Comment mieux dormir ? Pensons d’abord à notre cerveau.

Comment mieux dormir ? Pensons d’abord à notre cerveau.

par | 13 Avr 2017 | Oméga 3 et Sommeil

Une enquête de 2017 de l’INPES révèle que 45% des Français de 25 à 45 ans considèrent qu’ils dorment pas assez. Comment mieux dormir et réduire sa fatigue ? De nombreux facteurs peuvent influencer de façon défavorable la qualité et la durée de notre sommeil. Identifions-les !

Comment mieux dormir: identifier les facteurs perturbants

Facteurs psychiques principales causes d’insomnie :

Tout d’abord, 53% des personnes déclarent le travail comme principale cause de manque de sommeil. Ensuite les difficultés psychologiques arrivent en deuxième position avec 40% déclarant un impact sur leur sommeil. Enfin 40% des 25-45 ans jugent que des difficultés psychologiques (stress, anxiété, angoisse, ou le burn-out) contribuent à diminuer leur temps de sommeil.

Mais cette situation n’est pas étonnante étant donné que le sommeil se manifeste plus facilement dans un corps et un esprit au repos.

En effet, c’est au moment du coucher que les préoccupations quotidiennes ressurgissent. Et que les tensions accumulées dans la journée se manifestent.

Lire aussi: Comment éviter le burn-out ?

Facteurs environnementaux impactant notre sommeil :

Les facteurs environnementaux influençant notre sommeil sont nombreux : bruit, lumière, température ambiante, literie, etc..

L’enquête de l’INPES révèle que 25% des 25-45 ans déclarent être dérangés par les bruits à l’intérieur de la maison (pleurs, ronflements, enfants, TV, etc). Et 20% accusent les bruits extérieurs (rue, aéroport, voisinage, etc). Cette pollution sonore est donc un vrai perturbateur de notre cycle de sommeil tout au long de la nuit.

De plus, la lumière influence notre horloge biologique et donc notre sommeil. Elle commande le rythme de notre organisme grâce à une hormone : la mélatonine qui est à l’origine de la régularisation de notre sommeil.

Lire aussi: Pourquoi la mélatonine est-elle indispensable au sommeil ?

Comment mieux dormir: pourquoi les compléments alimentaires peuvent aider

Le sommeil est un état physiologique périodique de l’organisme pendant lequel la vigilance est suspendue. De plus la réactivité aux stimulations est fortement amoindrie. Et cette activité biologique est indispensable au bon déroulement des fonctions de notre organisme.

Le manque et la mauvaise qualité du sommeil peuvent avoir des impacts néfastes directs sur notre santé et nos capacités intellectuelles.

Notamment la prise de poids, les maladies cardiovasculaires, les infections virales, la baisse de motivation, l’impact sur les mécanisme d’apprentissage et de mémorisation, soucis professionnels, etc…

Afin de prévenir tout ça, il est déjà important de nous occuper de notre corps et de notre santé. C’est en ce sens que les compléments alimentaires rentrent en jeu. Pour être bien dans notre tête, soyons bien dans notre corps.

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Les oméga 3 sont indispensables pour maintenir notre corps en bonne santé et notamment notre cerveau.

De nombreux minéraux, vitamines et nutriments comme le magnésium ou certaines vitamines B sont connus pour leur capacité à réduire la fatigue, ce qui est déjà un point important pour notre corps. La mélatonine, prise une demi-heure ou une heure avant de dormir, facilite quand à elle l’endormissement car elle apporte à notre corps la fameuse hormone du sommeil, dont la production parfois amoindrie par les facteurs cités ci-dessus, trouble le sommeil.

Avant donc de passer par des médicaments qui peuvent entrainer des somnolences, il est donc intéressant de penser à se supplementer.

Comment mieux dormir: revoir nos mauvais comportements et notre mode de vie

Une mauvaise hygiène de vie, synonyme de troubles de sommeil ?

Nous connaissons tous cette situation : sortir d’un dîner trop riche et tenter sans succès de s’endormir. Cette situation s’explique par le fait qu’un repas trop lourd et trop riche. Les lipides et/ou protéines représentent un facteur retardant l’endormissement. De plus, les boissons excitantes  (café, thé, sodas) sont déconseillés chez les personnes ayant des problèmes d’endormissement. Pour finir, l’alcool est un faux ami du sommeil. Même s’il accélère l’endormissement, il perturbe le sommeil lors de la nuit et augmente les ronflements.

Et d’autres activités peuvent avoir un effet favorable ou non sur le sommeil. Comment mieux dormir ? La pratique régulière d’une activité physique va avoir de plusieurs façons un effet positif sur le sommeil. Au contraire, faire une activité stimulante (activité sur internet, jeux vidéo, etc) avant le coucher peut avoir un effet néfaste sur notre sommeil et induire un retard de l’endormissement.

