Avoir une mémoire d’éléphant, avoir un trou de mémoire, avoir une mémoire de poisson rouge… autant d’expressions dans la langue française qui tournent autour de la mémoire ! La mémoire est indispensable au bon fonctionnement de notre cerveau et de nos performances cognitives. Son dysfonctionnement peut entraîner de lourdes conséquences sur notre santé. Alors, comment en prendre soin ? Avez-vous pensé aux oméga 3 ? Les bienfaits des Oméga-3 pour la mémoire ne sont plus à démontrer.

Comment prendre soin de sa mémoire avec les oméga 3 ?

Tout d’abord, il faut savoir que le sommeil permet de consolider la mémoire. Il est donc primordial de dormir suffisamment pour reposer son cerveau durant la nuit… mais pas que ! Mieux vaut privilégier un sommeil de qualité et dans de bonnes conditions.

À l’inverse, le stress et la fatigue sont néfastes pour le cerveau et notre santé… Ils influent donc sur notre bonne capacité à mémoriser.

L’alimentation joue également un rôle dans la mémorisation. Ne vous a t-on jamais dit enfant de manger du poisson car c’est bon pour la mémoire ?

L’idée n’est pas fausse puisque les poissons et particulièrement les poissons gras sont riches en Oméga-3. Et les bienfaits des Oméga-3 sur la mémoire sont reconnus !

Il a en effet été prouvé que le DHA, un des acides gras Oméga-3 présent dans le poisson, a des effets bénéfique sur les cellules du cerveau dans la prévention du vieillissement cérébral.

Lire aussi: Oméga 3: Peut-on parler de traitement naturel pour Alzheimer ?

Booster sa mémoire grâce aux oméga 3

Mais alors, comment peut-on booster sa mémoire et préserver la bonne santé de son cerveau par la même occasion ?

Grâce aux bienfaits des Oméga-3 pour la mémoire ! Vos assiettes au quotidien doivent comporter suffisamment d’Oméga-3. Chaque jour, consommez au moins 2 cuillères à soupe d’huile riche en Oméga-3.

Consommez du poisson au moins 2 fois par semaine, de préférence des poissons gras.

Voir aussi: Les Aliments riches en Oméga-3

Si vous êtes dans une période difficile, c’est-à-dire qui vous provoque stress et fatigue, pensez à vous supplémenter. La rentrée est en effet la période idéale !

Associez les bienfaits des Oméga-3 pour la mémoire à l’acide pantothénique ou vitamine B5. En effet, il contribue à des performances intellectuelles normales et à réduire la fatigue.

N’hésitez pas à demander conseils pour choisir la supplémentation qui vous sera adaptée.

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Le DHA est essentiel à tout âge mais diminue avec l’âge.

Cet oméga 3 joue un rôle dans le fonctionnement cognitif tout au long du cycle de vie, à partir de la conception jusqu’à la fin de la vie. Les concentrations en DHA augmentent progressivement à partir du dernier trimestre de la grossesse jusqu’à des niveaux records à l’âge de 2 ans. Par conséquent, les femmes enceintes doivent apporter suffisamment d’oméga 3 pour le développement optimal du cerveau de leur bébé. Les taux de DHA semblent se stabiliser plus tard dans l’enfance et à l’âge adulte. Par contre, ils tendent à diminuer au cours du vieillissement.

Oméga 3 et santé mentale

Chez les personnes ayant une déficience cognitive reconnue, cette diminution en DHA a également été relevée de manière plus prononcée. Le taux de DHA sérique, observé chez des patients atteints de la maladie d’Alzheimer, était 60% à 70% moins élevé au niveau cérébral en comparaison avec d’autres personnes en bonne santé du même âge. Les faibles taux sériques en DHA semblent ainsi être associés à des troubles cognitifs.

Des études prospectives associaient la consommation de poissons riches en oméga 3 avec un risque moindre de développement de la maladie d’Alzheimer. Le DHA pourrait jouer un rôle dans la prévention de cette maladie et être impliqué dans la physiopathologie.

Lire notre article: Peut-on parler de traitement naturel pour Alzheimer ?

