Nos conseils pour éviter le burn-out

Nos conseils pour éviter le burn-out

par | 25 Sep 2017 | Oméga 3 et santé mentale

Notre article du jour va s’intéresser au burn-out, traduit en français par un syndrome d’épuisement professionnel.

De nombreux articles explicatifs qualifient le burn out de “mal professionnel de notre siècle”. Il est vrai que le monde professionnel a beaucoup évolué au siècle dernier et qu’il est difficile de cerner les conséquences sur notre santé de ces nouveaux métiers…. Pourtant, le burn out est un syndrome à prendre au sérieux car il peut avoir de graves conséquences.

Nous vous conseillons pour vous aider à reconnaître, prévenir et soigner le burn out.

Qu’est-ce que le burn-out ?

D’origine anglophone, l’expression burn-out pourrait se traduire par consumer ou brûler. L’idée mise en avant est que nous nous consumons de l’intérieur, rongés par le stress au travail. Une métaphore que reprend la psychologue Catherine Vasey, auteure d’un livre sur le burn-out1. Pour elle, le burn-out « c’est une usure à petit feu qui trouve sa source dans le cadre professionnel ».

Ainsi, sous la pression d’un stress chronique, l’individu ne parvient plus à gérer son quotidien et notamment son quotidien professionnel. Il perd alors son énergie, sa motivation et son estime décline de par un sentiment d’incapacité.

Ce stress peut-être en effet provoqué par une surcharge de travail importante ou par une pression (pression des résultats ou hiérarchique par exemple).

En soi, le stress n’est pas néfaste. Il s’agit d’une réaction de notre corps pour nous mettre en alerte le temps d’une situation périlleuse ou dangereuse. Il devient nocif lorsqu’il perdure avec des conséquences pour notre corps et notre mental. Lorsqu’il est présent 24h/24, s’ensuit alors un épuisement émotionnel et physique.

Comment le reconnaître ?

Très souvent, les personnes souffrant de burn-out s’en rendent compte lorsqu’elles craquent. En d’autres termes, une énième situation, pourtant acceptée jusqu’alors, est alors impossible à encaisser de nouveau. Comme un sentiment de trop plein !

Ainsi, les principaux symptômes d’un burn-out sont les suivants : très grande fatigue, manque de sommeil, irritabilité voire agressivité, hypersensibilité, difficulté à se concentrer… Bien entendu, les symptômes diffèrent d’un individu à l’autre. Ils peuvent également apparaître de manière physique : maux de tête, maux d’estomac, douleurs lombaires… Quand le mental a besoin de s’exprimer, il passe parfois par le physique !

C’est pourquoi ces symptômes ne sont pas à prendre à la légère ! Il n’est en effet absolument pas normal de les ressentir au quotidien.

Prévenir et soigner le burn-out

Des conseils généralisés ne sont certes pas suffisants pour prévenir et soigner un burn-out, mais ils sont des béquilles indispensables au rétablissement de la personne.

Tout d’abord, il est important de se faire aider lorsque l’on souffre du syndrome d’épuisement professionnel. Il est important d’en parler à son médecin qui saura vous conseiller sur une aide psychologique. En effet, en parler afin de prendre du recul est indispensable ! De plus, votre médecine du travail est également à même de vous apporter des solutions.

Vous ne devez pas négliger votre vie privée ! Celle-ci contrebalance votre vie au travail. Ainsi, accordez-vous du temps pour prendre soin de vous. Il est important de garder l’équilibre entre le physique et le mental. Pratiquez une activité sportive vous aidera par exemple à relâcher la pression.

Pensez à votre alimentation. Le stress et le manque de temps peuvent faire sauter des repas. Prenez le temps de bien manger, votre corps vous en remerciera ! Mangez des aliments riches en Oméga-3 qui ont une action bénéfique sur le stress et le sommeil.

Pour finir, votre cerveau et votre corps ont besoin d’un sommeil de qualité pour récupérer correctement. Si vous avez des troubles du sommeil, pensez à la supplémentation. Faites-vous alors correctement conseiller pour trouver la supplémentation idéale. Pensez ainsi aux compléments composés d’Oméga 3, de magnésium et de mélatonine. Ces éléments favorisent le sommeil et aident à mieux gérer son stress. En fin de compte, concernant le stress du burn-out, une petite aide naturelle pour le gérer n’est jamais de trop !

