Compléments alimentaires végans : lesquels sont nécessaires ?

Compléments alimentaires végans : lesquels sont nécessaires ?

Les huiles végétales sont riches en Oméga-3 !

Depuis quelques années, le véganisme séduit de plus en plus de monde. Ces personnes veulent exclure l’exploitation animale de leur mode de vie. De par ce régime alimentaire très restrictif, les végans font d’autant plus attention à leur alimentation pour apporter tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. En effet, avec des aliments exclusivement d’origine végétale, il est difficile d’apporter les quantités adéquates en macro et micronutriments dont le corps a besoin. Il est donc souvent utile de se supplémenter. Mais quels sont les compléments alimentaires végans nécessaires lorsque l’on mange uniquement des végétaux ?

Compléments alimentaires végans

En ne consommant que des fruits, des légumes, des légumineuses et autres aliments végétaux, les végans peuvent plus facilement être confrontés à des carences nutritionnelles. En effet, ils présentent plus de risques de déficiences en vitamine B12, fer, oméga 3 et autres micronutriments.

Vitamine B12

Cette vitamine se retrouve en grande majorité dans les produits d’origine animale. Dans ce contexte, il est très difficile de trouver de la vitamine B12 lorsqu’on suit un régime végétarien. Par conséquent, il est quasi impossible de couvrir les besoins en vitamine B12 en cas de véganisme. C’est pourquoi, une supplémentation en cobalamine est fortement recommandée. Comme toutes les vitamines, elle est indispensable pour le corps. Elle intervient notamment au renouvellement des tissus (peau, muqueuses intestinales, tissus nerveux…). Elle joue aussi un rôle de cofacteur et de coenzyme dans de nombreuses réactions biochimiques.

Fer

Tout d’abord, il faut savoir qu’il existe deux formes de fer dans les aliments, le fer héminique et le fer non héminique, avec une biodisponibilité différente. Le fer héminique est la forme la plus biodisponible mais se trouve dans les produits d’origine animale (viandes, poissons et crustacés). Certains végétaux (légumineuses, céréales, légumes, algues,…) contiennent aussi du fer mais non héminique. Cette forme est nettement moins assimilée par l’organisme. C’est pour cette raison que les végans présentent facilement un défaut en fer.

Une carence en fer se traduit généralement par une grande fatigue. A surveiller pour ne pas arriver à une anémie sévère. Rappelons que le fer est indispensable en particulier pour le transport de l’oxygène dans l’organisme et le système immunitaire.

Oméga 3

Sans régime restrictif, les Français sont déjà déficients en oméga 3. Le rapport oméga 6 / oméga 3 est fortement déséquilibré. Toutefois les personnes véganes sont encore plus sensibles à une carence en oméga 3. En effet, une étude a mis en évidence que le rapport oméga 6 / oméga 3 était plus élevé que celui de la population française en général. Ce résultat semble logique puisque les poissons gras comme le saumon, le maquereau et le thon font partie des meilleures sources d’oméga 3. Même s’il existe des sources végétales apportant des oméga 3, les besoins pour l’organisme sont rarement couverts. Une supplémentation en oméga 3 d’origine végétale est par conséquent conseillée. Des compléments alimentaires végans riches en oméga 3 constituent une solution facile pour augmenter son apport en DHA. Ils sont composés d’algues marines et adaptés à la fois aux végétariens, végétaliens et végans.

DIOMEGA VEGAN, complément alimentaire en oméga 3 et vitamine B12 adapté au régime végétalien et végétarien

Zinc

Ce minéral est à la fois présent dans les aliments d’origine animale (viande, poisson, crustacés) mais aussi d’origine végétale (légumes, légumineuses, fruits secs…). Malgré tout, les individus végans peuvent présenter une déficience en zinc. Il joue un rôle très important dans le métabolisme des protéines, des glucides ainsi que des lipides. De plus, il intervient dans le système immunitaire et la reproduction.

