Complément vitamine B12 et oméga 3: quel intérêt dans un régime vegan ?

Complément vitamine B12 et oméga 3: quel intérêt dans un régime vegan ?

Oméga 3 pour les végétariens

Comme les oméga 3, la vitamine B12 est essentielle pour le bon fonctionnement de l’organisme. Ces nutriments doivent être apportés par notre alimentation. Toutefois, la vitamine B12 reste uniquement présente dans les aliments d’origine animale. Quant aux oméga 3, les Français en sont déjà déficients sans restriction alimentaire. A l’heure actuelle, le ratio oméga 6 / oméga 3 est beaucoup trop élevé pour l’ensemble de la population occidentale. Par conséquent, prendre un complément vitamine B12 associé à des omégas 3 est une alternative efficace pour les végans afin de réussir à pallier leurs déficiences.

Complément vitamine B12 et oméga 3

Dans le cadre d’un régime alimentaire supprimant toute source animale, il est parfois difficile d’apporter à l’organisme tous les nutriments dont il a besoin pour être en forme. Les végans sont particulièrement concernés. En effet, une supplémentation en vitamine B12 est nécessaire puisque cette vitamine est présente exclusivement dans les produits animaux (foie, huîtres, lapin, maquereau, hareng, poules….). De plus, les poissons gras représentent l’une des principales sources en oméga 3. Même si certains végétaux sont naturellement riches en EPA et DHA, l’apport journalier demeure insuffisant chez les végans comme le montre une étude récente1.

Vitamine B12 et végans

Fonctions de la vitamine B12 dans l’organisme

La vitamine B12 ou encore cobalamine intervient en particulier au niveau du système sanguin et nerveux. Effectivement, elle contribue non seulement au maintien des globules rouges normaux mais aussi au fonctionnement normal du système nerveux. De plus, elle agit sur :

  • le métabolisme énergétique,
  • la peau,
  • les muqueuses,
  • la vision,
  • le métabolisme normal du fer

Elle protège les cellules contre le stress oxydatif et contribue à réduire la fatigue. Enfin, comme toutes les vitamines du groupe B, la vitamine B12 joue un rôle de coenzyme. Elle est donc nécessaire à certaines enzymes pour qu’elles puissent agir.

Carence en vitamine B12

En cas de carence en vitamine B12, certains symptômes peuvent apparaître dont les plus fréquents sont :

  • des symptômes neurologiques (fourmillements, douleurs),
  • une anémie (un taux sanguin réduit en fer)
  • des troubles digestifs (constipation, diarrhées).

La valeur nutritionnelle de référence en vitamine B12 est de 2.5 µg par jour.

 

 

Où trouver de la vitamine B12 en cas de régime végan ?

Il existe quelques sources alimentaires végétales (algues, produits fermentés comme le tempeh). Pourtant, la forme de vitamine B12 est inactive et le taux de biodisponibilité est très polémiqué. C’est d’ailleurs le cas de la spiruline. Ils ne représentent donc pas des sources fiables en vitamine B12. Dans tous les cas, cela ne suffit pas pour couvrir les besoins journaliers. Ainsi, la supplémentation est la solution la plus adaptée. Par défaut, les végans ont tout intérêt de choisir un complément vitamine B12. Il en existe différentes formes. La cyanocobalamine reste la plus répandue et la moins chère. En cas de doute, demandez l’avis à votre médecin.

DIOMEGA VEGAN, complément alimentaire en oméga 3 et vitamine B12 adapté au régime végétalien et végétarien

Oméga 3 et régime végan

De manière générale, les Français consomment trop d’oméga 6 et pas assez d’oméga 3. Et les végans font aussi partie de cette majorité. En supprimant les sources animales riches en oméga 3 (poissons gras..), les chances d’apporter suffisamment d’EPA et de DHA à notre organisme s’amenuisent. Rappelons que les oméga 3 (EPA, DHA et ALA) sont des acides gras dits essentiels pour la santé. Par définition, il faut les apporter par l’alimentation. Ainsi l’organisme doit recevoir au quotidien des quantités adéquates en oméga 3 afin de remplir leurs propriétés et fonctions. Le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau et au maintien d’une vision normale. L’effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 250 mg de DHA.

