absences,… Et cela a un impact négatif sur la qualité au quotidien. Alors existe-t-il des solutions simples et naturelles pour éviter l’apparition de ces pertes de mémoire passagères ?

Un traitement naturel contre la perte de mémoire ?

La nutrition joue un rôle majeur pour la santé de notre cerveau et le maintien de son fonctionnement normal. Bien se nourrir avec un régime varié et équilibré et une bonne hydratation sont des gestes simples du quotidien permettant de prévenir certains troubles de mémoire. Les fruits et les légumes sont notamment des aliments alliés pour nos capacités de mémorisation. Effectivement, ils sont riches en antioxydants et protègent ainsi les neurones contre l’oxydation. Toutefois, le cerveau a des besoins spécifiques en certains nutriments pour une performance optimale en particulier en oméga 3, en vitamines B et en fer.

 

Les oméga 3

Notre cerveau est principalement composé de corps gras. En effet, la myéline, qui entoure et protège nos cellules nerveuses, comprend 70 % de lipides. Cette gaine renferme notamment une quantité importante en oméga 3. Elle intervient dans la connexion entre les synapses et favorise l’influx nerveux. Pour cette raison, les oméga 3 sont indispensables à la santé du cerveau. En effet, un apport insuffisant en DHA et EPA est néfaste pour la santé mentale. Un manque d’oméga 3 a des répercussions négatives sur la structure et la composition des membranes des neurones, ce qui affecte la chimie du cerveau. Pour le bon fonctionnement du cerveau, il est donc conseillé de consommer plus d’aliments riches en oméga 3 comme les poissons gras, les fruits oléagineux, certaines huiles végétales (noix, lin, colza…)…  En complément, des capsules à base d’huiles de poissons riches en oméga 3 aident aussi à augmenter son apport en DHA.

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Les vitamines B

Certaines vitamines du groupe B sont essentielles pour nos capacités à mémoriser. Les vitamines B1, B2, B3, B6, B8 et B12 contribuent à une fonction cognitive normale et au fonctionnement normal du système nerveux. Quant à la vitamine B5, elle contribue à la performance intellectuelle. Pour renforcer votre apport en vitamines B, une cure de levure de bière est recommandée ou encore un complément vitaminique adapté à vos besoins.

Le fer

Le fer intervient également au niveau de nos facultés de mémorisation. En effet, il contribue à une fonction cognitive normale et au transport normal de l’oxygène dans l’organisme. Par conséquent, une anémie peut avoir des répercussions sur nos performances intellectuelles. Pour information, les aliments riches en fer sont la viande rouge, les abats, les mollusques, les légumes verts et les légumineuses. Pensez donc à bien nourrir votre cerveau ! En cas de perte de mémoire plus prolongée, n’hésitez pas à consulter votre médecin. Et vous quelles sont vos astuces pour faire travailler votre mémoire ?

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