Vitamine D

Tout comme les oméga 3, les Français manquent de vitamine D. 80% des Français en sont déficients. Même si cette vitamine D est principalement synthétisée par notre corps grâce aux rayons UV, certains aliments en contiennent malgré tout. Cependant, ils sont d’origine animale (poissons gras, œuf, produits laitiers…). Les besoins en vitamine D sont donc accrus chez les végans. Cette vitamine maintient la santé osseuse, aide à absorber le calcium et agit sur le système immunitaire et la production hormonale.

Iode

Cet oligo-élément se trouve dans le sel iodé, le yaourt et le poisson. Une déficience en iode est aussi observée chez les végans. Il permet de synthétiser les hormones thyroïdiennes. Un manque d’iode peut avoir des conséquences néfastes pour le cerveau, particulièrement pour les enfants. Effectivement, cela peut limiter leurs capacités d’apprentissage.

De manière générale, de nombreux facteurs influencent sur le risque de carences nutritionnelles (qualité des aliments, diversification alimentaire, équilibre alimentaire….). Toutefois, en cas de véganisme, une petite cure de vitamines, minéraux et oméga 3 souvent s’impose ! Il convient alors de se diriger vers des compléments alimentaires végans afin de rester en forme et en bonne santé.

Sources :

  • N. Henoun Loukili, E. Andrès. Vitamine B12 chez l’adulte : du métabolisme aux carences. Ann. endocrinol. 2003. N°64, p 376-382.
  • A. Helloco, P. de Vries, D. Gontier. Calculs des apports théoriques de cinquante données nutritionnelles dans l’alimentation végétalienne : quels déséquilibres micro nutritionnels sont à prendre en compte ? Nutrition clinique et métabolisme. 2015. N°31, p. 81.

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Oméga 3 et 6, un traitement naturel pour la ménopause ?

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La ménopause est un processus physiologique chez la femme qui se déclenche généralement vers 50 ans. Elle représente une véritable période de transition dans la vie d’une femme. Et elle est souvent accompagnée de désagréments pouvant perturber leur quotidien. Effectivement, de nombreuses femmes sont sujettes aux bouffées de chaleur, à la fatigue, une certaine irritabilité ainsi que des troubles de l’humeur. Les traitements hormonaux sont souvent choisis par défaut pour soulager ces syndromes. Pourtant, il existe des alternatives naturelles afin de mieux vivre la ménopause et les acides gras essentiels en font partie. Alors les oméga 3 et 6 représentent-ils un traitement naturel pour la ménopause ?

Les oméga 3 et 6, un traitement naturel pour la ménopause ?

Les oméga 3, les nutriments de votre cerveau

Parmi les troubles liés à la ménopause, les sautes d’humeur sont souvent difficiles à contrôler. Les femmes ménopausées se plaignent de troubles du caractère comme l’anxiété, la nervosité, l’irritabilité, l’insomnie voire la dépression. Au fur et à mesure, les changements hormonaux impactent le fonctionnement du cerveau qui est le siège de nos émotions. Avec la diminution des niveaux d’œstrogènes, des modifications chimiques se mettent en place. Certains effets se font ressentir comme une baisse de l’activité cérébrale.

Les oméga 3 ont donc toute leur place et leur intérêt dans l’alimentation chez la femme ménopausée ! Qui dit cerveau en bonne santé, dit oméga 3 !!! Effectivement, à tout âge, le cerveau a besoin de DHA et d’EPA pour maintenir ses fonctions cérébrales normales. Il en est de même pour les femmes de plus de 50 ans. Donc quoi de plus naturel que de consommer davantage d’aliments riches en oméga 3 ou de prendre des compléments alimentaires à base d’huile de poisson pendant la ménopause !

Une étude réalisée au Québec démontre d’ailleurs l’efficacité d’une supplémentation en oméga 3 chez les femmes en périménopause ou en ménopause. Elles étaient âgées de 40 à 55 ans, souffrant d’une détresse psychologique qualifiée de modérée à sévère. Un groupe recevait 1500 mg d’EPA par jour en 3 prises sous forme d’huile de poisson. L’autre groupe recevait un placebo. Au bout de 8 semaines, les symptômes diminuaient chez les femmes supplémentées avec de l’huile de poisson dont la détresse psychologique était modérée.1

 