Le décalage horaire, un problème pour beaucoup de personnes

Les horaires de travail en décalé

Une enquête de 2017 menée par l’INPES révèle qu’environ 25% des 25-45 ans déclarent avoir des horaires de nuit décalés ou irréguliers. En France, 1 salarié sur 5 est concerné par des horaires décalés ou de nuits. L’horloge humaine est considérée comme circadienne qui est influencée par le rythme des jours et des nuits. Le travail à horaires décalés ou de nuits peut donc dérégler cette horloge et provoquer une désynchronisation de notre rythme biologique. Il en résulte donc des troubles du sommeil, une somnolence et d’autres troubles notamment digestifs.

Lire notre article: Travail de nuit, les compléments indispensables pour mieux dormir

Le « jet lag »

Ce phénomène aussi appelé arythmie circadienne est une condition physiologique particulière entraînée par un voyage rapide à travers plusieurs fuseaux horaires. Mais Il se caractérise aussi par une désynchronisation de notre rythme biologique qui se traduit par de nombreux signes (somnolences, troubles du sommeil, etc). Comment mieux dormir suite à un décalage horaire ? Un complément alimentaire en vitamines, nutriments et minéraux peut être une bonne solution.

Lire aussi: Fatigue après voyage, que faire ? Se remettre du décalage horaire

Alors finalement comment mieux dormir ? Pour éviter tous les facteurs perturbants notre sommeil, il faut respecter quelques règles hygiéno-diététiques comme effectuer une activité physique régulière, faire des dîners « légers », éviter les excitants et l’alcool en excès. De plus, il est préférable d’essayer de se détendre avant le coucher avec une activité calme et non stimulante comme la lecture.

Une solution pour mieux dormir est aussi de prendre soin de sa santé et notamment de son cerveau. Un cerveau en forme et bien nourri sera plus sujet à transmettre les bons messages à notre corps. Prendre soin de son cerveau, c’est lui apporter suffisamment d’oméga 3. Alors pourquoi ne pas commencer par ça ?

Lire aussi: Le cerveau, maitre du sommeil.

Sources

  1. Institut National de Prévention et d’Éducation pour la Santé, Bien dormir, mieux vivre, Le sommeil, c’est la santé ! – Conseil aux adultes.
  2. Institut National de Prévention et d’Éducation pour la Santé, Les Français et leur sommeil, Dossier de presse, Mars 2008.
  3. Léger et al, Horloge biologique, sommeil et conséquences médicales du travail posté, Archives des maladies professionnelles et de l’environnement, Volume 70, 2009, pages 246-252.
  4. Évaluation des risques sanitaires liés au travail de nuit, ANSES, juin 2016.
  5. Sylvie Royant-Parola. Comment retrouver le sommeil par soi-même. Éditions Odile Jacob, collection poche, 2008 : 222 p.
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Le cerveau, maitre du sommeil

Le cerveau, maitre du sommeil

par | 20 Mar 2017 | Oméga 3 et Sommeil

Pourquoi dormir est essentiel ?

L’être humain passe environ un tiers de sa vie à dormir. Le sommeil, régi par le cerveau, est élémentaire pour le développement cérébral et le maintien des fonctions vitales de l’organisme comme :

la production d’hormones

Hormones de croissance chez les enfants, cortisol, hormone de l’éveil, insuline qui influence le taux de glucose dans le sang, hormones de l’appétit (leptine…), hormones thyroïdiennes…

les fonctions cognitives

Le sommeil optimise les capacités de mémorisation et d’apprentissage et permet d’enregistrer les informations reçues pendant la phase de l’éveil.

les fonctions immunitaires

Un sommeil réparateur améliore la qualité des réponses immunitaires de l’organisme en cas d’infections.

De plus, pendant la phase de sommeil, le corps se régénère et élimine les déchets, les tissus musculaires se reconstruisent et les stocks énergétiques se reconstituent.

Le sommeil est régulé par deux types de processus :

. la régulation circadienne ou cycle jour/nuit

. la régulation homéostatique qui permet d’adapter le temps de sommeil en journée en fonction de la durée de sommeil pendant la nuit précédente.

Ces deux processus interagissent ensemble et s’adaptent afin de répondre aux besoins journaliers de sommeil.

