Où trouver la vitamine B12 : aliments et compléments ?

Où trouver la vitamine B12 : aliments et compléments ?

Comme toutes les vitamines, la vitamine B12 reste essentielle pour la santé. Même si certains micro-organismes de notre flore intestinale est capable de la produire, la principale source reste l’alimentation. Or, la vitamine B12 se trouve majoritairement dans les produits d’origine animale. Alors comment couvrir les besoins de l’organisme en cas de végétalisme ? Où trouver la vitamine B12 autrement que dans les viandes et les poissons ?

Les fonctions de la vitamine B12

La vitamine B12 ou cobalamine fait partie de la famille des vitamines du groupe B. Elle est indispensable pour le bon fonctionnement du corps humain. Elle participe à l’équilibre de l’organisme et agit comme coenzyme pour diverses réactions enzymatiques.

La cobalamine intervient dans le fonctionnement du système immunitaire, la formation des globules rouges et au transport de l’oxygène. Cette vitamine contribue également au métabolisme énergétique normal et à la production d’énergie. De plus, elle joue un rôle majeur dans la constitution de la gaine de myéline qui protège les nerfs et aide ainsi au bon fonctionnement du système nerveux.

En association avec les vitamines B6 et B9, la cobalamine contribue au métabolisme normal de l’homocystéine, un acide aminé. A savoir qu’un taux d’homocystéine élevé représente un facteur de risque de maladies cardiovasculaires.

Enfin, elle joue un rôle dans le processus de division cellulaire au niveau de la synthèse de l’ADN.

Où trouver la vitamine B12 ?

Surnommée « vitamine rouge », cette vitamine hydrosoluble est présente quasi exclusivement dans les organes digestifs des animaux. Les sources alimentaires sont principalement :

  • Viandes : foie de veau, d’agneau, de volaille, rognon de porc, cœur de bœuf,…
  • Fruits de mer, crustacés et mollusques : huîtres, moules…
  • Poissons : thon, hareng, maquereau, sardines, truite…
  • Produits laitiers : emmental, camembert
  • Oeufs

Par conséquent, les végétariens, les végétaliens ou encore les végans sont particulièrement touchés par un déficit en vitamine B12. Certains aliments d’origine végétale peuvent contenir de la vitamine B 12 mais en quantité moindre parfois même sous forme de traces (comme la spiruline, le Nori, le shiitaké ou encore les produits à base de soja fermenté). De plus, la forme de vitamine B12 issue de ces aliments végétaux présente en général une mauvaise biodisponibilité.

De ce fait, il est recommandé aux personnes suivant un régime végétarien ou végan de consommer des produits enrichis en vitamine B12 comme les céréales au petit déjeuner ou encore de prendre des suppléments par voie orale. La vitamine B12 utilisée dans la plupart des compléments alimentaires est fabriquée à partir de micro-organismes grâce à un procédé de fermentation bactérienne. Elle est sous la forme de cyanocobalamine (forme synthétique)

Absorption et besoins en vitamine B12

La vitamine B12 issue de l’alimentation est liée à des protéines dont elle se sépare dans l’estomac grâce au pH acide et à l’action d’enzymes. Une fois libérée, elle se lie à une glycoprotéine, appelée facteur intrinsèque, qui est fabriqué par la muqueuse de l’estomac. Sous cette forme, la vitamine B12 peut ensuite passer dans le sang et être absorbée au niveau de l’intestin grêle. Le foie est le principal lieu de stockage de cette vitamine (60%).

Les apports journaliers recommandés en vitamine B12 sont de 2,5 microgrammes chez un adulte. Un déficit peut se traduire par de la fatigue, des nausées, une perte d’appétit ou encore une perte de poids.

Une carence en B12 peut provoquer une anémie de Biermer ou encore appelée anémie pernicieuse car elle est difficilement détectable. Elle s’installe très lentement et les personnes âgées restent la population la plus touchée. La carence en vitamine B12 est souvent liée à un problème d’absorption. Plus précisément, les personnes atteintes de cette anémie ne sécrètent plus de facteur intrinsèque, qui, comme nous l’avons précisé ci-dessus, reste indispensable à l’absorption de cette vitamine.

DIOMEGA VEGAN, complément alimentaire en oméga 3 et vitamine B12 adapté au régime végétalien et végétarien

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Le Programme National Nutrition Santé recommande de consommer une portion de poisson gras par semaine pour couvrir les besoins en oméga 3 de l’organisme. Toutefois, certains poissons sont chargés en métaux lourds (mercure…) comme le thon, le requin et l’espadon, qui sont nocifs pour le foetus. Il vaut donc mieux les éviter.

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