L’huile d’onagre, pour son apport en oméga 6

traitement naturel pour la ménopause

DIOMEGA 3/6, complément alimentaire équilibré en oméga 3 et oméga 6

Egalement appelée « Primevère du soir » ou « Belle de nuit », les pétales de fleurs d’onagre s’ouvrent à la tombée de la nuit et fanent au lever du jour. Originaire de l’Amérique du Nord, l’onagre, en latin Oenothera biennis, fût introduite en Europe vers le 17ème siècle. Aujourd’hui, l’huile d’onagre est traditionnellement reconnue et utilisée pour un meilleur confort du cycle féminin. En effet, les graines, après extraction par première pression à froid, fournissent une huile de grande qualité nutritionnelle. Elle contient une forte teneur en acides gras essentiels notamment en oméga 6 dont l’acide gamma-linolénique (GLA). Ce dernier agit sur de nombreux processus physiologiques.

De plus, les acides gras essentiels comme le GLA sont naturellement présents dans les membranes des cellules de notre peau. Ainsi, ils jouent un rôle majeur dans les fonctions des cellules épidermiques notamment l’élasticité et la souplesse de la peau. Nourrir la peau reste aussi un élément clé pour les femmes ménopausées.

De manière générale, les oméga 3 et 6 constituent des éléments nutritifs indispensables aux équilibres internes. Ils répondent à toutes sortes de problématiques quotidiennes notamment la vitalité intellectuelle, la beauté de la peau,… Parce que chaque type d’oméga a ses propres bienfaits, il est important de fournir suffisamment d’acides gras essentiels à son organisme à n’importe quel âge. Un apport équilibré de GLA,EPA, DHA pendant la ménopause est d’autant plus conseillé.

Sources : 1 Lucas M, Dodin S, et al, Ethyl-eicosapentaenoic acid for the treatment of psychological distress and depressive symptoms in middle-aged women: a double-blind, placebo-controlled, randomized clinical trial, American Journal of Clinical Nutrition, février 2009, 89(2):641-51.

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Tout savoir sur la dose journalière recommandée en oméga 3

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Les oméga 3 sont des acides gras essentiels pour maintenir une bonne santé. Ils sont généralement apportés à l’organisme par l’alimentation. Cependant, notre régime occidental est aujourd’hui appauvri en oméga 3. Il est souvent nécessaire d’avoir recours aux compléments alimentaires à base d’huiles de poissons riches en oméga 3 pour compléter son alimentation. Ainsi, des besoins journaliers ont clairement été établis par l’agence ANSES. Il existe une quantité en EPA et DHA par jour à respecter lors d’une supplémentation afin de bénéficier des bienfaits des oméga 3. Alors quelle est la dose journalière recommandée en oméga 3 chez les adultes, les femmes enceintes et les nourrissons ?

Quelle est la dose journalière recommandée en oméga 3 ?

L’apport recommandé des lipides est de 35 à 40 % de l’apport énergétique (AE). Cette fourchette suffit pour couvrir les besoins de l’organisme en acides gras essentiels et indispensables. Toutefois, la qualité et la nature des acides gras sont aussi des paramètres à prendre en compte. Les oméga 3 font partie de cette famille et des Valeurs Nutritionnelles Conseillées (VNC) spécifiques ont été définies selon la cible du consommateur.

Les besoins quotidiens en oméga-3 chez les adultes

Les recommandations en oméga 3 pour l’adulte consommant 2000 kcal par jour sont de :

  • Acide α-linolénique : 1% de l’AE
  • EPA : 250 mg par jour
  • DHA : 250 mg par jour

Les apports recommandés en oméga-3 chez les femmes enceintes et allaitantes

Les doses journalières recommandées en oméga 3 pour la femme enceinte consommant 2050 kcal et pour la femme allaitante consommant 2250 kcal par jour sont de :

  • Acide α-linolénique : 1% de l’AE
  • DHA : 250 mg par jour
  • EPA + DHA : 500 mg par jour

Les besoins journaliers en oméga-3 chez les nourrissons

Le nouveau-né ou le nourrisson a également des besoins spécifiques pendant les 6 premiers mois de sa vie :