 

1 Burn-out : le détecter et le prévenir (Editions Jouvence, 2007)

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Rentrée scolaire: faites le plein en oméga 3 pour la vitalité intellectuelle !

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par | 11 Sep 2017 | Oméga 3 pour Mémoire et Concentration

Chaque rentrée des classes est moment éprouvant aussi bien pour les enfants que pour​ ​les​ ​parents.​ ​En​ ​effet,​ ​il​ ​faut​ ​reprendre​ ​le​ ​rythme​ ​petit​ ​à​ ​petit… Chaque enfant étant différent, il est important de veiller à ce que les changements de rythme ne les affectent pas de manière déraisonnable. Un tel bouleversement peut avoir des effets sur la fatigue physique et nerveuse, la capacité d’attention et de mémorisation voire la vitalité​ ​intellectuelle…​ ​sans​ ​même​ ​mentionner​ ​l’épanouissement​ ​personnel​ ​! D’où l’importance de faire le plein en oméga 3 pour la mémoire et ainsi préserver la vitalité intellectuelle des petits et des plus grands ! Car il ne faut pas oublier​ ​que​ ​le​ ​stress​ ​de​ ​la​ ​rentrée​ ​peut​ ​aussi​ ​affecter​ ​les​ ​adultes.

Des​ ​oméga​ ​3​ ​pour la mémoire de​ ​toute​ ​la​ ​famille​ ​?

Les​ ​Oméga​ ​3​ ​sont​ ​indispensables​ ​pour​ ​le​ ​bon​ ​fonctionnement​ ​de​ ​notre​ ​cerveau.

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Les Oméga 3 participent à la formation des parois des cellules nerveuses et à la bonne transmission du message nerveux. De plus, les Oméga 3 augmentent les performances​ ​de​ ​mémorisation…​ ​autant​ ​de​ ​points​ ​positifs​ ​pour​ ​la​ ​vitalité​ ​intellectuelle​ ​!

Pour aider votre enfant à affronter les journées d’école en bonne forme et avec sérénité, les Oméga 3 jouent un rôle essentiel. Associés à une bonne hygiène de vie (sommeil suffisant, exercices physiques et alimentation saine), ils sont une préparation indispensable​ ​pour​ ​s’armer​ ​au​ ​quotidien.

Et si vous appliquez ces conseils pour vos enfants… ils sont valables également pour vous ! De quoi affronter le stress du travail, des transports en commun et des tâches quotidiennes​ ​mieux​ ​préparés.

Lire notre article: Les solutions naturelles pour booster son intellect

Faire​ ​le​ ​plein​ ​d’oméga​ ​3​ ​dans​ ​ma​ ​cuisine​ ​? Les résolutions de la rentrée.

Rien de plus simple que de faire le plein d’Oméga 3 pour la mémoire dans nos assiettes ! Voici des conseils​ ​indispensables​ ​:

  • Pensez aux huiles : ajoutez des huiles riches en Oméga 3 dans votre assiette, un filet d’huile à chaque repas suffit. Vous pouvez vous tourner vers l’huile de lin, de colza,​ ​d’olive,​ ​de​ ​cameline…
  • Consommez des oléagineux et graines : noix, amandes, graines de chia ou de courge… là encore vous avez l’embarras choix ! À consommer en snack ou ajoutés dans vos repas, ils sont également une excellente source de magnésium qui participe​ ​à​ ​la​ ​vitalité​ ​intellectuelle.
  • Mangez du poisson : sous toutes ses formes, consommez du poisson gras 1 à 2 fois par semaine pour faire le plein d’acides gras Oméga 3 EPA et DHA, présent uniquement​ ​dans​ ​le​ ​poisson.

Surveillez votre consommation en Oméga 6 ​: si vous consommez plus d’Oméga 6 que d’Oméga 3, le rapport sera déséquilibré et néfaste pour votre santé. Pour cela, évitez​ ​la​ ​cuisine​ ​trop​ ​industrialisée​

Lire notre article: L’alimentation occidentale: un déséquilibre du rapport Oméga 3 / Oméga 6

Avez-vous pensé à la​ ​supplémentation​ ​en oméga 3 pour​ ​la​ ​mémoire et la vitalité​ ​intellectuelle​ ​?