Selon la célèbre étude Framingham¹, de faibles taux plasmatiques de phosphatidylcholine et de DHA seraient associés à une augmentation du risque de développer la démence.

Une méta-analyse poussée (The Cochrane Library – études entre 2006 et 2012) a examiné les effets des oméga-3 sur la prévention de la démence et des troubles cognitifs. Les résultats indiquent que les oméga-3 peuvent avoir un effet protecteur significatif contre le risque de démence et le déclin cognitif lié à l’âge. En outre, ils présentent très peu d’effets indésirables. En effet, ceux-ci se limitent à de légers troubles gastro-intestinaux.

Oméga 3 et vieillissement cérébral

Une étude scientifique, appelée MIDAS², randomisée, en double aveugle, contre placebo a été menée sur 485 personnes aux Etats-Unis. Les participants, âgés de plus de 55 ans, souffraient de troubles de mémoire liés au vieillissement normal. Cela se traduisaient par des oublis et des difficultés d’apprentissage. Mais aucune maladie neurodégénérative telle que la maladie d’Alzheimer n’avait été diagnostiquée. Un groupe a reçu un supplément de 900 mg / jour de DHA et l’autre groupe le placebo pendant 24 semaines. Après cette période de 6 mois, le groupe supplémenté en DHA a vu une amélioration significative de ses facultés cognitives en comparaison au groupe placebo. Ses tests d’apprentissage étaient significativement améliorés. De plus, aucun effet indésirable lié à la supplémentation n’avait été enregistré. Il a été conclu que le DHA pourrait avoir des effets bénéfiques dans l’apprentissage et la mémoire dans le déclin cognitif associé à l’âge.

Oméga 3 et cerveau chez les seniors

L’ANSES³ met en avant que le DHA joue un rôle dans le fonctionnement cérébral chez le sujet adulte et au cours du vieillissement. L’agence suggère un effet positif sur le maintien de la santé mentale (dépression, démence dont maladie d’Alzheimer).

L’EFSA (Autorité Européeenne de Sécurité des Aliments) valide aussi l’intérêt nutritionnel du DHA sur le fonctionnement normal du cerveau sous réserve d’une consommation de 250 mg par jour.

En conclusion, il est clairement établi que le DHA est indispensable au bon fonctionnement du cerveau. Il est donc essentiel d’en apporter suffisamment afin de répondre aux besoins de l’organisme tout au long de sa vie.

• Sources :
  • Javier Olivera-Pueyo, et al. Dietary supplements for cognitive impairment. Actas Esp Psiquiatr 2017;45(Suppl. 1):37-47.
  • 1- Schaefer EJ, Bongard V, Beiser AS, Lamon-Fava S, Robins SJ, Au R, et al. Plasma phosphatidylcholine docosahexaenoic acid content and risk of dementia and Alzheimer disease: the Framingham Heart Study. Arch Neurol. 2006;63:1545–50.
  • 2- Yurko-Mauro K, McCarthy D, Rom D, Nelson EB, Ryan AS, Blackwell A, et al. MIDAS investigators. Beneficial effects of docosahexaenoic acid on cognition in age-related cognitive decline. Alzheimers Dement. 2010;6(6):456–64.
  • https://www.anses.fr/fr/content/les-acides-gras-om%C3%A9ga-3

Quelques conseils pour des révisions optimales

Une alimentation équilibrée favorise les capacités intellectuelles pour des révisions plus efficaces. 

Lors des révisions, c’est bien souvent la course contre le temps et le repas passe bien souvent à la trappe au profit d’un grignotage express. Cependant, le cerveau est encore plus sollicité en période d’examens et il a besoin de carburant pour fonctionner correctement. Certains aliments sont de véritables alliés pour optimiser vos capacités de concentration et de mémorisation.

Des glucides comme carburant 

Le cerveau est un organe composé de cellules gluco-dépendantes, c’est à dire de cellules qui fonctionnent exclusivement grâce à l’énergie provenant des glucides. Ils sont trouvés dans notre alimentation et notamment dans les féculents. En plus de fournir de l’énergie à notre cerveau, ces féculents permettent de maintenir une glycémie constante.