  • Acide α-linolénique : 0,45% de l’AE
  • DHA : 0,32% des acides gras totaux (AGT)
  • EPA < DHA

L’importance d’un bon ratio oméga-6/oméga-3

Ainsi, un taux suffisant en oméga 3 est primordial pour la santé de votre coeur, de vos yeux et de votre cerveau. Les oméga 3 agissent aussi sur les phénomènes inflammatoires au sein de l’organisme. En parallèle, il convient de maintenir un ratio oméga 6/oméga 3 correct. Or, l’alimentation occidentale est souvent trop riche en oméga 6. Une consommation excessive et répétée d’oméga 6 empêche la bonne assimilation des oméga 3. Cela induit des déséquilibres physiologiques sur le long terme. En conclusion, l’ANSES préconise un ratio de 1/5, c’est-à-dire 1 molécule d’omega 3 pour 5 molécules d’omega 6 consommées.

Lire aussi: L’alimentation occidentale, un déséquilibre du ratio oméga 6 / oméga 3

Comment choisir le meilleur complément alimentaire oméga 3 ?

Lors d’une cure d’oméga 3, plusieurs critères sont importants à vérifier avant de choisir le complément alimentaire idéal ! Non seulement la dose journalière recommandée en oméga 3 est à surveiller de près mais d’autres éléments sont tout aussi majeurs ! Nous vous donnons quelques conseils à suivre pour vous garantir une qualité et une efficacité optimales. Ainsi, vérifier sur les étiquetages :

  • l’apport journalier indiqué en DHA / EPA
    • la quantité est souvent variable d’un produit à un autre selon le laboratoire. Il faut au minimum 250 mg de DHA ou d’EPA par jour afin de soutenir le fonctionnement du cerveau, du coeur et les fonctions visuelles à l’âge adulte et chez les seniors
    • par exemple, votre complément alimentaire peut contenir 500 mg d’huile de poisson mais ne pas apporter la dose journalière minimale de 250 mg d’EPA ou de DHA ;
  • l’origine des huiles : il existe des huiles d’origine marine (poissons, algues) et végétale (périlla, chia, lin, Inca inchi, chanvre…) à choisir selon votre convenance et votre régime alimentaire. Concernant les huiles de poissons, celles issues de poissons sauvages sont de meilleure qualité que les huiles de poissons d’élevage.
  • la qualité des huiles : assurez-vous que l’huile soit dépourvue de polluants environnementaux tels que les métaux lourds, les PCB, les pesticides, les dioxines…
  • la prise journalière de gélules ou capsules. Effectivement, il existe sur le marché des compléments alimentaires avec des conseils d’utilisation allant de 3 à 6 capsules par jour pour atteindre la dose efficace. Cela peut devenir un frein à une supplémentation en oméga 3. Privilégiez une prise unique avec une seule capsule par jour apportant directement la dose de 250 mg d’EPA ou de DHA.

De nombreux compléments alimentaires sont en vente aujourd’hui sur le marché. La plupart respecte la dose journalière recommandée en oméga 3. Néanmoins, il est nécessaire de comparer les compositions des produits, l’origine et la qualité des huiles ainsi que les conseils d’utilisation afin de faire votre meilleur choix.

Lire aussi: Quel complément alimentaire oméga 3 choisir ?

DIOMEGA + VITALITE INTELLECTUELLE
OMEGA 3 (250 mg) + MAGNESIUM / ZINC ET VITAMINES

DIOMEGA + STRESS ET SOMMEIL
OMEGA 3 (250 mg) + MAGNESIUM / MELATONINE ET VITAMINES

DIOMEGA + FERMENT LACTIQUE
OMEGA 3 (250 mg) + PROBIOTIQUE

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C’est un fait: notre régime occidental reste pauvre en oméga 3. Les deux solutions sont donc de consommer plus d’aliments riches en oméga 3 et d’acheter des oméga 3 sous forme de compléments alimentaires.

 

Les oméga 3 sont essentiels à tout âge ! Effectivement, dès le ventre de la maman jusqu’à l’âge adulte, ces lipides sont indispensables pour l’organisme.

