L’Automne, la saison des fruits à coques sources d’Oméga 3 !

L’Automne, la saison des fruits à coques sources d’Oméga 3 !

Avec l’automne qui s’est installé, se profilent les belles balades aux couleurs d’automne, les feuilles qui tombent, le début du froid qui s’installe et le retour des bons petits plats !

En ce qui nous concerne, l’automne est aussi la saison des fruits à coques ! Par conséquent, c’est la saison idéale pour faire le plein en Oméga-3. En effet, les fruits à coques sont une excellente source en acides gras Oméga-3 ALA, un acide gras dit “essentiel” puisqu’il n’est pas synthétisé par le corps et trouve donc sa source dans notre alimentation. C’est pourquoi les fruits à coques sont du “bon gras” à consommer sous toutes ses formes !

Aujourd’hui, nous allons vous aiguiller sur les fruits à coques à consommer et vous aider à les intégrer facilement dans vos repas.

Qu’est-ce que les fruits à coque ?

Les fruits à coques sont également appelés fruits à écale puisque l’écale est le nom de l’enveloppe qui recouvre la coque de certains fruits. Ils peuvent être aussi nommés fruits secs ou oléagineux, ce qui peut semer le trouble pour les reconnaître correctement.

Ils disposent ainsi d’une coque solide contrairement aux autres fruits qui les protège puisqu’elle est souvent imperméable.

Parmi les fruits à coques, nous pouvons donc retrouver les noix telles que : les noix classiques, les noix de cajou, les noix de macadamia, les noix du Brésil, etc. De plus, vous trouverez les noisettes, la pistache et les amandes.

Parce qu’ils présentent également une coque, la noix de coco, la châtaigne, la noix de muscade et les pignons de pins sont souvent considérés comme des fruits à coques à contrario de l’arachide qui n’en est pas un !

Quelles sont leurs propriétés ?

Puisqu’ils contiennent beaucoup de lipides, c’est-à-dire de graisses, les fruits à coque présentent une bonne valeur énergétique. C’est pourquoi ils sont idéaux pour caler une petite faim sainement !

Riches en matières grasses, les fruits à coques sont d’une manière générale très riches en acides gras Oméga-3. Par exemple, une poignée de noix peut contenir jusqu’à 2500 mg d’Oméga-3 !

De plus, ils renferment tous de la vitamine E, des minéraux (tels que magnésium, potassium, etc.)  et des antioxydants.  

Les fruits à coques apportent donc de bons nutriments qui aident à se prémunir de certaines maladies cardiaques et de cancers et contribuent au bon fonctionnement du cerveau et du système immunitaire… consommez ainsi des fruits à coque pour vous préparer à l’hiver !

Comment les consommer ?

Pour bénéficier des bienfaits des fruits à coque, il faut absolument les consommer crus et natures !

En effet, grillés, ils perdent leurs intérêts en matière d’Oméga-3. De plus, lorsqu’ils sont salés, ils sont généralement plus caloriques et ne présentent pas les mêmes intérêts pour la santé.

Vous pouvez donc ajouter des fruits à coque dans tous vos plats et les consommer lorsque vous avez une petite faim le matin ou au goûter. Certains en font même des barres énergétiques ou du granola maison qui sont excellents.

De même, nous vous recommandons de les consommer en huiles ! Pour vos cuissons ou en filet dans vos plats, les huiles notamment pressées à froid sont idéales pour consommer des Oméga-3. Pensez par exemple à l’huile de noix ou à l’huile de noisette. Elles ne se cuisent pas mais ajoutent un petit goût à vos plats en toute simplicité !

Toutefois, les fruits à coques peuvent être très allergisants, il faut donc prendre des précautions avec les enfants en bas âge.

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Les graines de chia, une source incroyable d’omega 3!

Les graines de chia, une source incroyable d’omega 3!

De plus en plus connues du grand public en Europe, les graines de chia sont devenues tendances ces dernières années. Cet engouement est largement mérité car les graines de chia sont qualifiées de super-aliment. Et pour cause ! Elles sont la plus riche source en Omega-3 au monde.

Qu’est-ce qu’une graine de chia ? Quelles sont ses bienfaits ? Comment la préparer ? Autant de questions auxquelles nous allons répondre afin d’apprivoiser la petite graine !

L’origine de la graine de chia

Le chia est une plante herbacée de la famille des ​Lamiacées​. Cette famille comprend de nombreuses espèces dont la sauge, ​Salvia hispanica​, cultivée pour ses graines… de chia !

