Comment améliorer sa concentration ?

Comment améliorer sa concentration ?

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L’attention et la concentration sont des capacités essentielles nous permettant d’absorber, de traiter et de mémoriser les informations. Nous mobilisons nos facultés mentales et physiques pour agir et réfléchir. Tout se joue au niveau de notre cerveau ! Or avec notre rythme de vie et notre quotidien, il est souvent très voire trop sollicité. En effet, certains facteurs interagissent négativement sur notre concentration comme le manque de sommeil, les écrans, l’alimentation, le stress, les émotions… Voici quelques conseils pour mobiliser son attention et améliorer sa concentration dans son travail ou dans ses tâches au quotidien.

Bien dormir pour améliorer sa concentration

Avoir un sommeil réparateur

Effectivement, la qualité du sommeil reste une clé essentielle pour la santé mentale. Le cerveau régit notre sommeil. Il intervient notamment dans le développement cérébral, les performances intellectuelles et les fonctions cognitives. Il est donc primordial de bien dormir pour améliorer sa concentration. Certaines conditions sont essentielles afin de préserver son sommeil :

  • fuir les écrans au moment du coucher (TV, ordinateur, consoles de jeu, mobiles…)
  • ne pas boire de boissons excitantes le soir (thé, café ou autres boissons énergisantes)
  • éviter de manger trop copieusement au diner
  • favoriser un environnement propice à une bonne nuit de sommeil comme avoir une bonne literie ; dormir dans une pièce avec une température ambiante entre 18 et 20°C max ; éviter le bruit, la lumière et les appareils électro-magnétiques.
  • organiser au mieux ses journées afin de réduire un état de stress chronique

Consommez des aliments favorisant le sommeil

La composition des repas peut aussi jouer sur le sommeil. En effet, certains aliments sont à privilégier au diner car ils facilitent l’endormissement.

  • les aliments riches en tryptophane

Cet acide aminé permet la fabrication de la sérotonine dans le cerveau. Ce neurotransmetteur joue un rôle dans le sommeil en favorisant la production de mélatonine, appelée « hormone du sommeil ». Le tryptophane est surtout présent dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs…), les graines (courge, sésame, tournesol, citrouille, lupin) et certains fruits (noix de cajou, banane, datte, mangue). Il entre également dans la composition du lait c’est pourquoi boire un verre de lait pour bien dormir reste un « remède de grand-mère » avéré.

  • mangez des sucres lents

Le cerveau a besoin de sucres pour fonctionner mais il est préférable de choisir des sucres lents. Comme le tryptophane, les glucides aident le cerveau à produire la sérotonine qui intervient non seulement dans la régulation du sommeil mais aussi de l’appétit. En évitant les sucres rapides, vous éviterez les petits creux pendant la nuit. Donc privilégiez par exemple le soir le pain, les pâtes ou le riz.

Nourrir son cerveau avec des nutriments essentiels

Pour maintenir et améliorer sa concentration, vous devez garder une bonne hygiène de vie et manger varié et équilibré. En effet, comme tous les organes, le cerveau a besoin de macro et micronutriments pour fonctionner. Quels

  • Les oméga 3 (DHA et EPA) sont indispensables pour le fonctionnement normal du cerveau. Les cellules neuronales sont naturellement composées d’oméga 3 ce qui leur confère une faculté d’élasticité et de fluidité. On parle de fluidité membranaire qui est nécessaire pour que les impulsions nerveuses électriques circulent facilement au niveau du cortex cérébral. Ainsi, indirectement, les oméga 3 interviennent dans les capacités de mémorisation et de concentration.

 

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  • Le magnésium, le zinc et la vitamine B5 contribuent à la performance intellectuelle.. Le magnésium se trouve dans le cacao, les légumes verts, les céréales complètes, les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes…) et les légumes secs (haricots blancs, lentilles, pois cassés). Les huîtres et le foie sont riches en zinc. Quant à la vitamine B5, le foie et les abats constituent les meilleures sources alimentaires.
  • Les vitamines B1, B2, B3, B6, B8 et B12 contribuent à une fonction cognitive normale et au fonctionnement normal du système nerveux. Vous en retrouvez dans les fruits et les légumes mais aussi dans le germe de blé.

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Restez concentré au travail

Votre environnement au bureau a également un impact sur vos capacités de concentration au travail. Certains éléments de la vie de bureau peuvent perturber votre attention. Les collègues qui discutent, la boîte d’e-mails qui se remplit,… sont des facteurs qui sont souvent négatifs sur l’accomplissement d’une tâche. Essayez de vous mettre dans les meilleures conditions pour avancer au mieux comme par exemple s’isoler et rester au calme en cas de traitement d’un dossier compliqué. Pensez aussi à ranger votre espace de travail pour ne pas vous distraire trop facilement.

Grâce à ces quelques règles, vous devriez vous concentrer n’importe où ! En cas de besoin, il existe aussi des exercices pour améliorer sa concentration. La méditation peut aussi aider à faire le vide. Enfin, vivre le moment présent et être conscient à 100 % de ce que l’on est en train de faire représente aussi un exercice efficace pour booster sa attention.

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Compléments alimentaires végans : lesquels sont nécessaires ?

Compléments alimentaires végans : lesquels sont nécessaires ?

Les huiles végétales sont riches en Oméga-3 !