Ils agissent notamment au niveau du système cardiaque, de la vision, du cerveau et du système nerveux.

De plus, ils ont des propriétés anti-inflammatoires.

Les oméga 3 représentent donc véritablement des ingrédients majeurs pour le bien-être général!

Toutefois, notre corps n’est pas en mesure de les synthétiser et doivent être apportés par notre alimentation ou par la supplémentation pour être sûr d’atteindre la dose journalière recommandée en oméga 3 de 250 mg par jour.

 Qu’est-ce que les oméga 3 ? Quelques notions…

Ce sont des lipides ou des graisses. Plus précisément, ce sont des acides gras polyinsaturés dont les plus connus sont :

  • Acide Alpha-Linolénique (ALA) qui est le précurseur de la famille des oméga 3. Il constitue le seul oméga-3 indispensable proprement dit. Effectivement, l’organisme reste dans l’incapacité de le fabriquer. Il doit donc être apporté par l’alimentation.
  • Acide EicosaPentaénoïque (EPA) et Acide DocosaHexaénoïque (DHA) : notre corps produit ces deux acides gras à partir de l’ALA mais en quantité insuffisante pour répondre à ses besoins journaliers. En effet, le taux de transformation en EPA et DHA est très faible, d’autant plus si votre alimentation est riche en oméga 6 (une autre famille d’acides gras polyinsaturés).

Par conséquent, l’ALA, l’EPA et le DHA sont qualifiés d’acides gras essentiels.

Il est fortement recommandé de consommer des aliments riches en oméga 3 et en parallèle de faire une cure de complément alimentaire à base d’huile de poisson.

Huile de poisson riche en oméga 3, pourquoi en consommer, en savoir plus >

De plus, vous contribuez ainsi à maintenir ou à rééquilibrer votre rapport oméga 6/oméga 3.

En savoir plus sur les oméga 3

LES DETAILS >>>>>>>

Pourquoi acheter des oméga 3: quels sont les bienfaits des oméga 3 pour la santé ?

Ces corps gras sont indispensables pour la santé. Ils interviennent dans de nombreux processus biochimiques et sont des constituants majeurs des membranes cellulaires. Il est donc impératif d’en consommer tous les jours.

 

Oméga 3 et cerveau

Oméga 3 et mémoire, concentration

Naturellement, notre cerveau est composé d’au moins 5% d’oméga 3. En effet, les membranes des neurones sont concentrées en acides gras essentiels. Le DHA contribue ainsi au fonctionnement normal du cerveau. Il joue sur les capacités intellectuelles et cognitives et favorise la vitalité intellectuelle. Par conséquent, le DHA intervient dans la mémoire, la vivacité d’esprit et la concentration, et ceci à tout âge. Il est donc recommandé pour les enfants et les adolescents pendant la période scolaire, les étudiants pour leurs examens, les adultes pour leur besoin au travail.

Lire aussi: Des oméga 3 pour booster sa mémoire

Acheter des oméga 3 pour la mémoire et la concentration

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Complément alimentaire MEMOIRE ET CONCENTRATION

acheter des oméga 3 pour le stress

Complément alimentaire STRESS

Oméga 3 et santé mentale

De plus, le DHA est idéal en cas d’épisode de stress, de burn-out, de dépression hivernale ou tout simplement de baisse de moral. Il participe à l’équilibre émotionnel et nerveux. Il représente un véritable allié pour la santé mentale.

En savoir plus: Conseils pour éviter le burn-out

Découvrir des oméga 3 pour le stress >>>>

Oméga 3 et sommeil

De même, le cerveau régit le sommeil. Une bonne activité de cet organe joue ainsi sur la qualité du sommeil. Un cerveau qui fonctionne bien est un cerveau qui transmet les bonnes informations au bon moment, notamment lorsqu’il s’agit de dormir. Les oméga 3 ont donc aussi un rôle à jouer dans la qualité de notre sommeil.

En savoir plus: Comment mieux dormir, pensons d’abord à notre cerveau

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Complément alimentaire SOMMEIL

acheter des oméga 3 pour la mémoire

Complément alimentaire MEMOIRE PERSONNES AGEES

Oméga 3 en prévention pour la mémoire des séniors

Enfin le DHA est préconisé aussi pour les seniors afin de maintenir leurs capacités de mémorisation. De surcroît, les Oméga-3 participent à la prévention de maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer.