Pas le temps de cuisiner, des solutions existent ! Il est d’ailleurs conseillé de se supplémenter en oméga 3 pour préserver sa vitalité intellectuelle. Cela permet d’apporter à son corps la dose journalière recommandée de 250 mg de DHA.

Privilégiez des compléments alimentaires à base d’Oméga 3 de qualité et profitez-en également pour faire le plein en magnésium, zinc et vitamines du groupe B. Omega 3, vitamines et minéraux combinés contribuent au bon fonctionnement​ ​du​ ​système​ ​nerveux​ ​et​ ​à​ ​la​ ​vitalité​ ​intellectuelle, mais également à « l’énergie mentale ».

Faites-vous conseiller par un professionnel afin de trouver la supplémentation adaptée​ ​à​ ​toute​ ​la​ ​famille.

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Voyage: Se remettre du décalage horaire.

Voyage: Se remettre du décalage horaire.

par | 1 Août 2017 | Oméga 3 et Sommeil

Aujourd’hui on voyage de plus en plus fréquemment et parfois à plusieurs fuseaux horaires de chez nous. Cela est parfois difficile à gérer pour notre corps car notre horloge interne est bouleversée. Comment lutter contre le décalage horaire ? Il existe des compléments alimentaires pour se remettre du décalage horaire en toute sérénité.

Qu’est-ce que le décalage horaire ?

On considère que la souffrance du décalage horaire se fait ressentir dès que l’écart entre le fuseau de départ et celui d’arrivé est d’au moins 3-4h. Plus l’écart sera important, plus le décalage horaire sera difficile !

De plus, celui-ci sera accentué si vous voyagez d’ouest en est ! Il est en effet plus facile de rajouter des heures car notre rythme circadien – ou rythme biologique – est naturellement basé sur 25 heures et non 24 heures !

Selon les cas, il faut parfois plusieurs jours pour se remettre d’un décalage horaire… avec des insomnies à la clé !

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La mélatonine, un premier complément pour se remettre du décalage horaire

La mélatonine est une des hormones sécrétée par notre cerveau, plus précisément par la glande pinéale ou épiphyse qui est située à la base du cerveau. Elle est communément appelée “hormone du sommeil” car elle est sécrétée dès que la lumière du jour faiblit.

C’est grâce à cette hormone naturelle que notre organisme peut se préparer au repos et au sommeil.

Elle est ainsi sécrétée lorsque la lumière du jour décline pour nous donner envie de dormir et par conséquent d’aller nous coucher. Elle régule par la suite toute notre nuit avec un pic entre 2h et 5h du matin (selon la nuit). Puis, sa libération diminue au fur et à mesure afin de nous permettre de nous réveiller correctement au petit matin!

Il est prouvé qu’un complément en mélatonine contribue à atténuer les effets du décalage horaire car l’hormone du sommeil se diffuse au bon moment dans notre corps, alors pourquoi se priver ?

Prise à une dose de moins de 1 mg, la mélatonine n’est pas considérée comme un médicament.

Lire notre article: Pourquoi la mélatonine est-elle indispensable au sommeil ?

Se remettre du décalage horaire en associant mélatonine avec d’autres compléments.

Il existe de nombreux compléments alimentaires qui aident à trouver le sommeil et ainsi mieux gérer le décalage horaire.

Avez-vous pensé au magnésium ou aux vitamines B6, B9 et B12 ? Ces nutriments et vitamines contribuent au bon fonctionnement du système nerveux et à réduire la fatigue. Il est toujours intéressant d’en apporter à notre corps en complément.

Connaissez-vous les bienfaits des oméga 3 ? Les Oméga-3, notamment le DHA contribuent au fonctionnement normal du cerveau. Un cerveau qui fontionne bien est un cerveau qui transmet les bonnes informations à notre corps. Notamment lorsqu’il s’agit de dormir ! Un cerveau en forme favorisera donc l’endormissement.