Les cycles de sommeil

Nous avons naturellement une horloge biologique interne qui nous guide sur le cycle d’éveil et de sommeil sur une journée de 24 heures approximativement. On parle de cycle jour/nuit. Le cycle nuit est constitué de plusieurs cycles de sommeil successifs, 4 à 5 cycles en général, puis vient la phase d’éveil. Chaque cycle dure environ 90 minutes chacun. Il existe deux phases de sommeil :

. le sommeil lent avec une activité cérébrale ralentie

. le sommeil paradoxal pendant lequel l’activité cérébrale est intense

Le début du cycle démarre par l’endormissement dont les premiers signes distinctifs sont les bâillements ou les clignements des paupières. Le corps passe ensuite par une phase de sommeil lent pendant laquelle l’organisme récupère de la fatigue physique. Puis, il entre dans une phase de sommeil paradoxal. Le fonctionnement du cerveau est alors très élevé alors que l’organisme est au repos. C’est pendant cette période que les rêves se forment et que votre cerveau active ses fonctions de mémorisation, d’apprentissage et de récupération psychique.

Enfin, arrive ensuite une phase dite intermédiaire où le cerveau décide si c’est le moment de se réveiller ou de démarrer un nouveau cycle de sommeil.

 

La mélatonine, l’hormone du sommeil

Notre système oculaire détecte la luminosité et influence notre capacité à s’endormir. Selon l’intensité de la lumière, le corps régule la sécrétion d’une hormone, la mélatonine, appelée hormone du sommeil. Lorsque la lumière diminue, le cerveau commande la sécrétion de mélatonine. En effet, le taux de mélatonine augmente progressivement vers 20h et est responsable de l’endormissement. Au fur et à mesure de la nuit, la quantité de mélatonine diminue dans le sang. Une autre hormone prend ensuite le relais pour se réveiller le matin, le cortisol, appelé hormone d’éveil.

Le cerveau fabrique de la mélatonine à partir de la sérotonine, médiateur chimique présent dans le système nerveux central. En d’autre terme, la sérotonine est un neurotransmetteur précurseur de la mélatonine. Plus le corps fabrique de sérotonine au cours de la journée et plus le cerveau sera en mesure de synthétiser l’hormone du sommeil.

La sérotonine est dérivée d’un acide aminé essentiel, le tryptophane, retrouvé dans de nombreux aliments (viande, poisson, produits laitiers…).

La régulation du sommeil par le processus homéostatique

En fonction de l’intensité et de la qualité du sommeil nocturne, l’être humain est capable de s’endormir pendant la phase d’éveil. Si le cycle nuit na pas été assez réparateur ou le corps est trop privé de sommeil, des phases de somnolence apparaissent pendant la journée (sieste). On parle de balancier homéostatique qui est en mesure de définir les besoins en sommeil, variables entre chaque individu, et d’y répondre.

 

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Améliorer sa mémoire et sa concentration: les solutions naturelles pour rester vif intellectuellement de 0 à 99 ans

Améliorer sa mémoire et sa concentration: les solutions naturelles pour rester vif intellectuellement de 0 à 99 ans

par | 20 Mar 2017 | Oméga 3 et cerveau

Comment améliorer sa mémoire et sa concentration: découvrez les solutions naturelles et les exercices à pratiquer.

Les solutions naturelles pour booster son intellect

Afin d’entretenir son intellect c’est à dire ses capacités intellectuelles et améliorer sa mémoire et sa concentration, il est nécessaire de pratiquer des petits exercices. Ainsi la compréhension, l’analyse et la mémorisation sont sollicitées et améliore la vitalité intellectuelle. Ces exercices sont à pratiquer régulièrement, mais quotidiennement serait l’idéal !

Se nourrir d’information de 0 à 99 ans

Premièrement, pour les petits, les pédiatres recommandent de s’adresser aux bébés comme à des adultes afin de stimuler leur intellect. Ensuite, pour les plus grands, certaines pratiques sont à conseiller vivement pour posséder un intellect au top. Ouvrir son esprit pour faire travailler son cerveau. Par exemple, avoir 10 nouvelles idées par jour est un bon début. De plus, feuilleter les journaux quotidiennement pour prendre connaissance des événements majeurs est essentiel. Et permet aussi de créer son propre avis. Ainsi c’est une possibilité est de développer sa propre opinion suite à une information et donc développer ses arguments.

En outre, la lecture régulière aide également à ce type de réflexion avec un roman ou un livre d’actualité (politique/psychologie). De plus, les romans aident à mieux déceler la nature humaine et offre des possibilités inouïes d’ouverture de sujets.
Mais vous pouvez aussi visionner des vidéos didactiques (Youtube) sur des sujets intéressants. Le support vidéo permet de mieux assimiler et mémoriser les données. De plus, partager ses connaissances et débattre de ses propres idées avec d’autres personnes ou via la création d’un blog, est une autre solution. De plus, découvrir de nouveaux horizons grâce à la rencontre de nouvelles personnes, une nouvelle information à explorer dans sa ville ou voyager, ce sont autant de façons pour s’enrichir. En ce qui concerne vos loisirs, vous pouvez opter pour des jeux qui font travailler l’esprit et qui permettent de se lancer des petits challenges.