Où trouver des oméga 3 d’origine végétale ?

Certains végétaux sont concentrés en ALA, EPA et DHA comme des huiles végétales, fruits à coques, oléagineux, légumes verts… Précédemment, nous avions établi un tableau récapitulatif avec la teneur moyenne en oméga 3. Pour le consulter -> aliments d’origine végétale les plus riches en oméga 3.

Complément alimentaire Oméga 3 adapté aux végans

En complément d’une alimentation variée et équilibrée, une supplémentation en oméga 3 d’origine végétale est par conséquent conseillée. Des compléments alimentaires végans riches en oméga 3 constituent une solution facile pour augmenter son apport en DHA. Ils sont composés d’algues marines comme l’huile de Schizochytrium et adaptés à la fois aux végétariens, végétaliens et végans. En somme, en cas de régime végan, la prise d’un complément vitamine B12 combiné à des oméga 3 est recommandée. D’abord, il convient de regarder la source et la qualité des huiles utilisées. De même, vérifiez la quantité en DHA et vitamine B12 apportée par jour afin de respecter les valeurs nutritionnelles de référence. Références :

  1. A. Helloco, P. de Vries, D. Gontier. Calculs des apports théoriques de cinquante données nutritionnelles dans l’alimentation végétalienne : quels déséquilibres micro nutritionnels sont à prendre en compte ? Nutrition clinique et métabolisme. 2015. N°31, p. 81.

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Compléments alimentaires végans : lesquels sont nécessaires ?

Compléments alimentaires végans : lesquels sont nécessaires ?

Les huiles végétales sont riches en Oméga-3 !

Depuis quelques années, le véganisme séduit de plus en plus de monde. Ces personnes veulent exclure l’exploitation animale de leur mode de vie. De par ce régime alimentaire très restrictif, les végans font d’autant plus attention à leur alimentation pour apporter tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. En effet, avec des aliments exclusivement d’origine végétale, il est difficile d’apporter les quantités adéquates en macro et micronutriments dont le corps a besoin. Il est donc souvent utile de se supplémenter. Mais quels sont les compléments alimentaires végans nécessaires lorsque l’on mange uniquement des végétaux ?

Compléments alimentaires végans

En ne consommant que des fruits, des légumes, des légumineuses et autres aliments végétaux, les végans peuvent plus facilement être confrontés à des carences nutritionnelles. En effet, ils présentent plus de risques de déficiences en vitamine B12, fer, oméga 3 et autres micronutriments.

Vitamine B12

Cette vitamine se retrouve en grande majorité dans les produits d’origine animale. Dans ce contexte, il est très difficile de trouver de la vitamine B12 lorsqu’on suit un régime végétarien. Par conséquent, il est quasi impossible de couvrir les besoins en vitamine B12 en cas de véganisme. C’est pourquoi, une supplémentation en cobalamine est fortement recommandée. Comme toutes les vitamines, elle est indispensable pour le corps. Elle intervient notamment au renouvellement des tissus (peau, muqueuses intestinales, tissus nerveux…). Elle joue aussi un rôle de cofacteur et de coenzyme dans de nombreuses réactions biochimiques.

Fer

Tout d’abord, il faut savoir qu’il existe deux formes de fer dans les aliments, le fer héminique et le fer non héminique, avec une biodisponibilité différente. Le fer héminique est la forme la plus biodisponible mais se trouve dans les produits d’origine animale (viandes, poissons et crustacés). Certains végétaux (légumineuses, céréales, légumes, algues,…) contiennent aussi du fer mais non héminique. Cette forme est nettement moins assimilée par l’organisme. C’est pour cette raison que les végans présentent facilement un défaut en fer.