En savoir plus: Oméga 3 et cerveau, quels bénéfices pour les personnes âgées

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Les intestins, notre deuxième cerveau

En plus d’alimenter son cerveau en oméga 3, il est important de maintenir l’équilibre de sa flore intestinale. Effectivement, de nombreuses études démontrent la relation étroite entre le cerveau et le microbiote intestinal. Par conséquent, la combinaison d’oméga 3 et de probiotiques (ferments lactiques) est idéale pour un meilleur fonctionnement du cerveau.

En savoir plus: Oméga 3 et microbiote intestinal

Optez pour des oméga 3 combinés à des ferments lactiques >>>>

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Complément alimentaire DIGESTION

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Complément alimentaire VUE ET VISION

Oméga 3 et vision

Le DHA est indispensable à la santé des yeux. En effet, la rétine de l’oeil est notamment composée de lipides et notamment de DHA. Ainsi, cet acide gras est nécessaire à l’acuité visuelle. Il contribue non seulement au développement mais aussi au fonctionnement des yeux chez les nourrissons. Mais un apport en DHA adéquat doit aussi être conservé à l’âge adulte pour maintenir une vision normale. Les oméga-3 influent sur la vision qui peut décliner avec l’âge. Leur consommation est donc notamment conseillée chez les personnes âgées afin de réduire les risques de certaines maladies dégénératives comme la DMLA.

Lire aussi: Des oméga 3 pour la vision et la santé oculaire

Oméga 3 et santé cardiovasculaire

De nombreuses études ont démontré les bienfaits des oméga 3 sur le système cardiovasculaire. Ils jouent un effet bénéfique sur la santé du coeur. Avec une dose de 250 mg par jour, le DHA contribue au bon fonctionnement du coeur. Les oméga 3 diminuent les facteurs de risques des troubles cardio-vasculaires et préviennent les risques d’infarctus. Plus précisément, ils agissent favorablement sur l’hypertension, le taux de triglycérides et le taux de cholestérol. Par le biais de leur action vasodilatatrice, ces acides gras favorisent la fluidité du sang et l’élasticité des vaisseaux sanguins. Par conséquent, ils optimisent la circulation sanguine. La consommation d’oméga 3 est d’autant plus conseillée pour les personnes sujettes aux maladies coronariennes.

En savoir plus: Conseils pour avoir un coeur en bonne santé

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Complément alimentaire SANTE DU COEUR

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Complément alimentaire INFLAMMATION

Oméga 3 et inflammation

Les oméga 3 sont dits anti-inflammatoires car ils donnent lieu à la fabrication de molécules qui protègent l’organisme contre l’inflammation. Ce mécanisme reste physiologique mais lorsque l’inflammation devient chronique, elle augmente le risque de nombreuses maladies (sclérose en plaque, polyarthrite, maladies dégénératives..). A l’inverse, les oméga 6 sont quant à eux pro-inflammatoires. Ils soutiennent la synthèse de substances chimiques accélérant le processus inflammatoire. Lorsque l’apport en oméga 3 est réduit et que la consommation d’oméga 6 est excessive, un déséquilibre se crée. En résumé, le surplus en oméga 6 vient « étouffer » les bienfaits des oméga 3 sur l’organisme. Manger plus d’aliments riches en oméga 3 constitue une solution simple afin de limiter une inflammation chronique.

En savoir plus: Oméga 3, des anti-inflammatoires naturels ?

Oméga 3 et grossesse

Une femme enceinte et allaitante devra particulièrement faire attention aux Oméga-3 présents dans son alimentation. En effet, ils interviennent dans le développement et la croissance du cerveau chez le foetus. Plus précisément, il agit sur la formation des neurones mais également dans le transport du glucose qui est un carburant essentiel du cerveau. Saviez-vous que le cerveau du foetus quadruple de volume entre la 24ème et la 40ème semaine ! Il est donc important d’adopter une alimentation riche en Oméga-3 tout au long de la grossesse et de continuer au cours de l’allaitement car ces acides gras se transmettent à travers le placenta et le lait maternel. Enfin, le DHA est aussi essentiel pour une bonne vision du bébé. Il semble important pour le développement précoce et à long terme des fonctions visuelles de l’enfant.

