Les oméga 3 sont des acides gras essentiels pour maintenir une bonne santé. Ils sont généralement apportés à l’organisme par l’alimentation. Cependant, notre régime occidental est aujourd’hui appauvri en oméga 3. Il est souvent nécessaire d’avoir recours aux compléments alimentaires à base d’huiles de poissons riches en oméga 3 pour compléter son alimentation. Ainsi, des besoins journaliers ont clairement été établis par l’agence ANSES. Il existe une quantité en EPA et DHA par jour à respecter lors d’une supplémentation afin de bénéficier des bienfaits des oméga 3. Alors quelle est la dose journalière recommandée en oméga 3 chez les adultes, les femmes enceintes et les nourrissons ?

Quelle est la dose journalière recommandée en oméga 3 ?

L’apport recommandé des lipides est de 35 à 40 % de l’apport énergétique (AE). Cette fourchette suffit pour couvrir les besoins de l’organisme en acides gras essentiels et indispensables. Toutefois, la qualité et la nature des acides gras sont aussi des paramètres à prendre en compte. Les oméga 3 font partie de cette famille et des Valeurs Nutritionnelles Conseillées (VNC) spécifiques ont été définies selon la cible du consommateur.

Les besoins quotidiens en oméga-3 chez les adultes

Les recommandations en oméga 3 pour l’adulte consommant 2000 kcal par jour sont de :

  • Acide α-linolénique : 1% de l’AE
  • EPA : 250 mg par jour
  • DHA : 250 mg par jour

Les apports recommandés en oméga-3 chez les femmes enceintes et allaitantes

Les doses journalières recommandées en oméga 3 pour la femme enceinte consommant 2050 kcal et pour la femme allaitante consommant 2250 kcal par jour sont de :

  • Acide α-linolénique : 1% de l’AE
  • DHA : 250 mg par jour
  • EPA + DHA : 500 mg par jour

Les besoins journaliers en oméga-3 chez les nourrissons

Le nouveau-né ou le nourrisson a également des besoins spécifiques pendant les 6 premiers mois de sa vie :

  • Acide α-linolénique : 0,45% de l’AE
  • DHA : 0,32% des acides gras totaux (AGT)
  • EPA < DHA

L’importance d’un bon ratio oméga-6/oméga-3

Ainsi, un taux suffisant en oméga 3 est primordial pour la santé de votre coeur, de vos yeux et de votre cerveau. Les oméga 3 agissent aussi sur les phénomènes inflammatoires au sein de l’organisme. En parallèle, il convient de maintenir un ratio oméga 6/oméga 3 correct. Or, l’alimentation occidentale est souvent trop riche en oméga 6. Une consommation excessive et répétée d’oméga 6 empêche la bonne assimilation des oméga 3. Cela induit des déséquilibres physiologiques sur le long terme. En conclusion, l’ANSES préconise un ratio de 1/5, c’est-à-dire 1 molécule d’omega 3 pour 5 molécules d’omega 6 consommées.

Lire aussi: L’alimentation occidentale, un déséquilibre du ratio oméga 6 / oméga 3

Comment choisir le meilleur complément alimentaire oméga 3 ?

Lors d’une cure d’oméga 3, plusieurs critères sont importants à vérifier avant de choisir le complément alimentaire idéal ! Non seulement la dose journalière recommandée en oméga 3 est à surveiller de près mais d’autres éléments sont tout aussi majeurs ! Nous vous donnons quelques conseils à suivre pour vous garantir une qualité et une efficacité optimales. Ainsi, vérifier sur les étiquetages :

  • l’apport journalier indiqué en DHA / EPA
    • la quantité est souvent variable d’un produit à un autre selon le laboratoire. Il faut au minimum 250 mg de DHA ou d’EPA par jour afin de soutenir le fonctionnement du cerveau, du coeur et les fonctions visuelles à l’âge adulte et chez les seniors
    • par exemple, votre complément alimentaire peut contenir 500 mg d’huile de poisson mais ne pas apporter la dose journalière minimale de 250 mg d’EPA ou de DHA ;
  • l’origine des huiles : il existe des huiles d’origine marine (poissons, algues) et végétale (périlla, chia, lin, Inca inchi, chanvre…) à choisir selon votre convenance et votre régime alimentaire. Concernant les huiles de poissons, celles issues de poissons sauvages sont de meilleure qualité que les huiles de poissons d’élevage.
  • la qualité des huiles : assurez-vous que l’huile soit dépourvue de polluants environnementaux tels que les métaux lourds, les PCB, les pesticides, les dioxines…
  • la prise journalière de gélules ou capsules. Effectivement, il existe sur le marché des compléments alimentaires avec des conseils d’utilisation allant de 3 à 6 capsules par jour pour atteindre la dose efficace. Cela peut devenir un frein à une supplémentation en oméga 3. Privilégiez une prise unique avec une seule capsule par jour apportant directement la dose de 250 mg d’EPA ou de DHA.

De nombreux compléments alimentaires sont en vente aujourd’hui sur le marché. La plupart respecte la dose journalière recommandée en oméga 3. Néanmoins, il est nécessaire de comparer les compositions des produits, l’origine et la qualité des huiles ainsi que les conseils d’utilisation afin de faire votre meilleur choix.

Lire aussi: Quel complément alimentaire oméga 3 choisir ?

DIOMEGA + VITALITE INTELLECTUELLE
OMEGA 3 (250 mg) + MAGNESIUM / ZINC ET VITAMINES

DIOMEGA + STRESS ET SOMMEIL
OMEGA 3 (250 mg) + MAGNESIUM / MELATONINE ET VITAMINES

DIOMEGA + FERMENT LACTIQUE
OMEGA 3 (250 mg) + PROBIOTIQUE

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