Se dépenser

Mais il est important aussi de conserver du temps pour soi pour buller et prendre du recul au quotidien. Un autre moyen est l’effort physique. Ainsi, faire du sport pour tonifier son esprit, est un bon moyen pour réfléchir et prendre les bonnes décisions. De plus, le sport favorise l’intégration de nouvelles informations. Donc, si vous avez une baisse d’énergie, il est recommandé de se dépenser! La performance augmente si la circulation du sang dans le cerveau est dopée. Dans cette optique, une alimentation saine est à privilégier, l’alcool à proscrire ainsi que les repas trop consistants qui ramollissent les pensées.

Améliorer sa mémoire et sa concentration commence par une alimentation adaptée

Une alimentation saine et riche en omega 3 pour toute la famille

Les oméga 3 ont la côte, tout le monde conseille d’en consommer sous forme de compléments alimentaires ou encore via une alimentation riche en acides gras saturés.
D’un point de vue biologique, ces compléments sont recommandés pour le bon fonctionnement du cerveau. Dans l’organisme, les matières grasses des oméga 3 participent à la formation des parois des cellules nerveuses. La formation des membranes est très importante pour la transmission du message nerveux. Les oméga 3 permettent de fluidifier les parois et de les assouplir pour aider à la transmission des signaux nerveux. Ils peuvent être comparés à l’huile qui lubrifie la mécanique cérébrale.

Les omega 3 lors de la grossesse et l’ allaitement

Ce complément bénéfique peut être assimilé lors de la grossesse pour l’embryon et le développement de ses neurones. Les bébés dont les mères ont consommé des poissons gras riches en oméga 3 posséderaient une intelligence verbale et un QI supérieurs.

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Et pour les mamans, la consommation des oméga 3 préviendraient les risques de baby-blues. Lors de l’allaitement, l’approvisionnement en oméga 3 est important aussi. Les producteurs l’ont bien compris et ont augmenté la proportion d’oméga 3 dans les préparations pour nourrissons.

Lire aussi: Oméga 3 pour la femme enceinte: bienfaits sur le cerveau du bébé

Les omega 3 pour les personnes âgées

Ces nutriments sont également indispensables aussi pour les personnes âgées afin de leur éviter une baisse cognitive. Et selon des études récentes, la consommation d’acides gras insaturés diminuerait la perte des points de QI pour les seniors. Ils préviendraient l’apparition de problèmes de santé comme les maladies de Parkinson et d’Alzheimer et la démence. Ainsi, pour renforcer son apport en oméga 3, il est recommandé de consommer du poisson régulièrement, de bonnes huiles d’assaisonnement, des légumes verts et céréales. Une alimentation saine est de rigueur, certains aliments contribuent à améliorer sa mémoire et sa concentration comme l’eau, le poisson, les amandes et les noix, les pommes et les myrtilles (qui contiennent des atouts nutritifs pour rajeunir la mémoire). Bref, le maître mot est d’allier un corps parfait avec une tête bien faite.

En savoir plus: Perte de mémoire: peut-on parler de traitement naturel pour Alzheimer ?

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Le cerveau et l’équilibre émotionnel

Le cerveau et l’équilibre émotionnel

par | 16 Mar 2017 | Oméga 3 et santé mentale

 

Qu’est-ce que l’équilibre émotionnel ?

 L’équilibre émotionnel repose sur 4 axes principaux :

o   l’optimisme, désignant un état d’esprit à percevoir les choses de manière positive

o   la sérénité, qui est un sentiment de calme et d’apaisement procurant un état de bien-être

o   l’énergie, correspondant à la puissance physique d’une personne pour agir et réagir

o   la concentration, qui est la capacité de focaliser son esprit sur un sujet précis

 

Le cerveau, le siège de notre équilibre émotionnel

Tour d’abord, notre cerveau commande de nombreuses réactions physiologiques pour le bon fonctionnement de notre organisme mais gère également nos émotions. On parle de cerveau rationnel et de cerveau émotionnel qui doivent rester en harmonie pour un meilleur équilibre.

Ainsi, celui dit émotionnel est situé au niveau du système limbique qui régit le comportement, certaines émotions et la mémoire. Certaines zones du cerveau émotionnel jouent des rôles plus spécifiques :

  • L’hippocampe régule le stress et l’anxiété et est responsable de nos capacités de mémorisation.
  • L’hypothalamus est un organe du système nerveux qui intervient dans la régulation de certains comportements comme le stress et la défense. Il régule aussi l’alimentation et les fonctions sexuelles.
  • Le thalamus permet la régulation du sommeil, de la vigilance et de la conscience. Cette région trie les nouvelles informations envoyées par le cerveau et est capable de produire les émotions transmises ensuite à l’amygdale.
  • L’amygdale traite les informations reçues et est impliquée dans certaines émotions comme l’agressivité et la peur.