Au contraire, la surconsommation d’aliments sucrés comme les bonbons, biscuits… provoque des variations de la glycémie et perturbe la concentration intellectuelle avec notamment l’apparition du fameux coup de barre.

Boire de l’eau suffisamment

Il est important de boire suffisamment et régulièrement dans la journée. On recommande de boire au moins 1 à 2 litres par jour (eau, tisane, soupes, jus de fruits, etc…).

Il faut par contre faire attention à la consommation trop fréquente d’excitants comme le café ou les boissons énergisantes. Celles-ci peuvent vous rendre plus irritables et insomniaques. De même, l’alcool est à proscrire. Il favorise la déshydratation et a un impact négatif sur notre mémoire.

Du bon gras pour le cerveau

Le cerveau et les tissus nerveux possèdent une très forte concentration en acides gras. Les apports alimentaires en acides gras jouent un rôle sur la qualité de nos tissus nerveux et sur la libération de certains neurotransmetteurs essentiels au fonctionnement cérébral.

Un régime alimentaire riche en oméga 3 contribue au fonctionnement normal de notre cerveau. Les oméga 3 auraient un impact positif sur nos fonctions cérébrales et augmenterait nos performances de mémorisation. Ils permettraient également de lutter contre la tristesse, le manque d’énergie, l’anxiété et l’insomnie. C’est alors le moment de consommer des poissons gras comme le saumon et le maquereau et des huiles végétales naturellement riches en oméga 3 (colza, lin…) ! Une supplémentation en oméga 3  peut également vous donner un petit coup de pouce pour booster votre cerveau !

Du magnésium pour éviter le stress et optimiser sa performance intellectuelle

Le magnésium est un minéral essentiel pour le bon fonctionnement de l’organisme. Il contribue à réduire la fatigue, au fonctionnement normal du système nerveux et à des fonctions psychologiques normales.  Il est ainsi conseillé de consommer des aliments riches en magnésium pour éviter d’être carencé comme des céréales au petit-déjeuner, une portion de petits pois ou de haricots blancs pour le déjeuner et une banane ou un carré de chocolat noir comme encas !

En résumé, pour que les périodes de révisions se passent le mieux possible il est important de se ménager et de respecter certaines règles hygiéno-diététiques. Il est essentiel de ne pas négliger son sommeil, son alimentation en faisant quatre repas équilibrés par jour et favoriser la pratique d’une activité physique régulière.

Bonne chance dans vos révisions et vos examens !

Lire la première partie de cet article : comment se préparer efficacement aux révisions ?

1. Gilles Le Blanc et al, Actes du colloque AOPC, Évaluer… pour mieux se rendre compte, 2004, page 127-134.
2. Elena Sender, Comment l’exercice physique booste nos capacités mentales, Science et avenir, juillet 2015.
3. Matteo Maillard, Bac et examens : comment optimiser son cerveau, Le Monde Campus, 2015.
4. Institut National de Prévention et d’Éducation pour la Santé, Bien dormir, mieux vivre, Le sommeil, c’est la santé ! – Conseil aux adultes.
5. http://mangerbouger.be/
6. Francis Eustache, La semaine de la mémoire, revue de neuropsychologie, volume 8, 2015, pages 219-226.

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Pour se préparer aux examens chacun a sa méthode de révision : certains aiment lire leurs cours, d’autres préfèrent s’entendre réciter et bon nombre réalisent des fiches de révisions. Il n’y a pas de méthode privilégiée, l’important étant de trouver la technique de travail qui vous convienne le mieux. Cependant, il existe quelques règles simples qui peuvent vous aider dans vos révisions et pour vos examens.

Quelques conseils pour des révisions optimales (Partie 1)

Des révisions répétées pour une meilleure mémorisation

Privilégier une révision régulière afin de laisser à son cerveau le temps de faire le lien entre toutes les informations. La répétition améliore l’appréhension des cours et donc leur mémorisation. De plus, il est préférable de comprendre ce que l’on apprend car le cerveau mémorise mieux ce qui est compris. Il ne faut donc pas hésiter à poser des questions auprès de ses professeurs si certains sujets ne sont pas encore assimilés.