Pour en savoir plus: Les oméga 3 : Rôle et fonctions

Une cure de compléments alimentaires en oméga 3, vitamines, magnesium et mélatonine est une aide intéressante pour se remettre du décalage horaire et gérer plus facilement la fatigue après un voyage.

 

Quels seront les effets de cette cure pour gérer le décalage horaire ?

La supplémentation va m’aider à resynchroniser mon horloge interne.

Pour un voyage de moins de 8h vers l’ouest​, les compléments seront plutôt à prendre le matin, particulièrement si vous vous levez très tôt.

Pour un voyage de moins de 8h vers l’est​, les compléments seront plutôt conseillés le soir au moment du coucher (heure locale).

Pour des voyages plus longs, les compléments pourront être pris quelques jours avant le départ !

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Pourquoi la mélatonine est-elle indispensable au sommeil ?

Pourquoi la mélatonine est-elle indispensable au sommeil ?

par | 6 Juin 2017 | Oméga 3 et Sommeil

Tout le monde le sait, le sommeil est essentiel pour l’équilibre et le bon fonctionnement de notre organisme. Dormir interfère non seulement sur notre bien-être physique mais aussi sur nos fonctions mentales, cognitives et intellectuelles. Notre sommeil est structuré en cycle selon notre horloge biologique interne. Il est régi notamment par la sécrétion d’hormones (mélatonine) qui nous stimulent pour l’endormissement ou au contraire le réveil.

 

La mélatonine, encore appelée « hormone du sommeil » ou « hormone de l’obscurité »

La mélatonine est une hormone sécrétée naturellement par notre cerveau, plus précisément au niveau de l’épiphyse, appelée également glande pinéale. Cette glande est située non loin de l’hypothalamus.

Ce n’est qu’en 1958 que la mélatonine a été découverte aux Etats-Unis par Aaron B. Lerner de l’Université de Yale. Les travaux sont donc très récents mais il est aujourd’hui prouvé que cette hormone influence notre sommeil.

En effet, la mélatonine est fabriquée la nuit en fonction de la luminosité et agit sur le cycle veille / sommeil, encore nommé rythme circadien. L’épiphyse est directement reliée au nerf optique.

A la tombée de la nuit, nos yeux captent un affaiblissement de la lumière et envoie l’information à notre glande pinéale qui démarre alors la production de mélatonine en général vers 20h. Nous commençons alors à ressentir la fatigue et nous devenons moins alertes.

La mélatonine permet donc de se préparer au sommeil et facilite l’endormissement. Elle intervient dans la synchronisation de l’horloge biologique interne.

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Ainsi , le pic de mélatonine dans le sang atteint son maximum vers 2 à 4h du matin. Puis, le taux de mélatonine circulant dans le sang chute progressivement afin de laisser la place à la phase d’éveil. La glande pinéale devient alors inactive pendant la journée.

Lire notre article: Travail de nuit: les compléments indispensables pour gérer son sommeil

La sécrétion de la mélatonine varie avec l’âge

Cette hormone est fabriquée dès la naissance et atteint un taux maximal vers l’âge de 10 ans. Donc c’est pour cette raison que les enfants ont plus tendance à dormir et que leurs cycles de sommeil sont plus de l’ordre de 8 à 10h en général. Ainsi , à partir de l’adolescence, nos capacités de sécrétion de mélatonine s’amenuisent et sont quasi inexistantes vers l’âge de 70 ans. Les troubles du sommeil sont ainsi plus fréquents en vieillissant. Les personnes âgées dorment souvent moins longtemps et sont plus facilement sujets à des épisodes d’insomnies.

La mélatonine, une solution naturelle et autorisée par l’EFSA pour faciliter le sommeil

L’EFSA (Autorité Européenne de la Sécurité des Aliments) a autorisé l’utilisation de 2 allégations santé concernant la mélatonine :

  • « Réduit le temps d’endormissement » avec une dose de 1 mg par jour
  • « Limite les effets du décalage horaire » avec seulement 0,5 mg par jour

(à prendre avant le coucher).