Une carence en fer se traduit généralement par une grande fatigue. A surveiller pour ne pas arriver à une anémie sévère. Rappelons que le fer est indispensable en particulier pour le transport de l’oxygène dans l’organisme et le système immunitaire.

Oméga 3

Sans régime restrictif, les Français sont déjà déficients en oméga 3. Le rapport oméga 6 / oméga 3 est fortement déséquilibré. Toutefois les personnes véganes sont encore plus sensibles à une carence en oméga 3. En effet, une étude a mis en évidence que le rapport oméga 6 / oméga 3 était plus élevé que celui de la population française en général. Ce résultat semble logique puisque les poissons gras comme le saumon, le maquereau et le thon font partie des meilleures sources d’oméga 3. Même s’il existe des sources végétales apportant des oméga 3, les besoins pour l’organisme sont rarement couverts. Une supplémentation en oméga 3 d’origine végétale est par conséquent conseillée. Des compléments alimentaires végans riches en oméga 3 constituent une solution facile pour augmenter son apport en DHA. Ils sont composés d’algues marines et adaptés à la fois aux végétariens, végétaliens et végans.

DIOMEGA VEGAN, complément alimentaire en oméga 3 et vitamine B12 adapté au régime végétalien et végétarien

Zinc

Ce minéral est à la fois présent dans les aliments d’origine animale (viande, poisson, crustacés) mais aussi d’origine végétale (légumes, légumineuses, fruits secs…). Malgré tout, les individus végans peuvent présenter une déficience en zinc. Il joue un rôle très important dans le métabolisme des protéines, des glucides ainsi que des lipides. De plus, il intervient dans le système immunitaire et la reproduction.

Vitamine D

Tout comme les oméga 3, les Français manquent de vitamine D. 80% des Français en sont déficients. Même si cette vitamine D est principalement synthétisée par notre corps grâce aux rayons UV, certains aliments en contiennent malgré tout. Cependant, ils sont d’origine animale (poissons gras, œuf, produits laitiers…). Les besoins en vitamine D sont donc accrus chez les végans. Cette vitamine maintient la santé osseuse, aide à absorber le calcium et agit sur le système immunitaire et la production hormonale.

Iode

Cet oligo-élément se trouve dans le sel iodé, le yaourt et le poisson. Une déficience en iode est aussi observée chez les végans. Il permet de synthétiser les hormones thyroïdiennes. Un manque d’iode peut avoir des conséquences néfastes pour le cerveau, particulièrement pour les enfants. Effectivement, cela peut limiter leurs capacités d’apprentissage.

De manière générale, de nombreux facteurs influencent sur le risque de carences nutritionnelles (qualité des aliments, diversification alimentaire, équilibre alimentaire….). Toutefois, en cas de véganisme, une petite cure de vitamines, minéraux et oméga 3 souvent s’impose ! Il convient alors de se diriger vers des compléments alimentaires végans afin de rester en forme et en bonne santé.

Sources :

  • N. Henoun Loukili, E. Andrès. Vitamine B12 chez l’adulte : du métabolisme aux carences. Ann. endocrinol. 2003. N°64, p 376-382.
  • A. Helloco, P. de Vries, D. Gontier. Calculs des apports théoriques de cinquante données nutritionnelles dans l’alimentation végétalienne : quels déséquilibres micro nutritionnels sont à prendre en compte ? Nutrition clinique et métabolisme. 2015. N°31, p. 81.

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Oméga 3 vegan : comment se supplémenter?

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Les compléments alimentaires vegan sous forme de gélules oméga 3 adaptées au régime végan sont un moyen pratique pour compléter notre alimentation et apporter à notre corps la dose journalière recommandée en oméga 3 de 250 mg.

Les acides gras oméga 3 sont indispensables pour notre santé. Ils contribuent au bon fonctionnement du cerveau mais aussi à une vision normale et protègent notre système cardiovasculaire dés notre plus jeune âge.

Présents dans l’alimentation notamment dans les poissons gras, les personnes qui suivent un régime végétalien ou végétarien sont souvent carencées en oméga 3.