Faire des poses pour ne pas saturer

Réviser toute la journée sans s’accorder de pause est une très mauvaise idée ! Il est important de faire régulièrement des pauses pour ne pas s’épuiser. Accordez-vous une petite pause toutes les heures. Trouvez votre rythme et ne vous forcez pas. Quand ça ne veut plus, ça ne veut plus !

Bien dormir pour bien récupérer et mieux réviser 

De nombreux étudiants ont tendance à négliger leur sommeil ce qui peut avoir un impact sur leurs capacités de concentration. En effet, un bon sommeil permet de récupérer la fatigue physique accumulée dans la journée.

Pendant la nuit, notre corps commence à consolider l’apprentissage de la journée dans la mémoire tout en améliorant notre capacité d’assimiler et d’enregistrer les tâches réalisées dans la journée. Si les besoins de sommeil de notre corps ne sont pas comblés, notre vie quotidienne peut devenir plus stressante et moins productive.

Un rythme de sommeil régulier est conseillé 

Il est préférable de s’instaurer un rythme régulier pour faciliter le sommeil et donc éviter les heures de coucher et de lever variables. Il est plus conseillé d’effectuer des nuits de sommeil de minimum 7h30 ce qui équivaut à 5 cycles de sommeil.

Evitez de prendre des médicaments pour dormir

Cette période de stress peut avoir un impact négatif sur la phase d’endormissement et la qualité du sommeil. Vous pouvez alors lire un bon livre pour essayer de vous endormir plus facilement et/ou boire une tisane le soir à base de valériane ou de camomille, qui sont des plantes relaxantes. Une supplémentation en mélatonine peut également être une solution pour réduire le temps d’endormissement.

Se lever plus tôt pour travailler : mauvaise idée ! 

Bon nombre d’étudiants sont tentés d’avancer l’heure du réveil pour pouvoir réviser, cependant ce n’est pas toujours une bonne stratégie. Cela peut au fur et à mesure affecter la mémoire à court terme. En effet, il est déconseillé de couper les heures de sommeil paradoxal survenant le matin au profit des révisions. C’est lors du sommeil paradoxal que se détermine la qualité de la mémorisation, la fixation durable des souvenirs et des apprentissages, la résolution de problèmes et l’adaptation aux expériences émotionnelles quotidiennes.

L’activité physique, un allié pour notre cerveau

 Du sport contre le stress des examens

En période d’examens nous sommes toujours plus angoissés, stressés et même parfois déprimés. Le sport peut être un bon allié pour lutter contre ce stress et mieux appréhender cette source de tension.

De nombreuses études ont prouvé le bénéfice d’une activité physique sur notre santé psychique. En effet, elle favoriserait la synthèse de sérotonine qui est essentielle dans la régulation de l’humeur, de l’anxiété, de l’appétit et du sommeil.

Par exemple, il a été démontré que les personnes pratiquant au moins 60 minutes d’exercice par semaine étaient moins anxieuses et moins déprimées que les non-pratiquants.

L’exercice physique un allié pour nos capacités de mémorisation

Des chercheurs avancent que l’activité physique améliore les capacités de mémorisation. En effet, en 2014 une étude compare les capacités de mémorisation de deux groupes d’étudiants : l’un ayant pratiqué un exercice de musculation après mémorisation de 90 photos tandis que l’autre groupe témoins restait assis. Le résultat montre que le groupe entraîné a su reconnaître 10% de photos en plus que le groupe témoin.

Lire la deuxième partie de cet article : Une alimentation équilibrée favorise les capacités intellectuelles….

1. Gilles Le Blanc et al, Actes du colloque AOPC, Évaluer… pour mieux se rendre compte, 2004, page 127-134.
2. Elena Sender, Comment l’exercice physique booste nos capacités mentales, Science et avenir, juillet 2015.
3. Matteo Maillard, Bac et examens : comment optimiser son cerveau, Le Monde Campus, 2015.
4. Institut National de Prévention et d’Éducation pour la Santé, Bien dormir, mieux vivre, Le sommeil, c’est la santé ! – Conseil aux adultes.
5. http://mangerbouger.be/
6. Francis Eustache, La semaine de la mémoire, revue de neuropsychologie, volume 8, 2015, pages 219-226

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