La mélatonine est donc un moyen naturel, efficace et prouvé scientifiquement pour favoriser l’endormissement sans risque d’accoutumance. De plus, cette hormone est conseillée en cas de décalage horaire et convient ainsi aux voyageurs, commerciaux pour leurs déplacements à l’international, hôtesses de l’air, pilotes…. afin de limiter les effets de la fatigue liée au décalage horaire

Lire notre article: Je pars en voyage, comment vieux vivre le décalage horaire ?

Nous sommes tous, à un moment donné, confrontés à des difficultés d’endormissement ou à des perturbations dans le rythme de notre sommeil, notamment à cause d’épisodes de stress, de fatigue intense…. Et les chiffres le montrent puisque selon l’INSV (Institut National du Sommeil et de la Vigilance), l’insomnie est le trouble du sommeil le plus fréquent en France : « On estime que 30% de la population rencontrent des difficultés de sommeil occasionnelles et 10% souffrent d’insomnie chronique ».

Ces troubles de sommeil peuvent amener à des perturbations dans notre quotidien telles que des problèmes de concentration, d’attention… d’où l’importance de nous occuper également de notre cerveau pour bien dormir ! Il peut donc être intéressant de passer par une supplémentation en oméga 3, nutriments, vitamines et minéraux pour nous aider à gérer ces troubles.

Lire notre article: Quel complément alimentaire oméga 3 choisir ?

Références :

Reiter RJ., Robinson J. Your Body’s Natural Wonder Drug –Melatonin, Bantam Books, décembre 1995.

Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag.Cochrane Database Syst Rev 2002;(2):CD001520.
Buscemi N, Vandermeer B, et al. Efficacy and safety of exogenous melatonin for secondary sleep disorders and sleep disorders accompanying sleep restriction: meta-analysis. BMJ. 2006 Feb 18;332(7538):385-93. Review. Texte intégral : www.bmj.com
BMJ, Rapid responses to : Efficacy and safety of exogenous melatonin for secondary sleep disorders and sleep disorders accompanying sleep restriction: meta-analysis. BMJ. 2006 Feb 18;332(7538):385-93. Review. http://bmj.bmjjournals.com.
Melatonin: action as antioxidant and potential applications in human disease and aging. Bonnefont-Rousselot D, Collin F. Toxicology. 2010 Nov 28;278(1):55-67. Review. Texte intégral : www.drvitaminsolutions.com

Russel J. Reiter et al., Fonction pinéale au cours du vieillissement: l’atténuation du rythme de la mélatonine et de ses conséquences neurobiologiques, Acta Neurobiol. Exp. 1994, 54 (Suppl.) : 31-39

http://www.villagesommeil.org

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Examens, quels aliments et vitamine pour la mémoire: une alimentation équilibrée favorise les capacités intellectuelles

Examens, quels aliments et vitamine pour la mémoire: une alimentation équilibrée favorise les capacités intellectuelles

par | 11 Mai 2017 | Oméga 3 pour Mémoire et Concentration

Quelques conseils pour des révisions optimales

Une alimentation équilibrée favorise les capacités intellectuelles pour des révisions plus efficaces. 

Lors des révisions, c’est bien souvent la course contre le temps et le repas passe bien souvent à la trappe au profit d’un grignotage express. Cependant, le cerveau est encore plus sollicité en période d’examens et il a besoin de carburant pour fonctionner correctement. Certains aliments sont de véritables alliés pour optimiser vos capacités de concentration et de mémorisation.

Des glucides comme carburant 

Le cerveau est un organe composé de cellules gluco-dépendantes, c’est à dire de cellules qui fonctionnent exclusivement grâce à l’énergie provenant des glucides. Ils sont trouvés dans notre alimentation et notamment dans les féculents. En plus de fournir de l’énergie à notre cerveau, ces féculents permettent de maintenir une glycémie constante.

Au contraire, la surconsommation d’aliments sucrés comme les bonbons, biscuits… provoque des variations de la glycémie et perturbe la concentration intellectuelle avec notamment l’apparition du fameux coup de barre.

Boire de l’eau suffisamment

Il est important de boire suffisamment et régulièrement dans la journée. On recommande de boire au moins 1 à 2 litres par jour (eau, tisane, soupes, jus de fruits, etc…).