Alors, où trouver un apport suffisant en oméga 3 lorsque l’on est vegan?

Certains aliments d’origine végétale contiennent du DHA mais peuvent parfois être insuffisants selon les habitudes alimentaires.

DIOMEGA VEGAN, complément alimentaire en oméga 3 et vitamine B12 adapté au régime végétalien et végétarien

Etre vegan, un risque de déficience en oméga 3 ?

Des études ont montré que la plupart des personnes végétariennes manquaient de vitamines et de nutriments. Une étude a mis en avant une déficience en vitamine B12, fer, calcium, vitamine D, protéines et oméga 3 (1).

Les végans mais aussi les végétariens et les végétaliens ne consomment aucun aliment d’origine animale. Manger du poisson est donc totalement proscrit de leur alimentation.

Pourtant, il est conseillé de manger au moins une portion de poissons gras par semaine afin de bénéficier, en plus des protéines, de leur richesse en oméga 3 (selon les dernières recommandations du Programme National Nutrition Santé).

Ces acides gras sont dits essentiels parce qu’ils sont bénéfiques pour la santé. Mais surtout d’un point de vue biologique, l’organisme n’est pas capable de les synthétiser en quantité suffisante pour répondre à ses besoins.

Il est donc nécessaire d’apporter des oméga 3 par le biais de l’alimentation. Dans le cas d’un vegan, il est plus compliqué de varier les sources et d’avoir une quantité suffisante au quotidien.

D’où la nécessité de penser aux compléments alimentaires vegan. Je découvre Diomega Vegan, un complément alimentaire à base d’omega 3 d’origine végétale et de vitamine B12.

Lire notre article: Pourquoi les personnes vegan sont-elles sujettes à un déficit en oméga 3 ?

Etre vegan, c’est apporter une attention particulière à notre alimentation

Au niveau de leur régime alimentaire, les vegan se doivent d’être attentifs à la qualité nutritionnelle de leur nourriture car ils présentent davantage de risques de carences.

Alors comment éviter un défaut d’apport en ces acides gras indispensables pour maintenir une bonne santé ?

Les huiles alimentaires comme l’huile de lin ou de noix sont à privilégier par les personnes véganes. Ainsi qu’une alimentation riches en graines et oléagineux. Mais malheureusement, la quantité de DHA reste insuffisante.

Lire aussi : Comment intégrer des oméga-3 dans un régime végétarien, vegan ou flexitarien ?

La meilleure solution reste donc les compléments alimentaires vegan à base d’oméga 3 végétal ayant une forte concentration en DHA.

Compléments alimentaires vegan: les oméga 3 végétaux

Aujourd’hui, les oméga 3 présents dans la plupart des compléments alimentaires proviennent d’huiles de poisson. Les végans ne peuvent donc pas les utiliser.

Il existe des sources 100% végétales qui ont une forte teneur en DHA comme certaines algues. Celles-ci n’étant pas consommables directement dans notre assiette mais seulement sous forme d’huile, la manière la plus simple de les consommer reste les compléments alimentaires vegan.

Les algues marines, en particulier, le schizochytrium, sont une véritable alternative aux sources animales. Grâce à un procédé d’extraction, l’huile de cette microalgue est riche en DHA.

Les compléments alimentaires vegan à base d’huile de Schizochytrium sont donc une solution de supplémentation en DHA pour les végans mais aussi pour les végétariens et les végétaliens.

Une seule gélule par jour peut répondre à la dose recommandée soit 250 mg de DHA par jour afin de bénéficier des bienfaits pour la santé du coeur et de la vision.

Attention à ne pas négliger non plus la carence en vitamine B12 chez les végans. En général, les médecins prescrivent par défaut une supplémentation en cobalamine pour ces personnes. Il est donc opportun de combiner les oméga 3 avec de la vitamine B12, tout aussi indispensable pour l’organisme.