En savoir plus: Oméga 3 pour les femmes enceintes

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Complément alimentaire GROSSESSE

complément alimentaire oméga 3

Les Français sont déficients en oméga 3

Une étude réalisée en France, INCA 2, met en évidence d’importants déséquilibres chez les Français sur la consommation des lipides. L’apport moyen en lipides ainsi que l’apport en oméga 6 sont satisfaisants. Quant à l’apport en oméga 3, il est lui largement inférieur aux ANC (Apports Nutritionnels Conseillés).

98,8% des Français ont un apport insuffisant en ALA.

A l’inverse, nous consommons trop d’acides gras saturés alors qu’ils sont responsables notamment d’athérosclérose en cas d’excès. Les oméga 3 et 6 présentent chacun des propriétés essentielles pour l’organisme. Mais il existe un équilibre à respecter entre ces acides gras pour une bonne santé. Le rapport oméga 6/oméga 3 idéal est proche de 5 (recommandation AFSSA). Néanmoins, le ratio est plus proche de 15 dans les populations occidentales dont en France ! Ainsi le Programme National Nutrition Santé (PNNS) et l’ANSES rappellent qu’il est nécessaire de mieux choisir ses matières grasses et de consommer plus d’oméga 3.

En savoir plus: L’alimentation occidentale: un déséquilibre du rapport oméga 3 / oméga 6

Quels sont les aliments riches en oméga 3 ?

Les omégas 3 sont donc indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Mais notre alimentation courante est souvent trop riche en oméga 6 et insuffisante en oméga 3. Il est conseillé de consommer davantage d’aliments plus concentrés en ces acides gras essentiels au quotidien comme :

aliment riche en oméga 3
  • Poissons gras : saumon, thon, maquereau, hareng ou sardine*
  • Huiles végétales : colza, soja, lin, chanvre, noix, cameline…
  • Crustacés : huîtres, coquilles Saint Jacques, moules…
  • Fruits secs : noix, noisettes, amandes, pistaches, châtaignes…
  • Légumes verts : pourpier, épinards, avocat, chou-fleur, laitue, cresson…
  • Graines de lin, de chanvre, de chia

*L’EFSA et le PNNS préconisent de consommer une portion de poisson gras par semaine notamment pour leur teneur en oméga 3.

Aliments riches en oméga 3Source oméga 3 poissonSource oméga 3 végétal

Où trouver des oméga 3 ?

En plus de ces aliments, il est également possible d’acheter des oméga 3 en grandes surfaces par le biais de la filière Bleu-Blanc-Coeur. Cette association accompagne les acteurs de l’industrie agro-alimentaire à enrichir l’alimentation des animaux en graines de lin. Ainsi vous obtenez du jambon, du beurre, du lait, des lardons, des oeufs… enrichis en oméga 3. Cependant, manger plus d’aliments riches en oméga 3 n’est pas toujours évident au quotidien. Il est parfois difficile de diversifier et d’équilibrer son alimentation. Une supplémentation en huile riche en oméga 3 constitue alors une alternative naturelle afin d’augmenter son apport en EPA et/ou DHA. Une petite cure d’oméga 3 pour une meilleure santé pour toute la famille !

En savoir plus: La supplémentation en oméga 3, pourquoi et comment ?

huile de poisson oméga 3

Comment acheter des oméga 3 ?

Où trouver la meilleure huile de poisson?

De manière générale, il convient de s’orienter vers des huiles provenant de poissons sauvages (anchois, sardines et maquereaux). Tout d’abord, ils sont réputés pour être de meilleure qualité que les poissons d’élevage. Enfin, les contrôles réalisés au cours de la production sont aussi plus stricts. L’huile doit être dépourvue d’OGM et sans odeur désagréable. Les poissons doivent provenir de zones océaniques préservées de toute industrialisation.