Il faut par contre faire attention à la consommation trop fréquente d’excitants comme le café ou les boissons énergisantes. Celles-ci peuvent vous rendre plus irritables et insomniaques. De même, l’alcool est à proscrire. Il favorise la déshydratation et a un impact négatif sur notre mémoire.

Du bon gras pour le cerveau

Le cerveau et les tissus nerveux possèdent une très forte concentration en acides gras. Les apports alimentaires en acides gras jouent un rôle sur la qualité de nos tissus nerveux et sur la libération de certains neurotransmetteurs essentiels au fonctionnement cérébral.

Un régime alimentaire riche en oméga 3 contribue au fonctionnement normal de notre cerveau. Les oméga 3 auraient un impact positif sur nos fonctions cérébrales et augmenterait nos performances de mémorisation. Ils permettraient également de lutter contre la tristesse, le manque d’énergie, l’anxiété et l’insomnie. C’est alors le moment de consommer des poissons gras comme le saumon et le maquereau et des huiles végétales naturellement riches en oméga 3 (colza, lin…) ! Une supplémentation en oméga 3  peut également vous donner un petit coup de pouce pour booster votre cerveau !

Du magnésium pour éviter le stress et optimiser sa performance intellectuelle

Le magnésium est un minéral essentiel pour le bon fonctionnement de l’organisme. Il contribue à réduire la fatigue, au fonctionnement normal du système nerveux et à des fonctions psychologiques normales.  Il est ainsi conseillé de consommer des aliments riches en magnésium pour éviter d’être carencé comme des céréales au petit-déjeuner, une portion de petits pois ou de haricots blancs pour le déjeuner et une banane ou un carré de chocolat noir comme encas !

En résumé, pour que les périodes de révisions se passent le mieux possible il est important de se ménager et de respecter certaines règles hygiéno-diététiques. Il est essentiel de ne pas négliger son sommeil, son alimentation en faisant quatre repas équilibrés par jour et favoriser la pratique d’une activité physique régulière.

Bonne chance dans vos révisions et vos examens !

Lire la première partie de cet article : comment se préparer efficacement aux révisions ?

 

  1. Gilles Le Blanc et al, Actes du colloque AOPC, Évaluer… pour mieux se rendre compte, 2004, page 127-134.
  2. Elena Sender, Comment l’exercice physique booste nos capacités mentales, Science et avenir, juillet 2015.
  3. Matteo Maillard, Bac et examens : comment optimiser son cerveau, Le Monde Campus, 2015.
  4. Institut National de Prévention et d’Éducation pour la Santé, Bien dormir, mieux vivre, Le sommeil, c’est la santé ! – Conseil aux adultes.
  5. http://mangerbouger.be/
  6. Francis Eustache, La semaine de la mémoire, revue de neuropsychologie, volume 8, 2015, pages 219-226.

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Quel est le meilleur somnifère naturel ?

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par | Oct 15, 2018 | Oméga 3 et Sommeil | 0 Commentaire

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Examens: comment booster sa mémoire naturellement et se préparer efficacement aux révisions ?

Examens: comment booster sa mémoire naturellement et se préparer efficacement aux révisions ?

par | 2 Mai 2017 | Oméga 3 pour Mémoire et Concentration

Pour se préparer aux examens chacun a sa méthode de révision : certains aiment lire leurs cours, d’autres préfèrent s’entendre réciter et bon nombre réalisent des fiches de révisions. Il n’y a pas de méthode privilégiée, l’important étant de trouver la technique de travail qui vous convienne le mieux. Cependant, il existe quelques règles simples qui peuvent vous aider dans vos révisions et pour vos examens.

Quelques conseils pour des révisions optimales (Partie 1)

Des révisions répétées pour une meilleure mémorisation

Privilégier une révision régulière afin de laisser à son cerveau le temps de faire le lien entre toutes les informations. La répétition améliore l’appréhension des cours et donc leur mémorisation. De plus, il est préférable de comprendre ce que l’on apprend car le cerveau mémorise mieux ce qui est compris. Il ne faut donc pas hésiter à poser des questions auprès de ses professeurs si certains sujets ne sont pas encore assimilés.

