Quels sont les avantages des oméga 3 pour les sportifs ?

Quels sont les avantages des oméga 3 pour les sportifs ?

Les oméga 3 sont indispensables au bon fonctionnement du corps humain et ils le sont aussi pour les athlètes. Chez les sportifs, ces acides gras polyinsaturés jouent un rôle essentiel aussi bien dans leur santé que dans leur performance. En étant des constituants majeurs des membranes cellulaires, découvrez comment les oméga 3 agissent sur le métabolisme des sportifs et pourquoi ils sont précieux en nutrition sportive ?

Des oméga 3 pour la santé mentale des athlètes

Ces acides gras essentiels présentent plusieurs fonctions particulièrement intéressantes et bénéfiques pour le sportif.

Des constituants des cellules musculaires et nerveuses

Tout d’abord, ce sont des composants structuraux fondamentaux des membranes des cellules (cellules musculaires, cellules musculaires cardiaques,..). Ces nutriments essentiels à la santé humaine font partie intégrante des tissus nerveux. En effet, les nerfs centraux et périphériques sont aussi constitués d’acides gras polyinsaturés.

Les oméga 3 entrent dans la composition des neurones, des terminaisons nerveuses, de la myéline et des membranes musculaires. Ces corps gras interviennent ainsi dans le fonctionnement du système nerveux central et la neurotransmission cérébrale.

Ils facilitent la flexibilité et la fluidité des membranes et renforcent leur solidité. Effectivement, lorsqu’une membrane est chargée en acides gras saturés, elle devient plus rigide et freine les échanges. A contrario, une membrane riche en acides gras polyinsaturés est plus souple. Elle favorise ainsi les échanges cellulaires. Cette fluidité membranaire est primordiale pour l’équilibre cellulaire, en particulier pour les échanges entre l’intérieur et l’extérieur de la cellule.

Des conséquences physiologiques en cas de déficit en oméga 3

Lorsque les membranes cellulaires ont plus de souplesse, cela favorise la communication entre les cellules et notamment entre les neurones. Les oméga 3 facilitent ainsi le transfert d’informations d’une cellule à une autre. Ce mécanisme peut alors avoir des répercussions directes sur les capacités d’un athlète, en particulier pour les sports nécessitant plus de concentration.

Par conséquent, une alimentation plus riche en oméga 3 aura tendance à soutenir les capacités d’apprentissage lors d’une épreuve sportive. C’est pourquoi un apport suffisant en DHA et EPA est bénéfique pour la santé mentale du sportif.

Plus d’oméga 3, moins d’inflammation

Les sportifs de haut niveau sont plus facilement confrontés à un syndrome inflammatoire. En effet, pendant les périodes de surentraînements ou lors d’une compétition, les risques de chocs, de chutes ou de lésions musculaires sont plus élevés. En cas de blessure ou de stress chronique, l’organisme déclenche alors le processus d’inflammation afin de se protéger et de cicatriser les tissus musculaires.

Toutefois, il est important de ne pas tomber dans un état d’inflammation chronique latente qui favorise les accidents et ralentit le processus de guérison. C’est aussi à ce niveau qu’interviennent les oméga 3 puisqu’ils sont « anti-inflammatoires ». Ils inhibent les mécanismes de l’inflammation au niveau de la production de prostaglandines. Ils interviennent alors directement sur le tissu lésé. A l’inverse, les oméga-6 sont pro-inflammatoires et activent les processus inflammatoires. Par conséquent, les sportifs ont tout intérêt de ré-équilibrer leur rapport oméga 6/oméga 3.

Le DHA et l’EPA protègent le coeur des sportifs

Naturellement présents dans les cellules cardiaques, les oméga 3 sont aussi des éléments fondamentaux pour le fonctionnement du coeur. Ils ont un effet cardioprotecteur. Ces acides gras protègent les artères et le système cardiovasculaire.

De plus, ils jouent sur le métabolisme des lipides en régulant le taux de triglycérides. Ils fluidifient le sang et empêchent ainsi la formation de caillots. Au final, lors d’une pratique sportive, le coeur force moins si vous avez un apport constant adéquat en oméga 3.

Les oméga 3 peuvent influencer les performances sportives ?

C’est en tout cas ce que mettent en avant différentes études ! Par exemple, une étude récente a prouvé qu’une supplémentation en oméga 3 à court terme (pendant 3 semaines exactement) améliore la fonction neuromusculaire. Elle a permis de favoriser la performance physique chez des athlètes bien entraînés et d’atténuer leur fatigue musculaire. Dans le groupe qui a reçu le complément alimentaire, une augmentation de 20% de leur fonction musculaire dans la cuisse a été observée.

Comment enrichir son statut en oméga 3 ?

Les omégas 3 participent à la santé physique et mentale des sportifs. Il est donc conseillé d’augmenter sa portion d’oméga 3 dans son régime alimentaire afin d’éviter un déficit.

La consommation de poisson (comme les poissons gras : saumon, sardines, maquereau…) est idéale pour obtenir des apports suffisants avant, pendant et après un effort. D’autres aliments d’origine végétale sont aussi riches en EPA et DHA comme les huiles végétales (huile de colza, huile de lin, huile de noix,…), les oléagineux….

Les oméga 3 pour les sportifs sous forme de complément alimentaire restent aussi très utiles pour compléter leur alimentation. Des compléments alimentaires à base d’huiles de poissons riches en oméga 3 sous forme de gélules ou de capsules permettent d’augmenter son apport en DHA e EPA.