Lire aussi: Quel oméga 3 choisir pour avoir une bonne qualité ?

La qualité des oméga 3

La qualité des huiles de poissons est aussi un point à prendre en compte avant d’acheter des oméga 3. Afin de garantir une qualité et une pureté optimale, l’huile utilisée doit être ultra-pure grâce à un procédé de purification exclusif. Cette technique élimine toute trace de polluants environnementaux tels que les métaux lourds, les PCB, les pesticides et les dioxines. De plus, cette technologie protège efficacement l’huile de poisson contre l’oxydation car les oméga 3 sont des acides gras sensibles à l’oxygène. Elle préservent les qualités nutritionnelles dont sa teneur en DHA et sa durée de vie. L’huile est ainsi plus stable dans le temps. Par conséquent, la qualité supérieure de cette huile évite d’ajouter de la vitamine E qui est antioxydante, utilisée dans de nombreux compléments alimentaires sur le marché afin de lutter contre l’oxydation de l’huile de poisson.

Acheter des oméga 3 de qualité ultra-pure >>>>

Un respect environnemental

L’huile doit également respecter les ressources marines et l’environnement avec des méthodes de pêche n’impactant pas les fonds marins. Qui plus est, acheter des oméga 3 par un laboratoire français est un gage supplémentaire de qualité. Les fabricants en France se doivent de répondre à des normes pour la sécurité des consommateurs.

En savoir plus: Fabrication française, un gage de qualité

Dose recommandée en oméga 3

Les oméga 3 sont essentiels pour toute la famille ! Toutefois, les apports pour un bébé ou un adulte ne sont pas les mêmes car leurs besoins diffèrent selon l’âge. Alors quel est l’apport journalier en oméga 3 préconisé pour chaque membre de la famille ?

  • Bébés : 125 à 150 mg/j
  • Enfants : 200 mg/j
  • Femmes enceintes : 450 à 500 mg/j
  • Adultes et séniors : 250 à 300 mg/j

Plus de détails: Tout savoir sur la dose journalière recommandée en oméga 3

Trouver des gélules Oméga 3 qui contiennent la dose recommandée de 250 mg par jour

Comment prendre les oméga 3 ?

Afin d’éviter de prendre plusieurs gélules par jour ou de multiplier les formes entre les comprimés et les gélules, s’orienter vers une prise unique journalière est plus pratique et plus facile. C’est en ce sens que le Laboratoire Dioter a développé sa gamme DIOMEGA+.

gélules oméga 3 dose journalière recommandée

Une seule gélule DIOMEGA+ par jour apporte la dose conseillée, à savoir 250 mg de DHA. De plus, la forme galénique est une gélule 2 en 1, une capsule DUOCAPTM. Cette technologie brevetée protège les actifs avec une libération contrôlée et permet d’associer l’huile de poisson avec d’autres actifs. La gamme DIOMEGA+ fournit en outre des micronutriments (vitamines, minéraux…) aussi essentiels pour le fonctionnement du cerveau, la vitalité intellectuelle, le stress et le sommeil.

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Complément alimentaire VEGAN

Des oméga 3 pour les végans

Une supplémentation en oméga 3 est souvent synonyme d’huile de poisson riche en EPA et/ou DHA. Or acheter des oméga 3 provenant d’animaux n’entre pas dans le régime alimentaire des végans. Il existe pourtant d’autres solutions naturelles oméga 3 sans poisson d’origine végétale et aussi riches en oméga 3 comme les algues. L’huile de Schizochytrium, par exemple, qui est une micro-algue très riche en oméga 3 et notamment en DHA. Une seule gélule par jour fournit 250 mg de DHA d’origine végétale.

Ce complément alimentaire s’adapte aussi au mode de vie végétarien et végétalien.

Lire aussi: Oméga 3 Vegan, comment se supplémenter ?

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Références :

  • O’Brien JS, Sampson EL. Lipid composition of the normal human brain: gray matter, white matter, and myelin. J Lipid Res. 1965 Oct;6(4):537-44.
  • https://blog.santelog.com/2015/02/15/lipides-et-francais-trop-peu-domega-3-trop-dacides-gras-satures-onidol/