Faire des poses pour ne pas saturer

Réviser toute la journée sans s’accorder de pause est une très mauvaise idée ! Il est important de faire régulièrement des pauses pour ne pas s’épuiser. Accordez-vous une petite pause toutes les heures. Trouvez votre rythme et ne vous forcez pas. Quand ça ne veut plus, ça ne veut plus !

Bien dormir pour bien récupérer et mieux réviser 

De nombreux étudiants ont tendance à négliger leur sommeil ce qui peut avoir un impact sur leurs capacités de concentration. En effet, un bon sommeil permet de récupérer la fatigue physique accumulée dans la journée.

Pendant la nuit, notre corps commence à consolider l’apprentissage de la journée dans la mémoire tout en améliorant notre capacité d’assimiler et d’enregistrer les tâches réalisées dans la journée. Si les besoins de sommeil de notre corps ne sont pas comblés, notre vie quotidienne peut devenir plus stressante et moins productive.

Un rythme de sommeil régulier est conseillé 

Il est préférable de s’instaurer un rythme régulier pour faciliter le sommeil et donc éviter les heures de coucher et de lever variables. Il est plus conseillé d’effectuer des nuits de sommeil de minimum 7h30 ce qui équivaut à 5 cycles de sommeil.

Evitez de prendre des médicaments pour dormir

Cette période de stress peut avoir un impact négatif sur la phase d’endormissement et la qualité du sommeil. Vous pouvez alors lire un bon livre pour essayer de vous endormir plus facilement et/ou boire une tisane le soir à base de valériane ou de camomille, qui sont des plantes relaxantes. Une supplémentation en mélatonine peut également être une solution pour réduire le temps d’endormissement.

Se lever plus tôt pour travailler : mauvaise idée ! 

Bon nombre d’étudiants sont tentés d’avancer l’heure du réveil pour pouvoir réviser, cependant ce n’est pas toujours une bonne stratégie. Cela peut au fur et à mesure affecter la mémoire à court terme. En effet, il est déconseillé de couper les heures de sommeil paradoxal survenant le matin au profit des révisions. C’est lors du sommeil paradoxal que se détermine la qualité de la mémorisation, la fixation durable des souvenirs et des apprentissages, la résolution de problèmes et l’adaptation aux expériences émotionnelles quotidiennes.

L’activité physique, un allié pour notre cerveau

 Du sport contre le stress des examens

En période d’examens nous sommes toujours plus angoissés, stressés et même parfois déprimés. Le sport peut être un bon allié pour lutter contre ce stress et mieux appréhender cette source de tension.

De nombreuses études ont prouvé le bénéfice d’une activité physique sur notre santé psychique. En effet, elle favoriserait la synthèse de sérotonine qui est essentielle dans la régulation de l’humeur, de l’anxiété, de l’appétit et du sommeil.

Par exemple, il a été démontré que les personnes pratiquant au moins 60 minutes d’exercice par semaine étaient moins anxieuses et moins déprimées que les non-pratiquants.

L’exercice physique un allié pour nos capacités de mémorisation

Des chercheurs avancent que l’activité physique améliore les capacités de mémorisation. En effet, en 2014 une étude compare les capacités de mémorisation de deux groupes d’étudiants : l’un ayant pratiqué un exercice de musculation après mémorisation de 90 photos tandis que l’autre groupe témoins restait assis. Le résultat montre que le groupe entraîné a su reconnaître 10% de photos en plus que le groupe témoin.

Lire la deuxième partie de cet article : Une alimentation équilibrée favorise les capacités intellectuelles….

 

  1. Gilles Le Blanc et al, Actes du colloque AOPC, Évaluer… pour mieux se rendre compte, 2004, page 127-134.
  2. Elena Sender, Comment l’exercice physique booste nos capacités mentales, Science et avenir, juillet 2015.
  3. Matteo Maillard, Bac et examens : comment optimiser son cerveau, Le Monde Campus, 2015.
  4. Institut National de Prévention et d’Éducation pour la Santé, Bien dormir, mieux vivre, Le sommeil, c’est la santé ! – Conseil aux adultes.
  5. http://mangerbouger.be/
  6. Francis Eustache, La semaine de la mémoire, revue de neuropsychologie, volume 8, 2015, pages 219-226

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