 

Que se passe-t-il en cas de déséquilibre émotionnel ?

Certaines situations de la vie notamment les conflits ou les pressions induisent des émotions négatives comme la colère, la tristesse, la peur… En cas de séries d’émotions négatives à répétitions, un déséquilibre émotionnel se crée et affecte les personnes en perturbant leur bien-être physique et moral. Ainsi, la conséquence majeure d’un déséquilibre émotionnel est la dépression. Chez certains patients déprimés, des dérèglements chimiques ont été relevés. En effet, les neurotransmetteurs qui sont les messagers chimiques de notre cerveau peuvent être perturbés. De plus, il a été observé chez des personnes déprimés des taux moins élevés en sérotonine, norépinéphrine et dopamine.

 

Le rôle des oméga 3 dans l’équilibre émotionnel et la bonne humeur

Le DHA représente 20% du poids sec du cerveau humain et intervient directement sur notre équilibre nerveux. D’une part, cette proportion en oméga-3 caractérise la fluidité des membranes des neurones. Ils jouent ainsi un rôle dans la transmission des neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine agissant sur la dépression et l’humeur.

D’autre part, l’organisme fabrique naturellement une hormone appelée cortisol, sécrétée par les glandes surrénales qui se trouvent au niveau des reins. Elle intervient dans plusieurs mécanismes dont le contrôle du niveau d’énergie. La sécrétion de cortisol est également influencée par les émotions comme le stress physique ou psychique, la peur et la colère. Une perturbation du taux en cortisol a été identifiée chez de nombreux déprimés. Certaines études ont montré que les oméga 3 permettraient de ralentir la production de cortisol et ainsi de réduire la réponse de l’organisme face au stress.

Comment alimenter son cerveau en oméga 3 ?

Un déséquilibre du rapport oméga 6/oméga 3 peut avoir des conséquences sur la composition en oméga 3 dans le cerveau. L’organisme est capable de transformer l’acide alpha-linolénique (ALA) en acide éicosapentaénoïque (EPA) et acide docosahexaénoïque (DHA) mais en faible quantité. Pour une bonne santé, il est donc nécessaire d’apporter des oméga 3 par le biais de son alimentation.

Il est recommandé de consommer au minimum un poisson gras par semaine pour un apport suffisant en EPA et DHA. Certaines huiles végétales comme l’huile de colza, de noix ou de lin sont aussi une excellente source en ALA et permettent de rééquilibrer le ratio oméga 6/oméga 3. Compte-tenu du rôle structural des oméga 3 au niveau des neurones, un apport en oméga 3 est recommandé chez l’adulte pour le fonctionnement normal du cerveau, de l’ordre de 250mg de DHA par jour en une prise unique (EFSA*). Une supplémentation en oméga 3 sous forme de capsules molles peut donner en parallèle un petit coup de pouce pour la santé de votre cerveau.

 

*EFSA : European Food Safety Authority

 

Références :

Cécile Bascoul-Colombo, Irina A. Guschina, Benjamin H. Maskrey, Mark Good, Valerie B. O’Donnell, John L. Harwood, – Dietary DHA supplementation causes selective changes in phospholipids from different brain regions in both wild type mice and the Tg2576 mouse model of Alzheimer’s disease – Biochimica et Biophysica Acta 1861 (2016) 524–537. 

Delarue J et al., Fish oil prevents the adrenal activation elicited by mental stress in healthy men. Diabetes Metab. 2003 Jun;29(3):289-95. 

Jazayeri S, Keshavarz SA, Tehrani-Doost M, Djalali M, Hosseini M, Amini H, Chamari M, Djazayery A. Effects of eicosapentaenoic acid and fluoxetine on plasma cortisol, serum interleukin-1beta and interleukin-6 concentrations in patients with major depressive disorder. Psychiatry Res. 2010 Jun 30;178(1):112-5. doi: 10.1016/j.psychres.2009.04.013. Epub 2010 May 13.

 

 

 

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Le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau

Le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau

par | 21 Fév 2017 | Oméga 3 et cerveau

Le DHA, constituant essentiel du cerveau

Les acides gras polyinsaturés, et notamment l’EPA (Acide eicosapentaénoïque) et le DHA, se concentrent au niveau des synapses du cerveau. Ainsi ils entrent dans la composition des membranes des neurones et assurent la fluidité et la souplesse membranaires. Donc ils participent ainsi à la transmission de l’influx nerveux.

De nombreuses études scientifiques ont démontré l’intérêt du DHA dans le fonctionnement normal du cerveau mais aussi dans la prévention du vieillissement cérébral et des maladies neurodégénératives comme la démence ou la maladie d’Alzheimer.