Source :

Lewis EJ, Radonic PW, Wolever TM, Wells GD. 21 days of mammalian omega-3 fatty acid supplementation improves aspects of neuromuscular function and performance in male athletes compared to olive oil placebo. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jun 18;12:28. doi: 10.1186/s12970-015-0089-4. eCollection 2015.

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Les bienfaits des oméga 3 pour la musculation

Les bienfaits des oméga 3 pour la musculation

La musculation est une pratique sportive qui demande une hygiène de vie saine et une alimentation équilibrée. Il est important de prendre soin de son corps en choisissant les nutriments les plus bénéfiques pour favoriser ses performances physiques. Les oméga 3 sont particulièrement bénéfiques pour les sportifs que ce soit au niveau du coeur, des muscles et sur l’inflammation.

Les besoins énergétiques chez les sportifs

Dans un contexte général, le corps a besoin d’énergie pour fonctionner et répondre au métabolisme énergétique de base. En effet, même au repos, l’organisme utilise des calories qui permet aux organes de fonctionner. L’alimentation est donc centrale pour assurer l’apport énergétique. Les aliments sont composés majoritairement de macronutriments tels que les glucides et les lipides (mais aussi les protéines) qui constituent des sources énergétiques pour l’organisme. Plus précisément, le corps est capable de dégrader les glucides et les lipides et de produire de l’ATP (énergie) par le biais d’une cascade de réactions.

Une augmentation des besoins énergétiques en cas d’activité physique

Besoins énergétiques sportifs musculationLes besoins énergétiques sont plus élevés chez les sportifs. Ils se dépensent plus et consomment ainsi plus d’énergie et donc plus de macronutriments. Il est important de maintenir un apport suffisant en calories en cas d’activité physique. Les lipides ont ainsi leur place dans le régime alimentaire d’un sportif, notamment en cas de musculation. Ainsi, les acides gras polyinsaturés, comme les oméga 3, 6 et 9, constituent une source énergétique pendant des séances de musculation.

Selon l’activité physique pratiquée, des besoins physiologiques des sujets sportifs ont été établis par l’ANSES (cf ci-contre les apports nutritionnels conseillés correspondant aux dépenses énergétiques journalières moyennes)1.

Pour information, 1 gramme de glucides correspond en moyenne à 4 kcal alors qu’1 gramme de lipides représente 9 kcal.

Bienfaits des oméga 3 pour la musculation

Les sportifs doivent consommer suffisamment de lipides pour maintenir un équilibre énergétique. Mais la qualité des corps gras est également à prendre en compte en nutrition sportive. Les oméga 3 présentent de nombreux bénéfices pour le sportif à différents niveaux.

Oméga 3 et coeur

Ils contribuent notamment au fonctionnement normal du système cardiaque. Ils permettent de diminuer le taux sanguin de triglycérides et jouent en faveur de la tension artérielle. Leur consommation est bénéfique pour prévenir les risques d’accidents cardiovasculaires.

Oméga 3 et muscles

Une étude2 randomisée contre placebo parue dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition met en avant l’intérêt de compléments alimentaires oméga-3 pour améliorer la fonction neuromusculaire et atténuer la fatigue musculaire chez les athlètes. Le groupe qui avait reçu le supplément en oméga 3 (375 mg EPA, + 230 mg DPA + 510 mg DHA) pendant 21 jours avait une augmentation de 20% de leur fonction musculaire au niveau de la cuisse. Les bénéfices des oméga 3 sur la fonction neuromusculaire viendraient du fait que ce sont des éléments de structure des cellules musculaires. Ils agissent favorablement sur la fluidité membranaire.

Oméga 3 et inflammation

Toute pratique sportive peut engendrer des inflammations que ce soit au niveau des muscles, des articulations, des tendons… Il en est de même pour la musculation. Or, sur le long terme, les réactions inflammatoires peuvent être délétères pour l’organisme. Afin de réduire ce risque, les sportifs ont tendance à prendre des anti-inflammatoires non-stéroïdiens comme le paracétamol. Il existe toutefois des solutions plus naturelles. En effet, les oméga-3 peuvent limiter les réactions inflammatoires liées à l’effort dans les muscles et les articulations. Ainsi, en consommant plus d’oméga 3 et moins d’oméga 6, les sportifs veillent à conserver un bon ratio oméga 6/oméga 3.

Quelle quantité d’oméga 3 pour les sportifs ?

Selon l’ANSES, les valeurs recommandées1 pour un adulte sain sont de :

  • 10g/j d’oméga-6 pour un homme et 8g/j pour une femme
  • 2g/j d’oméga-3 pour un homme et 1,6g/j pour une femme

L’important est de conserver un équilibre oméga-3 sur oméga-6 proche de 1/5. Certains nutritionnistes préconisent un apport quotidien de 300 mg d’EPA et DHA jusqu’à 1 à 2 g selon l’intensité du sport (compétition, musculation…).

Références :

  • 1/ Ambroise, M. AFSSA. Apports nutritionnels conseillés pour la population française
  • 2/ Lewis EJ, Radonic PW, Wolever TM, Wells GD. 21 days of mammalian omega-3 fatty acid supplementation improves aspects of neuromuscular function and performance in male athletes compared to olive oil placebo. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jun 18;12:28. doi: 10.1186/s12970-015-0089-4. eCollection 2015.