Découvrez DIOMEGA VEGAN, un complément alimentaire complet qui associe oméga 3 de qualité d’origine végétale et vitamine B12, adapté aux régimes végétaliens et végétariens.

DIOMEGA VEGAN est un produit de qualité française, conçu spécialement pour les personnes qui ne mangent pas de viande et qui souhaite un complément alimentaire efficace et de qualité. Fabriqué et vendu par le Laboratoire Dioter, un laboratoire de compléments alimentaires français basé à côté de Grasses.

Sources :

  1. A.Helloco. P.De Vries. D.Gontier. Calculs des apports théoriques de cinquante données nutritionnelles dans l’alimentation végétalienne : quels déséquilibres micronutritionnels sont à prendre en compte ? Journal Nutrition Clinique et Métabolisme. Volume 31, Issue 1, February 2017, Page 81.
Comment intégrer des oméga-3 dans un régime végétarien, vegan ou flexitarien ?

Comment intégrer des oméga-3 dans un régime végétarien, vegan ou flexitarien ?

Savez-vous qu’ils existent des oméga 3 pour les végétariens ? Ces dernières décennies, les différents régimes alimentaires se sont affirmés et sont désormais de plus en plus présents dans les lieux de restauration ou d’alimentation.

Et pour cause ! Ces régimes séduisent de plus en plus d’adeptes. Qu’ils soient choisis par goût ou par conviction (cause animale, écologie, etc.), chacun est libre d’adapter son alimentation comme il le souhaite !

Que vous soyez végétarien, vegan ou flexitarien, il est cependant important de surveiller que votre alimentation vous apporte tous les nutriments nécessaires… et notamment les Oméga-3 indispensables au bon fonctionnement de notre cerveau et de notre coeur !

Voici des conseils pour facilement intégrer des Oméga-3 dans votre régime alimentaire.

DIOMEGA VEGAN, complément alimentaire en oméga 3 et vitamine B12 adapté au régime végétalien et végétarien

Végétarien, vegan ou flexitarien ?

Les différents régimes alimentaires ne sont pas nouveaux ou en pleine expansion par effet de mode. C’est parce que désormais, nous mettons des mots sur des façons de consommer différemment.

Une personne végétarienne qui exclut de son alimentation toute chair animale telles que la viande et le poisson.

Un vegan, ou végétalien, quant à lui, exclut de son alimentation (et son mode de vie plus généralement) tout produit d’origine animale : oeufs, miel, lait, etc.

Au milieu, en quelque sorte, se trouve le flexitarien ! Parfois aussi appelé semi-végétarisme, le flexitarien est une personne alors flexible dans son végétarisme. En d’autres termes, cette personne réduit sa consommation de chair animale. Par exemple, elle pourra en consommer uniquement à certaines occasions ou au restaurant…

Vous pouvez retrouver d’autres pratiques alimentaires telles que le pesco-végétarisme qui permet de consommer des produits de la pêche.

Pourquoi les oméga 3 pour les végétariens sont-ils moins présents?

Parce que certains de ces régimes alimentaires excluent le poisson ou les oeufs, les apports en Oméga-3 peuvent être moins importants ou moins variés.

En effet, on retrouve dans les poissons gras des acides gras Oméga-3 EPA et DHA. Contrairement aux acides gras ALA présents dans les sources végétales, les EPA et DHA se trouvent quasi uniquement dans les poissons et fruits de mer… et sont difficilement « synthétisables » !

Seuls 2 à 10% des ALA ingérés se transformeront en EPA et DHA. Il convient donc de consommer plus d’Oméga-3 d’origine végétale pour couvrir les besoins.

Lire aussi: Complément alimentaire Vegan: les oméga 3 sans poisson

Où trouver des oméga 3 pour les végétariens ?

Il est recommandé d’inclure des Oméga-3 à chaque repas. Consommez donc 1 à 2 cuillères à soupe d’huile végétale à chaque repas. Colza, lin, chanvre, cameline… vous avez l’embarras du choix !