Le DHA est directement impliqué dans la transmission de neurotransmetteurs vers le cerveau, notamment la dopamine, la noradrénaline et la sérotonine. Ces neuromédiateurs sont liés à la régulation de nombreux processus cognitifs. Indirectement, Le DHA joue donc un rôle essentiel dans le maintien des fonctions cognitives :

  • apprentissage,
  • mémoire,
  • langage,
  • intelligence,
  • raisonnement,
  • concentration,
  • attention,..

Ainsi, comme le montrent de nombreuses études récentes, un taux réduit en DHA dans les cellules nerveuses serait l’une des causes de certains troubles neurologiques comme la dépression ou l’hyperactivité chez l’enfant.

Le DHA, essentiel du plus jeune âge jusqu’à l’âge adulte

Le cerveau de l’enfant et le DHA

Tout d’abord, le DHA est un constituant essentiel des cellules cérébrales. C’est pourquoi il est nécessaire dès le développement du fœtus, notamment lors de la construction des cellules cérébrales, du système nerveux et des fonctions neurologiques et pendant les premières années de l’enfant jusqu’à la maturation du cerveau.

Il est donc important d’en apporter en quantité suffisante aussi bien pendant la grossesse (et plus particulièrement durant le 3ème trimestre où les besoins du fœtus augmentent) que pendant l’allaitement, puisque le DHA apporté dans l’alimentation de la mère est transmis dans son lait.

Le DHA, et les oméga 3 de façon plus globale, sont également intégrés dans les laits infantiles (Arrêté du 11 avril 2008 relatif aux préparations pour nourrissons et aux préparations de suite)

 

Le DHA et la prévention du vieillissement cérébral

L’âge implique naturellement le vieillissement des organes, de notre système nerveux et des fonctions physiologiques.

Le cerveau, comme tout autre organe, est également concerné. Cependant, il est prouvé aujourd’hui que l’alimentation a un impact direct sur le vieillissement cérébral et sur certaines maladies neurodégénératives.

Des études épidémiologiques et cliniques ont mis en évidence une déficience en DHA dans le cerveau et dans le plasma chez des patients atteints d’Alzheimer. En effet, Le vieillissement s’accompagne d’une diminution de la synthèse d’hormones, de neurotransmetteurs et de la concentration en acides gras polyinsaturés au sein des membranes des neurones.

De plus, le taux de conversion de l’acide alpha-linolénique et de l’acide linoléique en acides gras à longue chaîne s’amenuise avec l’âge. L’activité des enzymes est moins efficace chez les seniors.

Les solutions à adopter 

Afin de prévenir le vieillissement cérébral et protéger le fonctionnement des cellules neuronales, il est recommandé de consommer un apport suffisant en oméga 3 tout au long de sa vie. En effet, en cas d’une alimentation pauvre en DHA, la composition des cellules neuronales est impactée et la structure des membranes modifiée. La fluidité membranaire et les réactions physiologiques au niveau cérébral sont alors affectées.

La consommation une fois par semaine d’un aliment riche en oméga 3, comme un poisson gras, permettrait de ralentir le vieillissement cérébral.

En 2010, l’EFSA (Autorité Européenne de Sécurité des Aliments) a validé l’intérêt du DHA dans le fonctionnement normal du cerveau (allégation santé validée et autorisée). Les experts recommandent la consommation de 250 mg de DHA / jour en une ou plusieurs prises dans le cadre d’une alimentation équilibrée et variée. Le DHA permet de maintenir et de développer les fonctions cérébrales et cognitives tout au long de la vie, mais en particulier chez l’enfant et les personnes âgées.

 

Sources :

Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life. 1,2Danielle Swanson,3 Robert Block,4 and Shaker A. Mousa3,5* 3 The Pharmaceutical Research Institute, Albany College of Pharmacy and Health Sciences, Rensselaer, NY; 4 Department of Community and Preventive Medicine, and Division of Cardiology, Department of Medicine, University of Rochester School of Medicine and Dentistry, Rochester, NY; 5 College of Medicine, King Saud University, Riyadh, Saudi Arabia Massimiliano Pomponi, Massimo Pomponi. DHA deficiency and Alzheimer’s disease. Clinical Nutrition Journal February 2008 Volume 27, Issue 1. Heude B, Ducimetiere P, Berr C EVA Study. Cognitive decline and fatty acid composition of erythrocyte membranes–The EVA Study. Am J Clin Nutr. 2003 77 : 803-808 Barberger-Gateau, Letenneur L, Deschamps V et al. Fish, meat, and risk of dementia: cohort study. BMJ. 2002 Oct 26 ; 325(7370):932-3 Barberger-Gateau P, Jutand MA, Letenneur L et al. Correlates of regular fish consumption in French elderly community dwellers: data from the Three-City study. Eur J Clin Nutr. 2005 Jul;59(7):817-25 Schaefer EJ, Bongard V, Beiser AS, Lamon-Fava S, Robins SJ, Au R, Tucker KL, Kyle DJ, Wilson PW, Wolf PA. Plasma phosphatidylcholine docosahexaenoic acid content and risk of dementia and Alzheimer disease : the Framingham Heart Study. Arch Neurol. 2006 Nov;63(11):1545-50 Schaefer EJ, Bongard V, Beiser AS, et al. Plasma phosphatidylcholine docosahexaenoic acid content and risk of dementia and Alzheimer disease: the Framingham Heart Study. Arch Neurol. 2006 Nov;63(11):1545-50 Yehuda S. Omega 6 / Omega 3 Ratio and Brain-Related Functions. World Rev Nutr Diet. 2003 ;92 :37-56. EFSA. SCIENTIFIC OPINION DHA and support of the cognitive development of the unborn child and breastfed infant Scientific substantiation of a health claim related to DHA and support of the cognitive development of the unborn child and breastfed infant pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/20061 Scientific Opinion of the Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (Question No EFSA-Q-2008-773) Adopted on 13 March 2009. The EFSA Journal (2009) 1007, 1-14. Guyton AC. Neurophysiologie.3ème édition. Editions

 

 

 

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A quoi sert le cerveau?

Le cerveau ne représente que 2% du poids corporel total et pourtant son fonctionnement nécessite et représente 15 à 20% des dépenses énergétiques totales au quotidien.

Avec la moelle épinière, le cerveau assure de multiples fonctions dans l’organisme : intellectuelles, sensitives et motrices.

Il est divisé en 2 parties principales : l’hémisphère gauche (logique, analyse, rationalité, langage calcul) et l’hémisphère droit (imagination, affectivité, intuition).

Autre zone importante, le lobe frontal qui est le siège des fonctions majeures : pensée, synthèse et créativité.

Pour aller plus loin…

Les neurones, cellules de notre système nerveux

Le cerveau est constitué d’une chaîne de cellules nerveuses ou neurones qui caractérisent notre système nerveux.

Il compte plus d’une douzaine de milliards de neurones.

Le neurone est donc l’intermédiaire entre notre cerveau et le reste de l’organisme.

C’est lui qui assure la communication dans un sens comme dans l’autre.

Le neurone est le transporteur de signal, c’est-à-dire qu’il réagit à des excitations de natures différentes.

Il existe différents types de neurones qui sont répartis selon leurs fonctions :

  • Les neurones sensoriels ont la capacité de percevoir des stimulations et de les transmettre vers le cerveau
  • Les neurones moteurs sont responsables de la transmission des impulsions du système nerveux central vers les muscles
  • Les interneurones ou neurones d’association permettent la jonction entre les neurones sensoriels et moteurs et participent ainsi aux fonctions de coordination du système nerveux

Le neurone produit ainsi un ou plusieurs influx nerveux (activité électrique qui se propage le long du nerf sensitif reliant le cerveau aux différentes parties de l’organisme). La fonction unique d’un neurone est donc l’élaboration de l’influx nerveux, après excitation, et sa transmission à un ou plusieurs autres neurones et/ou une autre cellule (cellule musculaire…). En effet, ces cellules sont liées entre elles par des jonctions, appelées synapses. Autre proposition de schéma

Les synapses chimiques et électriques

L’influx nerveux se transmet donc par les synapses sous deux formes : électrique ou chimique. Les synapses électriques ne sont pas majoritaires dans le système nerveux mais jouent malgré tout un rôle important. Elles permettent le passage de courant directement d’un neurone à un autre (échanges ioniques).

Ce type de synapses se situent également dans des cellules autres que les neurones comme les cellules musculaires, du myocarde… L’information transmise est rapide et fiable mais la communication électrique n’est pas flexible.
L’information est transférée de manière bidirectionnelle : chaque neurone reçoit et renvoie l’information.

Les synapses chimiques, quant à elles, utilisent des messagers chimiques. Elles sont unidirectionnelles, plus lentes mais sont plus flexibles, ce qui confèrent la plasticité neuronale au niveau du cerveau (capacité à créer et modifier les réseaux de neurones ainsi que les connexions entre eux). Cette plasticité neuronale est étroitement liée aux facultés d’apprentissage et à la mémorisation chez l’être humain. Lorsque l’influx nerveux arrive au niveau du bouton synaptique, il provoque la libération d’une substance accumulée dans les vésicules synaptiques. Cette substance libérée est un composé chimique appelé neurotransmetteur ou neuromédiateur, qui agit sur d’autres neurones.

Les neurones sont ainsi considérés comme des relais de transmission et de traitement de l’information. Ils peuvent aussi bien propager le signal, que le bloquer.