Depuis quelques années, le véganisme séduit de plus en plus de monde. Ces personnes veulent exclure l’exploitation animale de leur mode de vie. De par ce régime alimentaire très restrictif, les végans font d’autant plus attention à leur alimentation pour apporter tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. En effet, avec des aliments exclusivement d’origine végétale, il est difficile d’apporter les quantités adéquates en macro et micronutriments dont le corps a besoin. Il est donc souvent utile de se supplémenter. Mais quels sont les compléments alimentaires végans nécessaires lorsque l’on mange uniquement des végétaux ?

Compléments alimentaires végans

En ne consommant que des fruits, des légumes, des légumineuses et autres aliments végétaux, les végans peuvent plus facilement être confrontés à des carences nutritionnelles. En effet, ils présentent plus de risques de déficiences en vitamine B12, fer, oméga 3 et autres micronutriments.

Vitamine B12

Cette vitamine se retrouve en grande majorité dans les produits d’origine animale. Dans ce contexte, il est très difficile de trouver de la vitamine B12 lorsqu’on suit un régime végétarien. Par conséquent, il est quasi impossible de couvrir les besoins en vitamine B12 en cas de véganisme. C’est pourquoi, une supplémentation en cobalamine est fortement recommandée. Comme toutes les vitamines, elle est indispensable pour le corps. Elle intervient notamment au renouvellement des tissus (peau, muqueuses intestinales, tissus nerveux…). Elle joue aussi un rôle de cofacteur et de coenzyme dans de nombreuses réactions biochimiques.

Fer

Tout d’abord, il faut savoir qu’il existe deux formes de fer dans les aliments, le fer héminique et le fer non héminique, avec une biodisponibilité différente. Le fer héminique est la forme la plus biodisponible mais se trouve dans les produits d’origine animale (viandes, poissons et crustacés). Certains végétaux (légumineuses, céréales, légumes, algues,…) contiennent aussi du fer mais non héminique. Cette forme est nettement moins assimilée par l’organisme. C’est pour cette raison que les végans présentent facilement un défaut en fer.

Une carence en fer se traduit généralement par une grande fatigue. A surveiller pour ne pas arriver à une anémie sévère. Rappelons que le fer est indispensable en particulier pour le transport de l’oxygène dans l’organisme et le système immunitaire.

Oméga 3

Sans régime restrictif, les Français sont déjà déficients en oméga 3. Le rapport oméga 6 / oméga 3 est fortement déséquilibré. Toutefois les personnes véganes sont encore plus sensibles à une carence en oméga 3. En effet, une étude a mis en évidence que le rapport oméga 6 / oméga 3 était plus élevé que celui de la population française en général. Ce résultat semble logique puisque les poissons gras comme le saumon, le maquereau et le thon font partie des meilleures sources d’oméga 3. Même s’il existe des sources végétales apportant des oméga 3, les besoins pour l’organisme sont rarement couverts. Une supplémentation en oméga 3 d’origine végétale est par conséquent conseillée. Des compléments alimentaires végans riches en oméga 3 constituent une solution facile pour augmenter son apport en DHA. Ils sont composés d’algues marines et adaptés à la fois aux végétariens, végétaliens et végans.

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Zinc

Ce minéral est à la fois présent dans les aliments d’origine animale (viande, poisson, crustacés) mais aussi d’origine végétale (légumes, légumineuses, fruits secs…). Malgré tout, les individus végans peuvent présenter une déficience en zinc. Il joue un rôle très important dans le métabolisme des protéines, des glucides ainsi que des lipides. De plus, il intervient dans le système immunitaire et la reproduction.

Vitamine D

Tout comme les oméga 3, les Français manquent de vitamine D. 80% des Français en sont déficients. Même si cette vitamine D est principalement synthétisée par notre corps grâce aux rayons UV, certains aliments en contiennent malgré tout. Cependant, ils sont d’origine animale (poissons gras, œuf, produits laitiers…). Les besoins en vitamine D sont donc accrus chez les végans. Cette vitamine maintient la santé osseuse, aide à absorber le calcium et agit sur le système immunitaire et la production hormonale.

Iode

Cet oligo-élément se trouve dans le sel iodé, le yaourt et le poisson. Une déficience en iode est aussi observée chez les végans. Il permet de synthétiser les hormones thyroïdiennes. Un manque d’iode peut avoir des conséquences néfastes pour le cerveau, particulièrement pour les enfants. Effectivement, cela peut limiter leurs capacités d’apprentissage.

De manière générale, de nombreux facteurs influencent sur le risque de carences nutritionnelles (qualité des aliments, diversification alimentaire, équilibre alimentaire….). Toutefois, en cas de véganisme, une petite cure de vitamines, minéraux et oméga 3 souvent s’impose ! Il convient alors de se diriger vers des compléments alimentaires végans afin de rester en forme et en bonne santé.

Sources :

  • N. Henoun Loukili, E. Andrès. Vitamine B12 chez l’adulte : du métabolisme aux carences. Ann. endocrinol. 2003. N°64, p 376-382.
  • A. Helloco, P. de Vries, D. Gontier. Calculs des apports théoriques de cinquante données nutritionnelles dans l’alimentation végétalienne : quels déséquilibres micro nutritionnels sont à prendre en compte ? Nutrition clinique et métabolisme. 2015. N°31, p. 81.

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