Pensez également aux noix et graines dans votre quotidien : graines de chia, de lin ou de courges, incorporez-les au maximum dans vos repas et autres encas.

Pour couvrir vos besoins en acides gras Oméga-3 EPA et DHA, vous pouvez consommer des algues puisqu’elles sont d’origine végétale. En salade par exemple, elles font une parfaite entrée !

Si vous pensez que vos besoins ne sont malgré tout pas assez couverts, parlez-en à un professionnel de santé qui vous conseillera éventuellement une supplémentation. En effet, il existe des supplémentations en oméga 3 pour les végétariens comme par exemple les gélules contenant de l’huile de Schizochytrium qui est une micro-algue très riche en oméga 3 (notamment en DHA), qui ne se consomme pas en salade mais mieux sous forme de gélule. Vous respecterez ainsi votre régime alimentaire.

Vous souhaitez une idée repas riche en Oméga-3 pour les végétariens ? Retrouvez-là ici !

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Spécial végétarien : une recette riche en oméga 3!

Spécial végétarien : une recette riche en oméga 3!

Les personnes avec des régimes alimentaires style végétarien ou végétalien sont sujettes à des carences nutritionnelles.

Par exemple exclure les poissons gras (Saumon/ thon/ sardines) ou encore les oeufs de son alimentation entraine moins d’apport d’oméga 3 dans l’organisme. C’est pourquoi, A chacun son oméga propose des recettes riche en oméga 3 spécifiques pour ces personnes.

De plus, ces carences peuvent être régulées par des compléments alimentaires à base d’omega 3.

Spécial végétarien: salade d’épinards/ avocat/ quinoa/ orange/ amandes/ noix/ graines de chia/ huile de colza

Aujourd’hui, nous allons donc découvrir une recette simple et riche en oméga 3 pour réguler son équilibre oméga 3/ oméga 6 : spécial végétarien!

Ingrédients de la recette:

  • 8 c. à soupe de quinoa cuit et refroidi
  • 100 g de pousses d’épinard (riche en oméga 3)
  • 2 avocats mûrs (riche en oméga 3)
  • une orange non traitée
  • 1 poignée de cerneaux de noix entiers (riche en oméga 3)
  • 1 poignée d’amandes mondées entières
  • 4 c. à café de graines de chia (riche en oméga 3)
  • sel, poivre
  • 1 cc de moutarde
  • 1 échalote
  • 5 cs de vinaigre blanc
  • 10 cs d’eau
  • 5 cs d’huile de colza (riche en oméga 3)

Préparation de la recette:

  • Premièrement, nettoyez et essorez les pousses d’épinard. Puis répartissez-les dans les assiettes creuses.
  • Ensuite prélevez le zeste de l’orange et râpez-le. Et épluchez l’orange et détachez les quartiers (en prenant soin de bien retirer toutes les peaux blanches).
  • Concassez grossièrement les amandes mondées et les cerneaux de noix entiers.
  • Puis mélangez les quartiers d’orange, les amandes et les noix concassés
  • Ensuite, coupez en deux les avocats et dénoyautez-les. Coupez-les en tranches.
  • Répartissez le quinoa cuit, les tranches d’avocat et le mélange orange-fruits secs sur les pousses d’épinard dans les assiettes.
  • Enfin, parsemez de graines de chia et de zeste râpé d’orange.

 

Vinaigrette à l’huile de colza:

  • Premièrement mettez les feuilles d’épinard dans un saladier, puis rajoutez les noix.
  • Ensuite pour la vinaigrette, ajoutez un à un les ingrédients: moutarde, échalote, vinaigre de vin, herbes, sel et poivre.
  • Puis mélangez bien les éléments, ensuite incorporez, dans cet ordre, l’eau et enfin l’huile.
  • Fermez votre pot et secouez doucement jusqu’à obtention d’un mélange homogène.
  • Enfin, nappez la salade de vinaigrette.
  • Servez et dégustez, c’est prêt!!

 

 

 

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