Il existe différents neurotransmetteurs impliqués sur de multiples fonctions de l’organisme, dont voici les principaux :

  • La noradrénaline joue sur l’attention, les émotions, l’apprentissage, la sociabilité…
  • L’adrénaline est synthétisée et libérée en réponse à un stress
  • La sérotonine contribue à réguler la température corporelle, le sommeil, la coagulation sanguine…
  • Le GABA (acide gamma-amino-butyrique) est sert entre autre à contrôler la peur ou l’anxiété, ainsi que  les difficultés d’endormissement
  • La dopamine intervient dans le contrôle des mouvements ; elle est favorable à la recherche de plaisir et d’émotions, à la vigilance.
  • L’acétylcholine intervient dans la contraction musculaire et le contrôle des mouvements ainsi que dans les processus de la mémoire. Certaines études ont montré que la maladie d’Alzheimer est associée à un manque d’acétylcholine dans certaines régions du cerveau.

Pour assurer toutes ces fonctions, le cerveau a des besoins nutritionnels particuliers.

Les besoins du cerveau

Le cerveau est composé principalement de lipides, à hauteur de 60 %. C’est le deuxième organe le plus riche de l’organisme après le tissu adipeux (réserve d’amas graisseux).

Parmi les acides gras qui le composent, 14 % sont des oméga 3 avec une grande majorité de DHA (Acide docosahexaénoïque). Les oméga 6 y sont également présents mais en plus faible quantité.

Pour son bon fonctionnement, le cerveau a des besoins importants en oxygène (qui représentent 20 % de la consommation d’oxygène totale) ainsi qu’en nutriments.

Le DHA contribue au bon fonctionnement cérébral

Le glucose est le seul carburant capable d’être utilisé par le cerveau. Par conséquent, et compte-tenu de ses fonctions vitales chez l’être humain, les réserves en glucose dans l’organisme sont prioritairement utilisées pour répondre à ses besoins.

Certaines vitamines sont aussi indispensables pour le fonctionnement normal du cerveau, notamment les vitamines du groupe B.

Le cerveau n’a pas besoin de lipides pour fonctionner et pourtant il est indispensable d’en apporter dans notre alimentation pour assurer une bonne fonction cérébrale. En effet, le DHA contribue au bon fonctionnement cérébral.

 

 

Sources : Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life. 1,2Danielle Swanson,3 Robert Block,4 and Shaker A. Mousa3,5* 3 The Pharmaceutical Research Institute, Albany College of Pharmacy and Health Sciences, Rensselaer, NY; 4 Department of Community and Preventive Medicine, and Division of Cardiology, Department of Medicine, University of Rochester School of Medicine and Dentistry, Rochester, NY; 5 College of Medicine, King Saud University, Riyadh, Saudi Arabia Massimiliano Pomponi, Massimo Pomponi. DHA deficiency and Alzheimer’s disease. Clinical Nutrition Journal February 2008 Volume 27, Issue 1. Heude B, Ducimetiere P, Berr C EVA Study. Cognitive decline and fatty acid composition of erythrocyte membranes–The EVA Study. Am J Clin Nutr. 2003 77 : 803-808 Barberger-Gateau, Letenneur L, Deschamps V et al. Fish, meat, and risk of dementia: cohort study. BMJ. 2002 Oct 26 ; 325(7370):932-3 Barberger-Gateau P, Jutand MA, Letenneur L et al. Correlates of regular fish consumption in French elderly community dwellers: data from the Three-City study. Eur J Clin Nutr. 2005 Jul;59(7):817-25 Schaefer EJ, Bongard V, Beiser AS, Lamon-Fava S, Robins SJ, Au R, Tucker KL, Kyle DJ, Wilson PW, Wolf PA. Plasma phosphatidylcholine docosahexaenoic acid content and risk of dementia and Alzheimer disease : the Framingham Heart Study. Arch Neurol. 2006 Nov;63(11):1545-50 Schaefer EJ, Bongard V, Beiser AS, et al. Plasma phosphatidylcholine docosahexaenoic acid content and risk of dementia and Alzheimer disease: the Framingham Heart Study. Arch Neurol. 2006 Nov;63(11):1545-50 Yehuda S. Omega 6 / Omega 3 Ratio and Brain-Related Functions. World Rev Nutr Diet. 2003 ;92 :37-56. EFSA. SCIENTIFIC OPINION DHA and support of the cognitive development of the unborn child and breastfed infant Scientific substantiation of a health claim related to DHA and support of the cognitive development of the unborn child and breastfed infant pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/20061 Scientific Opinion of the Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (Question No EFSA-Q-2008-773) Adopted on 13 March 2009. The EFSA Journal (2009) 1007, 1-14. Guyton AC. Neurophysiologie.3ème édition. Editions

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