Originaire du Mexique, c’était un aliment de base chez Aztèques qui les consommaient pour leurs vertues médicinales. Aujourd’hui, elles font toujours partie de l’alimentation traditionnelle en Amérique latine.

Relativement petites, les graines sont généralement brunes. Certaines graines peuvent être blanches ou grises en fonction des variétés. L’aspect et la texture se rapprochent des graines de pavot.

Pour la petite anecdote, les graines de chia se prononcent ​kia​.

Les bienfaits des graines de chia

Dans la culture Aztèque, les graines de chia étaient consommées car elles permettaient de rendre plus endurant et de “booster” l’intelligence. Cela était probablement du à leur forte teneur en oméga-3, car le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau.

Ainsi, si elles étaient consommées pour leurs vertues médicinales, c’est qu’elles possédaient une belle composition nutritionnelle…

Les graines de chia sont naturellement sources de fibres alimentaires et de “bon gras”. En effet, elles contiennent 15 à 17% d’ALA, les acides gras Oméga-3 que nous connaissons bien désormais. Un pourcentage impressionnant pour une si petite graine !

De plus, elles présentent également 5 à 8% d’acides gras Oméga-6. Or une bonne ​balance Oméga-3 et Oméga-6​ est essentielle à notre organisme.

Composés à 23% en protéines, elles font également de bonnes sources en vitamine B9, calcium et antioxydants.

De par leur excellente composition en fibres et en Oméga-3, les graines de chia favorisent le transit intestinal et préviennent des maladies cardiovasculaires, de l’hypertension et du diabète.

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Comment déguster les graines de chia ?

Les graines de chia peuvent se consommer de nombreuses manières. Cependant, ayant un goût plutôt neutre, il est conseillé de les ajouter à d’autres aliments.

Ainsi, vous pouvez saupoudrer vos salades pour un effet croustillant. Vous pouvez également en ajouter dans vos yaourts, muesli et autres fromages blancs.

Elles peuvent également remplacer certains ingrédients de base. Par exemple, moulues, elles feront une excellente farine pour préparer vos pains !

Les graines de chia ont la particularité de former un mucilage dès qu’elles sont en contact avec un liquide (après environ 30 minutes). Elles auront ainsi un aspect gélatineux. De nombreuses recettes existent pour déguster des puddings aux graines de chia à base de laits végétaux ou encore des smoothies.

Vous l’avez compris, vous pouvez ajouter des graines de chia dans toutes vos préparations. Mais elles ne sont pas les seules ! Graines de lin, graines de chanvre ou encore de sésame, elles sont toutes enrichies en Oméga-3 et bonnes pour la santé. À vous de les mixer !

En conclusion, pour bénéficier pleinement de leurs bienfait, il est conseillé de consommer 1 à 2 cuillères à soupe de graines de chia quotidiennement. C’est facile, alors ne vous privez surtout pas !

 


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Un complément alimentaire vegan est souvent une bonne solution.

Mais avez-vous également pensé aux Oméga-3? En effet, Puisque une personne vegan ne consomme pas de poissons, particulièrement de poissons gras très riches en Oméga-3, cela entraine aussi une déficience. Cependant on ne le sait pas assez.

Les Oméga-3, en particulier le DHA, jouent un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de l’organisme notamment de notre cerveau, mais également dans la prévention des maladies du coeur. Il est donc primordial de surveiller son alimentation, car c’est elle qui constitue l’unique source en Oméga-3.

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Cependant, cela n’est pas suffisant car seulement 2 à 10% des oméga 3 consommés sont transformés ! On n’atteint donc pas les 250 mg de DHA qu’il est conseillé de consommer par jour pour contribuer au bon fonctionnement de notre cerveau.

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Cependant, nous ne parlons de n’importe quelle algue. Toutes les algues ne sont pas aussi riches en DHA. Seules les micro-algues sont capables de synthétiser de l’EPA / DHA parmi les végétaux.

Comment consommer des micro-algues riches en DHA

La micro-algue qui a la plus forte teneur en DHA est la micro-algue schizochytrium, cultivée de manière industrielle.

Cependant celle-ci ne se consomme pas de manière naturelle mais seulement sous forme d’huile que l’on peut retrouver dans des capsules en complément alimentaire vegan.

A savoir: Il existe des capsules qui contiennent de l’huile de schizochytrium mais aussi de la vitamine B12 pour un double complément intéressant et complet.

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